人生には自分自身を悪く思う機会がたくさんあります。
しかし、私たちの日常生活においてインターネットが果たす役割について正直に言うなら、ソーシャルメディア精神に侵入する独特の方法を持っていますそして私たちの精神的健康を悪化させます。自分が属していない派閥を形成している人々、ありえないほど完璧に見える有名人の画像、そして輝かしい成功が羨望や自信喪失を促すインフルエンサーを見ると、私たちの批判的な内なる声が増幅することがあります。また、物理的な職場や教室に限定されるのではなく、いじめが瞬間的かつ継続的に行われる可能性もあります。
実生活とインターネットの違いは、ソーシャル メディア プラットフォームでは、これらの感情が 30 秒のスクロールで私たちの手のひらに届けられることです。それらを動かしているアルゴリズムは、そのコンテンツを提供し続けており、私たちが見ているものに対する純粋な興味と、失望、欲求不満、または怒りから生じた長引くものとを区別できないようです。
これは、自信と視点を築く対処スキルや経験をまだ身につけていない子供や十代の若者にとって特に困難です。そしてそれが、多くの人がその方法について非常に怒っている理由ですFacebookのようなプラットフォーム、 インスタグラム、 そしてTikTokは有害な環境の創出に貢献若者向け。
安全性を向上させ、エンゲージメントや利益よりも幸福を優先するという根本的な変化をソーシャルメディア企業に要求することなく、若者がこれらの課題を乗り越えるスキルを身につけることは期待できませんが、特定の戦略は、ネガティブで習慣的な思考の影響を軽減するのに役立ちます。誤ったまたは不正確な仮定に基づいている。
これらの考えには「認知の歪み」という名前が付いています。
年齢やインターネットの使用状況に関係なく、こうした症状は誰にでも起こりますが、精神科医でサンディエゴのラディ小児病院の入院医長であるウィロー・ジェンキンス博士は、認知の歪みは感情的または心理的苦痛を抱えた若者によく見られると述べています。これは、闘争がデジタル メディアの使用に関連している場合に特に当てはまります。オンラインで疎外されていると感じたり、食生活の乱れを助長する画像を見たり、デジタルハラスメントやいじめを受けたりすることはすべて、否定的な考えを引き起こす可能性があります。
完璧に見える人を見ると、「ああ、私はとても醜い。私には価値がない」という考えにつながるかもしれません。ジェンキンス氏は、これは一例だと言う。全か無かの思考, 一般的な10の認知の歪みのうちの1つ。 TikTok で面白いインフルエンサーを見て、「ああ、私はそれほど頭の回転が速くて面白くない」と考えて自分のユーモアのセンスを振り返るように促された場合、それは認知の歪みを表している可能性があります。ポジティブなものを割り引くなぜなら、彼らは友達を笑わせる方法を無視しているからです。すべきステートメント「もっと運動したほうがいい」「あんな服を着るべきだ」など、若いユーザーが友達の自撮り写真を見て自分に言い聞かせる言葉かもしれません。このような発言は、叱責したり自分を責めたりする性質によって、ネガティブな思考を強化する可能性があります。
「自分の考えにラベルを付けると、そこから少しだけ力が奪われてしまいます。」
認知の歪みに取り組むことは、恐ろしい、または圧倒されるように思えるかもしれませんが、ジェンキンス氏は、次の戦略が効果的である可能性があると言います。もちろん、若者は必要と感じた場合には専門家の助けや指導を求めるべきです。
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1. 認知の歪みにラベルを付ける。
認知の歪みに対処するための最初のステップは、その歪みに名前を付けることです。 Rady Children's でメンタルヘルスの問題の治療を受ける若い患者には、このような理由から 10 の認知の歪みすべてを学ぶことが奨励されています。 (ジェンキンスはこのリストを提案しています。）
「自分の考えにラベルを付けると、その考えから少しだけ力が奪われてしまいます」とカリフォルニア大学サンディエゴ校の精神医学助教授でもあるジェンキンスは言う。 「迫りくるネガティブな感情をただ感じるのではなく、それを本質的に分解できるので、それに取り組むことができます。」
2. 証拠を比較検討します。
ジェンキンス氏は、認知の歪みを経験したときにそれを書き留めてラベルを付けることを推奨しています。そうすることで、認知の歪みを明確に見て理解することができます。次に彼女は、それぞれの考えに賛成か反対かの証拠をリストアップすることを提案しています。では、もしあなたが本当に自分が世界で一番醜い人間だと思っているとしたら、その考えのリストは本当にそれを裏付けているのでしょうか、それともそれは自分の外見に対する恐れや不安を反映しているのでしょうか？
ジェンキンス氏は、この方法を使用する際、若者にとって誇りに思っていることをリストアップすることが重要であり、そうすることでネガティブな考えを効果的に薄め、考え方を変えることができると述べています。すべての否定的な考えが真実であるわけではないことを覚えておくことも重要です。内なる声がそうでないと主張しても、あなたは自分自身や他人に対して美しくあり続けることができます。そんなときは、友人、親、セラピストなど、信頼できる人から客観的なフィードバックを得ることが役立ちます。
3. 気を散らすものは友達です。
気をそらすことも役立つ戦略です。絵を描く、料理をする、散歩に行くなど、気分が良くなることで時間を過ごすと、認知の歪みによるプレッシャーが軽減されます。
「多くの考えは、その瞬間は非常に強く感じられますが、時間が経つにつれて、自然に自然に少しずつ薄れていきます」とジェンキンスは言います。
4. 放っておいてください。
認知の歪みとラベル付けしてそれについて話しているにもかかわらず、ネガティブな考えに戻り続ける場合、ジェンキンス氏はそれを放置することを推奨しています。判断せずに考えを観察し、それをやり過ごすというマインドフルネスのテクニックは、必要な距離を生み出すのに役立ちます。
5. 友達のように自分を扱います。
痛みを抱えている友人への接し方は、心の中での対話とは異なることがよくあります。愛する他の人のように自分に話しかけてみて、それがネガティブな考えを和らげるか、排除するかどうかを確認してください。
6. 身体的および感情的な危険信号に注意してください。
ソーシャル メディアによって悪影響を受けている一般的な兆候は次のとおりです。 継続的に使用する。眠りにつくのが難しい。オンライン中に不安を感じる（緊張している、パニックになっている、心臓が高鳴っている）。対面での社会的交流に参加するのに苦労している。逃すことへの圧倒的な恐怖（FOMO）。スクロールしすぎによる親指の痛み。これらの兆候に気づいても、ネガティブな思考が止まったり軽減したりするわけではありませんが、瞑想やソーシャルメディアへの露出の制限などのセルフケア習慣の重要性を思い出させることができます。
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7. 否定的な感情は正常であることを忘れないでください。
認知の歪みを認めたからといって、決して否定的なことを感じたり表現したりできないというわけではありません。実際、そのような考えは不正義や残虐行為を経験したことを反映している可能性があります。人種差別、いじめ、身体的、精神的、または性的虐待にさらされている子どもたちは、単に立ち直る力を高めるだけでなく、その状況を変える必要があります。
「きっかけに応じてネガティブ思考に対処しても、そのきっかけが何であれ大丈夫というわけではありません。しかし、これらのスキルを知っておくことは、人生のあらゆる場面で非常に役に立ちます」とジェンキンス氏は言います。 「時には、まったく不当な状況や何か間違った状況になることもありますが、それでもその夜は寝て休むことができる必要があります。」
自殺願望がある場合、または精神的健康上の危機を経験している場合は、誰かに相談してください。 988 自殺と危機のライフラインには 988 でアクセスできます。 Trans Lifeline（877-565-8860）または Trevor Project（866-488-7386）まで。危機メッセージライン（741-741）に「START」とテキストを送信してください。 NAMI ヘルプライン (1-800-950-NAMI、月曜日から金曜日の午前 10 時から午後 10 時 (東部標準時)) までご連絡いただくか、電子メールでご連絡ください。[メールで保護されています]。電話が気に入らない場合は、988 自殺および危機ライフライン チャットの使用を検討してください。クライシスチャット.org。ここにあります国際リソースのリスト。
このストーリーはもともと 2021 年 11 月に公開され、2023 年 6 月に更新されました。