今すぐ瞑想の練習を始める価値があります。その理由は次のとおりです。

3月のマインドフルネス は、瞑想の実践とテクノロジーの交差点を調査する Mashable のシリーズです。コロナウイルスの時代であっても、3月が狂気になる必要はないからです。

彼女がマインドフルネスの力を発見する前瞑想、現在の瞬間の経験に焦点を当てた形式であるアミシ・ジャ博士は、ストレスのために奥歯の感覚を失っていました。

神経科学者であり、近々出版される本の著者ピークマインドは、毎日 12 分間のマインドフルネス プログラムを通じて注意力を鍛える方法を探求するもので、毎日瞑想を実践する父親の元で育ちました。 10歳の頃、ジャーさんはそのことに完全に興味を示さなくなった。そのとき、男性のいとこたちが通過儀礼の一環として瞑想するための特別なサンスクリット語のマントラを受け取っていることに気づいた。少女時代のジャーはそうではなかった。

それは 2003 年になって初めて、ウィスコンシン大学マディソン校のヘルシーマインドセンター、講演をしましたペンシルベニア大学で、ジャーは再びマインドフルネスの利点に目覚めたという。

彼女の口の中のしびれは話すのを困難にしたので、 ペンの心理学部の当時の助教授はほとんど話を聞いてくれた。

ジャー氏によると、デービッドソン氏は感情と脳に関する研究室の研究について話し、2枚の脳画像を見せたという。 1 つは機嫌が悪い人のもので、もう 1 つは機嫌の良い人のものでした。

ジャーさんはデイビッドソンさんに、どうすれば「ネガティブ」な脳を「ポジティブ」な脳のように見せることができるのか尋ねた。

彼の答えは？瞑想。

ジャーは当惑した。 「天体物理学者の講義に行って占星術について話しているような気分でした」と彼女はMashableとの電話インタビューで笑いながら語った。

デビッドソンの反応がジャーの好奇心を刺激したので、彼女は初心者のための瞑想著名なアメリカ人作家であり仏教教師でもあるジャック・コーンフィールドの著書。

その後、彼女は本に付属するガイド付き CD を使用して、4 ～ 6 週間瞑想を実践しました。最初、ジャーさんの歯はまだ麻痺していました。しかし、彼女は重要な気づきを得ました。彼女は一日中顎を食いしばり続けていたのです。

「それに気づき始めるたびに、顎をリラックスさせることができました」と彼女は言いました。 「それは、私が注意を払っていなかったことや、ストレスのせいで私の体に起こっている悪いことすべてを認識することでした。」

1ヶ月くらいで感覚も戻ってきました。

「トレーニングが何であるかを調べてみましたが、それはすべて『注意、注意、注意』でした」とジャー氏は付け加えた。

研究者として注意を勉強する, 瞑想とマインドフルネスに対するジャーさんの見方は劇的に変わりました。「詠唱も必要ないし、持つ必要のある世界観もありません」と彼女は説明しました。 「それは、毎日自分の呼吸に注意を払うのと同じくらい明白です。私にはそれができます。効果があるかどうか見てみましょう。そして、効果がありました。」

彼女の発見は一度限りではありません。がある年マインドフルネス瞑想の幅広い利点を示す科学的研究に値するものです。ストレスの解毒剤ではありません。練習しても痛みを消すことはできません。それはとにかくそれが目的として設計されたものではない。しかし、それは私たちの反応を変えるのに役立ち、人生で投げられる変化球にうまく対処できるようになります。

それが実践と呼ばれるのには理由があります。1 回や 2 回実行しただけでは、その効果を期待することはできません。ジャー氏は、それを身体的な運動のようなものだと考えてください、と言います。継続的にウェイトトレーニングを続ければ、筋肉は増強され続けます。立ち止まってしまうとその力を失ってしまう可能性があります。

私たちは短期的なストレスにうまく対処できることが多いですが、長期にわたる多様性は体と心に大混乱を引き起こす可能性がある。自分に何が起こるかをコントロールすることはできませんが（現在の一世代に一度の世界的なパンデミック、誰ですか？）、できる苦しみをさらに増やさないように、困難な状況に対する反応を修正する方法を学びましょう。そのための一つの方法がマインドフルネス瞑想です。

それでも、瞑想の具体的な効果については懐疑的であったり、瞑想は自分にとってはあまりにも突飛なもの、または「うわー」と思っている人もいるかもしれません。ですから、それを鵜呑みにせず、科学に裏付けられたマインドフルネス瞑想の実践から何が得られるのかを学んでください。

精神的健康の改善

によると、マインドフルネス瞑想は、不安やうつ病の症状を軽減し、全体的に気分を改善することで精神的健康を改善することができます。評判の高い研究さまざまな科学雑誌に掲載されています。研究また、薬物療法や運動など、苦痛を軽減する他の効果的な介入と比べて、それが優れているわけでも劣っているわけでもないことも証明しているが、だからと言ってマインドフルネス瞑想を窓の外に放り出す必要はない、とデヴィッドソン氏はマッシャブルとのインタビューで述べた。

「比較対象となる介入の中には薬物療法もあるが、薬物療法には多くの副作用がある」と同氏は述べた。 「瞑想の副作用ははるかに良く、有害性も少ないと考えて間違いないと思います。」

彼はまた、瞑想は時間や場所を選ばずに実践できるとも指摘しています。それを実践するために医師に相談する必要はありません。 （もちろん、専門的なメンタルヘルスケアの代わりになるものではありません。生活に支障をきたすような症状がある場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談する必要があります。ただし、その間瞑想を実践し、継続することは可能です）他の治療法を補うために使用してください。)

関連するオプションの 1 つは、マインドフルネスに基づく認知療法(MBCT) は、繰り返されるうつ病の発作に苦しむ人々を助けるために作成されました。研究MBCTはうつ病患者にとって効果的な介入であり、抗うつ薬と同じくらい効果がある可能性があることを示唆しています。

マインドフルネス瞑想の利点を考察する研究で考慮すべきもう1つの要素は、その多くが出版された研究を調査し、その結果を定量的に要約するメタ分析であり、それらの研究は短期的な初心者の瞑想実践に焦点を当てる傾向があるということです。つまり、彼らは通常、長い間瞑想を実践し、瞑想の実践に深く入り込んでいる人々を研究しません。

「このような練習を毎日、何年も続ければ…結果はより重要で顕著になる可能性があります」とデヴィッドソン氏は語った。

これを 2016 年に撮ってみましょう勉強たとえば、これは、経験豊富な瞑想者が非瞑想者よりもストレスにうまく対処できることを示唆しています。

関連ビデオ: 瞑想について話しましょう。まず、それは実際には何ですか?

肉体的な痛みの軽減

物事をありのままに認めると、特に困難な状況においては、それに対する抵抗感が弱まると、同研究所所長のジョン・ショーリング博士は言う。バージニア大学マインドフルネスセンター。私たちは人生の課題を心配することに多くのエネルギーを費やす傾向があり、それが課題そのものよりも大きな苦しみを引き起こすことがあります。

で勉強2019年に発表された論文では、研究者らは学部生の3つのグループに不快な衝撃を与え、手や指が制御不能に収縮する原因となった。次に、1 つのグループは 4 分間のマインドフルネス呼吸トレーニングを行い、もう 1 つのグループは 4 分間音楽を聴き、もう 1 つのグループは同じ時間黙って座っていました。マインドフルネスの実践を行ったグループは、研究に参加した他の学生と比較して、痛みの強さと痛みの不快感が低いと報告しました。

マインドフルネス瞑想が教えるように、自分の人生に優しさをもたらし、それが困難であることを認めれば、その痛みは、まあ、痛いほどではないことがわかる、とショーリング氏は言います。困難が消えるわけではありませんが、困難を経験する方法を変えることはできます。

思いやりの気持ちが高まる

マインドフルネス瞑想は、他者への思いやりを広げるために不可欠な部分となります。

研究2015年に発表された論文によると、瞑想アプリ「ヘッドスペース」を通じて3週間のマインドフルネス瞑想コースを受講した人は、松葉杖を持たない人に比べ、公共の待合室で松葉杖を持っている人に席を譲る可能性が2倍以上高かったという。

研究著者らによれば、この研究は彼らの主張を繰り返したという。以前の発見短期的なマインドフルネス瞑想の実践は、私たちの思いやりの感覚を高めるということです。他人の意見に基づいて研究、彼らは、これは私たちがマインドフルなときに環境により多くの注意を払うことが部分的にあると考えています。

この研究は、思いやりの一形態、つまり苦しんでいる人を助けること、そしてマインドフルネスのトレーニングがそのような行動を実践する可能性を高めるのにどのように役立つかを明らかにしていると、研究およびイノベーションのディレクターであるジャド・ブリューワー博士は述べています。ブラウン大学のマインドフルネス センター依存症の精神科医であり神経科学者でもある同氏はインタビューでこう語った。

別の勉強2017年に出版されたこの論文は、私たちが命を救うだけでなく、心の傷を手当てしてくれると頼りにしている、過重な負担を強いられがちな人々、つまり看護師たちに対するマインドフルネス瞑想の効果を示しています。 6週間と8週間の短いマインドフルネス瞑想トレーニングの後、研究に参加した看護師たちは、トレーニング前よりも思いやりに対する適性がはるかに高くなったと報告しました。

暗黙のバイアスの削減

さまざまな研究によると、マインドフルネス瞑想は暗黙の偏見を軽減するのにも役立ちます。それは、特定の人々に対して抱く無意識の固定観念や信念であり、「より有害で、変えるのが難しい」とデビッドソン氏は言う。

マインドフルネスが偏見をある程度軽減できることは証拠によって示されているが、つながりを育むことに特に焦点を当てた実践が最も効果的である、と同氏は付け加えた。そのような実践の 1 つは、慈しみの瞑想。それには、自分自身や他者、たとえ会ったことのない人や対立を経験したことのない人に対しても、善意を育むことが含まれます。

「科学的研究によると、この種の実践を行うと、暗黙の偏見の厳格な尺度が実際に減少し、その減少は実際にしばらく持続することが示されています」とデイビッドソン氏は説明した。

で勉強アメリカ心理学会が2013年に発表したこの報告書では、黒人でも、住居のない者でもない参加者が、6週間の慈しみの瞑想実践に参加した。両グループに対する暗黙の態度を測定し分析することを目的とした実践前後のテストで明らかなように、住居のない人々と黒人に対する暗黙の偏見は実践後に大幅に減少した。研究対象となった、慈しみの瞑想について話し合ったばかりの人々にはそのようなことは起こりませんでした。別の勉強2014年に発表された論文では、この実践により住居のない人々に対する偏見が軽減されたことが示された。

「社会的には、人種差別と[その他の]主義に関するこの問題全体が抱えています」とブリューワー氏は付け加えた。 「これは実際に、イズムを軽減し始める可能性のあるものです。」

始める準備はできていますか?

ブリュワー氏は、マインドフルネス瞑想の実践を始める前に、まずいくつかのことを検討することを勧めています。

科学的研究は確かに、あなたが何を期待するのか、なぜそのような習慣を始めたいのかについて、有益で信頼できるプレビューを提供してくれるが、自分自身のニーズを考慮せずに他人の経験に頼りすぎないようアドバイスする。

「科学を見ると、私たちが喜んで水に飛び込みたくなるような盲目的な信念が生まれます」とブリューワー氏は言う。 「しかし、結局のところ、それは私たち自身の経験に戻ります。誰かが私たちに水が気持ちいいと言うのと比較して、自分自身で泳ぐのはどのような感じですか？」

ジャー氏は、始めるときはハードルを低く設定するのが最善だと付け加えます。

「最初の数週間で必要な唯一の約束は、それを実行するということだけです」と彼女は言います。ジャーの観点から見ると、成功とは誤った考えを排除することではありません。それは自然とにかく精神状態。

ジャー氏は、成功とは、「心がさまようたびに、『ああ、あれだ。元に戻して』と気づくことを意味する」と言う。私たちは成功を、心の迷いに気づくことだと再定義しています。」

確かに練習はできますが、瞑想トレーニングなしのマインドフルネス, Jha氏は、それが初心者にとって特に効果的だとは考えていません。

「これらのスキルをトレーニングすることで本当に磨く必要があります。そうすれば、より頻繁に応用できるようになります。」と彼女は言います。そうすれば、マインドフルネス瞑想が人生の他の分野に現れる可能性が高まります。

ブリューワー氏は、最初に練習を始めたとき、ただ呼吸に注意を払うことだけだと思っていました。

「私は10年間、『呼吸の壁』に頭を打ちつけ、真冬の静かな瞑想リトリートでTシャツ越しに汗をかきました」と彼は言う。

現在、ブリューワーさんは、マインドフルネス瞑想を、自分の脳がどのように機能するかを知るための窓として捉えており、それに反するのではなく、それに協力できるようにしています。私たちの心の仕組みを理解することで、私たちを不幸にするものを手放すように自分自身を訓練します。そして、これは私たちが幸福を促進するものに向かって進むのに役立つ、と彼は付け加えた。

言い換えれば、その実践が何なのかを学び、そこから個人的に得たいものを正確に特定することを検討してください。または、ただ飛び込んで、水がどのように感じられるかを自分で確認してください。