呼吸法は、簡単に学べる自助テクニックの 1 つのようです。ソーシャルメディア。結局のところ、無数のチュートリアルがありますYouTubeそしてTikTokに関する多数の体験談とともに、レディット。とにかく、呼吸法を実践することで効果が期待できる、ストレスの軽減とリラクゼーションを促進するために呼吸パターンを意識的に変えることは、本当に難しいことでしょうか?
結局のところ、専門家は、初心者が呼吸法を学ぶことは、ほとんどの理解より難しいと言っています。その理由の一部は、多くの人が腹部から深く息を吸うのではなく、胸から短く息を吸うことに慣れているためです。このパターンを変えるには、多くの人が自分に落ち度がないにもかかわらず持っていない認識が必要となるため、困難な場合があります。体の反射は強力です。呼吸を当たり前のことと考えるのは簡単です。
しかし、適切な指導やサポートなしに呼吸法を練習することには危険もあります。重度の不安やトラウマを経験した人にとって、呼吸に集中すると強い不快感や苦痛を引き起こす可能性があります。呼吸法を静めることで、つらい記憶が浮かび上がってきたり、抑圧していた感情や身体的感覚にすぐに触れることができると感じる人もいます。
ソーシャルメディアの呼吸法チュートリアルでは、これらの詳細が省略されていることがよくあります。 TikTokでは「ブレスワーク」という検索ワードが1 億 7,000 万回以上の再生回数, いくつかの動画は数百万回の再生回数を記録しています。呼吸法ビデオが成功すると、クリエイターの影響力とフォロワーを獲得できます。ソーシャル メディアをスクロールしながら、一見簡単に見える自助テクニックを見つけようとする視聴者は、欠点を見逃してしまう傾向があるかもしれません。
ソマティック・ヒーリング実践者テレーズ・カトールは、ソーシャルメディアでブレスワークのコンテンツを共有していません。彼女の経験によれば、適切な文脈や枠組みが提供されないオンライン指導を使用して人々が自分で練習を試みると、予想外に高圧的または否定的な経験になる可能性があります。
「自分たちに役立つ実践を行っているときでさえ、文化的なメンタリティが頻繁に現れます」と、リーダーシップ コーチであり、体現された黒人少女。 「私たちは『この呼吸法を最後までやり遂げなければいけない、さもなければ...私は失敗者だ、私は十分ではない、あるいはそのすべてだ』という感じです。」
ケイター氏や他の専門家らは、オンラインの呼吸法チュートリアルに頼るのではなく、好奇心旺盛な初心者は地元のコミュニティで訓練を受け、トラウマに詳しい実践者を探すべきだと主張する。具体的には、トラウマに基づいたアプローチが社会正義の問題の理解に結びついている実践者を探すことを彼女は勧めています。ウェルネス業界が偽情報や陰謀論の蔓延の影響を免れていないことを考えると、これは特に重要です。これはアイデンティティに関係なく誰にでも悪影響を与える可能性があるが、女性、有色人種、LGBTQと自認する人々、障害のある人々は政治的および社会的トラウマによって不釣り合いに影響を受ける可能性があり、より複雑な、あるいは外部からの支援を必要とする可能性があるとケイター氏は言う。
Cator 氏によると、バーチャル グループ セッションは 25 ドルから始まることが多く、プライベート セッションは 90 ドルから 300 ドル以上まで幅があるそうです。対面トレーニングはバーチャル クラスよりも費用がかかる場合があります。パンデミックが始まって以来、多くの実践者がトレーニングをオンラインに移行しました。対面で作業するインストラクターは、屋外の換気の良いスペースを選択する場合があります。初心者は、オンラインで実践者を検索したり、ブレスワークを行った友人に推薦を求めたり、地元のヨガスタジオがブレスワークの指導を提供しているかどうかを確認したりできます。健康上の懸念がある場合は、呼吸療法を開始する前に、信頼できる医療専門家に相談してください。
呼吸法を追求することに興味がある場合は、呼吸法がどのように機能するか、利点、いつやめるべきかについて知っておくべきことを以下に示します。
呼吸法とは何ですか？
ケイターはブレスワークを「呼吸パターンを意識的に変えること」と定義しています。
これは、息を吸ったり吐いたりする自然なリズムを変えるヨガや瞑想の実践が呼吸法としてカウントされることを意味します。プラナヤマ、古代のヨガの呼吸法テクニック、意図した結果に応じてさまざまな形をとります。これには以下が含まれます片鼻呼吸そしてバストリカ、ベローズ呼吸としても知られています。。
太極拳、気功、マインドフルネスに基づくストレス軽減などのマインドフルネスの方法は、ゆっくりと深いリズミカルな呼吸を促進します。のヴィム・ホフ法息を止めて勢いよく吸ったり吐いたりする動作が近年人気となっています。呼吸法は、4 カウントで息を吸い、7 で停止し、8 で吐き出すなど、さまざまな数字のパターンに基づいて行うこともできます。これは一般的なプラナヤマ スタイルの方法です。アンドリュー・ワイル博士によって開発されました4-7-8として知られています。 1 時間にも及ぶ、より長く瞑想的なスタイルのブレスワークは、通常、深遠な、またはスピリチュアルな啓示や洞察を引き出すように設計されています。これは、ホロトロピック・ブレスワーク特定の環境で音楽とともに行われ、「非日常的な意識状態」を生み出す練習。
ケイター氏は、呼吸法は世界中のさまざまな文化で実践されてきたと語る。特定の技術をどのようにパッケージ化するかは、消費者の魅力を最大化することにつながる可能性があります。ケイトルは、腹部から息を吸い、心臓を通過し、口から吐き出すことを意味する 3 つの部分からなるブレスワークを含む、さまざまなパターンを使用します。
呼吸法が脳の健康と睡眠に及ぼす影響を研究している研究者であるセルダ・ユルディス博士は、初心者は経験豊富な教師を見つけることを優先し、多くの練習法に慣れ、自分にとって最適な練習法を選択できると述べています。 。
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「私にとって効果があることは、他の人にとっては効果がないかもしれません」と、オレゴン健康科学大学医学部神経内科の助教授であり、ヨガと瞑想の認定講師でもあるユルディス氏は言う。
ブレスワークの利点
呼吸法は、脳から腸まで伸び、副交感神経系として知られるものの大部分を占める迷走神経に影響を与えると考えられています。この神経の網はリラックスした状態を促進し、体を「戦うか逃げるか」のストレス反応から離れて「休息と消化」の状態に移行させます。
ユルディズ氏によると、迷走神経は呼吸、つまり吸ったり吐いたりすることによって抑制されるという。ゆっくりと深い呼吸は、迷走神経の強さまたは「緊張」を改善します。トーンが高いほど、ストレスの多い出来事から体が早く回復する、とユルディス氏は言います。
彼女は現在、8 週間にわたって実践したさまざまなヨガの呼吸パターンが脳脊髄液 (CSF) の動きと循環にどのような影響を与えるかを研究しています。この無色透明の液体は脳と脊椎を効果的に満たし、脳から老廃物を除去する重要な役割を果たします。これまでのところ、ユルディスの研究データは、自然な呼吸と比較して、最初のゆっくりとした深い呼吸の実践中にCSFの動きが即座に増加することを示しました。
研究チームの次のステップは、ヨガの呼吸法介入が睡眠の質を改善するかどうかを調査することだ。将来的には、ユルディズ氏は、ヨガの持続呼吸がアルツハイマー病を含む神経変性疾患の潜在的なツールまたは治療法となるかどうかを判断したいと考えています。
「批判的ではなく、思いやりのある方法で、自分の体と心が本当につながっていると感じたのは初めてでした。」
パーソナルコーチのトリ・ゴードンにとって、TikTokフォロー中80万人以上の人々の呼吸法は変革をもたらしました。一時的に計り知れない個人的喪失を経験した後、ゴードンは参加者を頭から抜け出して体の中へ戻すことを目的としたリトリートでの瞑想的な呼吸法セッションに参加した。そこでゴードンは自分の呼吸の力を発見しました。
「批判的ではなく、思いやりのある方法で、自分の体と心が本当につながっていると感じたのは初めてでした」と彼女は言います。
ゴードンさんは家に戻り、すぐに数か月にわたるブレスワーク認定コースを修了しました。彼女はその方法を示す短いTikTokを投稿しましたが、彼女は呼吸法でリラックスする, ゴードンには詳細な説明情報は含まれていません。ケイターと同じように、彼女も、人々はそのプロセスをガイドし、その後の経験を統合するのを助けてくれる、トラウマに詳しい実践者と一緒に呼吸法を試みるべきだと信じています。
どのような人がブレスワークの練習を選択しても、パフォーマンスに集中すべきではないとゴードン氏は言います。代わりに、彼らの経験は、呼吸の感覚とともにいること、それに対する意識を養うこと、それがどのように感じるかを観察すること、そしてそれが自分をどこへ連れて行ってくれるのかに気づくことを中心に展開する必要があります。
「それは実際に、『効率的にしなければいけない、これをやり遂げなければならない、これにチェックを入れなければいけない』と言うのではなく、自分自身を体験し、受容、オープン、好奇心の状態にあるものと付き合う方法を学ぶことなのです」そして、それをしっかりと理解して、今日やったことが達成された、または良かったと感じることができるようにしてください」とゴードンは言います。
呼吸法をいつ止めるか
テレーズ・カトールが誰かに呼吸法を指導するとき、彼女は彼らをいわゆる「呼吸法」の状態に保つことを目指しています。許容範囲の窓「呼吸法はさまざまな理由で困難になる可能性があるため、その人の不快感のレベルがその人にとって対処可能なものであることを確認する必要があります。たとえば、息を吸って吐くまでの間のカウントされた休止はストレスに感じるかもしれませんが、最終的には耐えられる人もいます。立ち止まって休む必要がある人もいるかもしれません」水を一口飲むか、セッションを終了してください。
ケイター氏は、人々が自分の身体を感じやすくなるように、体性訓練から呼吸法の指導を頻繁に開始します。それには、交感神経系を落ち着かせるのに役立つ穏やかな動きの練習が含まれます。呼吸法中にネガティブな感情が活性化されていると感じる人は、少しの間立ち止まって部屋の中で自分の方向を定めると安心できるでしょう。このような準備は、誰かが自分の体の安全性をより感じ始めるのに役立ちます。
「体の状態にもよりますが、私たちの多くが経験した、あるいは先祖が経験したさまざまな暴力が私たちの体に宿っているのです」とケイター氏は言う。
ストレスやトラウマに対処する方法として自分の身体から切り離されている人にとって、呼吸法は避けてきた感情、感覚、感情と急速に接触する可能性があり、それが神経系を圧倒する可能性があります。誰かが圧倒されたり、不安や過呼吸を経験したりした場合は、すぐに中止する必要があるとケイター氏は言います。
「神経系の速度でのみ治癒できるのです。」
ユルディズの研究では、この可能性を避けるために、トラウマを経験した人々は除外されました。息を吸って吐く間の一時停止は、特定のヨガの呼吸法実践において重要な部分となり得るが、ユルディス氏と研究仲間はまた、初心者にとって緊張を引き起こす可能性があることなど、さまざまな理由からトレーニング中に息を止めることを避けた。
ランダム化比較試験の参加者18人は、自宅で毎日20分間練習するトレーニングを8週間受け、認定ヨガ講師の指導による毎週60分間のオンサイトセッションを受けた。参加者がどの介入に参加したかに応じて、参加者はさまざまな姿勢でのゆっくりとしたパターンや深いパターン、あるいはより洗練された呼吸法テクニックを含む呼吸法を学びました。また、3、4、5、またはそれ以上のカウントで吸気と呼気を別々に行うなど、さまざまなカウントから選択することもできます。
これが基本的なことに聞こえる場合は、ほとんどの参加者が胸式呼吸のパターンを持っており、腹部と横隔膜からの呼吸を開発するように努めなければならないことをユルディズ氏が発見したことを考慮してください。
ユルディズ氏は、さまざまな習慣を試すことが、その人にとって何が効果的かを理解する鍵となり、調子が悪いと感じたときは体が知らせてくれると指摘する。それでも、初心者は最初は完璧を目指して、野心的な練習を続けることに固執する誘惑に駆られるかもしれません。彼らはその衝動に抵抗する必要があります。
「それは、重量挙げの最初のセッションで誰かに100ポンドのダンベルを与えるようなものです」とユルディス氏は言います。
同様に、ケイターはクライアントに、呼吸法をゆっくりと進めるようにアドバイスしています。「治癒において神経系を迂回することはできません。」