マインドフルネスについて学ぶのに最適なアプリ 11 選

マインドフルネスは、誰が言うかによってどんな意味にもなるウェルネス流行語の 1 つになりました。の上インスタグラム、それかもしれませんハッシュタグ感動的な引用とともに投稿されました。おそらく聞いたことがあるでしょう学校の先生くねくねする子供たちを助けるためにそれを使っている人たち。企業は、回ったマインドフルネスへ従業員の生産性を向上させるために。

大衆文化でどのように使用されているかにもかかわらず、概念としてのマインドフルネスは広く受け入れられています。意味: マインドフルネスの専門家ジョン・カバットジンによれば、それは、意図的に、今この瞬間に、判断せずに注意を払うことによって生じる気づきです。仏教の瞑想の伝統に根ざしたマインドフルネスは、ストレスを軽減し、集中力を高め、感情的な反応を減らすことができる実践です。その他の利点。

それが素晴らしいと思うなら、マインドフルネスを実際にどのように学び、培うのか疑問に思うかもしれません。良いニュースは、選択肢が不足していないということです。 Kabat-Zinn には次のシリーズがあります。本音声とビデオの説明とともに、この主題について説明します。 UCLA マインドフルネス意識研究センターオファーライブおよび事前録画されたクラスも同様です他の 大学マインドフルネスプログラムで。あなたの地元のヨガスタジオでは、マインドフルネスの対面またはオンラインのワークショップを開催している可能性があります。同様に、瞑想センターも優れたリソースです。

ただし、一部の人にとっては、アプリでマインドフルネスを学ぶ方が魅力的かもしれません。見知らぬ人として授業やビデオ通話に参加するときの気まずさがなくなります。ご希望の時間、場所、場所でセッションが可能です。ただし、欠点は、「マインドフルネス」で検索した後、何百ものウェルネス アプリを並べ替えて、自分のニーズや性格に最も適したものを見つけようとすることです。

だからこそ、私たちはマインドフルネス アプリにどのような資質を求めるべきかについて専門家と話し合い、何らかの形でマインドフルネス教育を提供するいくつかのアプリをレビューしました。

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マインドフルネスはどのように機能しますか?

あなたが最初に疑問に思ったり、心配したりしているのは、マインドフルネスを実践するということは瞑想に取り組むことを意味するのかということです。実際、この 2 つは別のものです。

ダイアナ・ウィンストンは、UCLA マインドフルアウェアネス研究センターのマインドフルネス教育ディレクターであり、著書『完全に存在する: マインドフルネスの科学、芸術、実践は、マインドフルネスを、1 日のどの時点でも維持できる注意力の質として説明するのが好きです。瞑想は、繰り返しと練習を通じて注意力を高めるよう心を訓練するのに役立つテクニックです。

「マインドフルになるために瞑想する必要がありますか? いいえ、効果はありますか? はい」と、UCLA Mindful アプリと Ten Percent Happier アプリでマインドフルネスの指導を提供しているウィンストンは言います。

もう 1 つの役立つ区別は、瞑想には必ずしもマインドフルネスが含まれるわけではないことを覚えておくことです。瞑想の中には、リラクゼーションや睡眠を目的としたものもあります。一方、マインドフルネスは現在の瞬間に留まる作業であるため、セッション中に居眠りすることは必ずしも推奨されません。マインドフルネス瞑想は、生じたあらゆる感​​情や感覚に注意を集中するように設計されています。それらは楽しいこともあれば、中立的なこともあれば、苦痛なことさえあります。重要なのは、来るものを避けたり、去っていくのを願うのではなく、受け入れることです。

研究によると、その受容力を養うことはスキルであり、マインドフルネスの利点を体験するために不可欠なスキルです。

ピッツバーグ大学の研究助教授であるエミリー・リンゼイ氏は、2018 年の研究を率いました。勉強同社は、著名な専門家 Shinzen Young とともにマインドフルネス トレーニング アプリを開発しました。これは、ユーザーの 1 つのグループが自分の感情と身体的感覚を監視するための指導を受け、2 つ目のグループがそれらの感情に注意を払い、それらを受け入れる方法の両方を学習したときに何が起こったかを発見するためでした。 3番目の対照グループは、特定の対処スキルを学びました。

リンジーとその共著者らは、監視と受容の組み合わせにさらされたグループでは、血圧が大幅に低下し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下したことを発見した。追加 研究ポジティブな感情の増加や孤独感の軽減など、他の利点も示されました。

「平静を保つことや自分の経験を歓迎することなど、受け入れスキルを学ぶことが非常に重要であることがわかりました」とリンゼイは言います。冷静さと率直さが欠けている場合、単に自分の考えを書き留めるだけでは、同じ利益は得られない可能性があります。

マインドフルネスの長所は、歯磨きや子供との口論などの日常的または一般的な出来事を含む、あらゆる状況に適用できることです。あなたが学ぶ重要なスキルの 1 つは、困難な思考や感情、また身体的な不快感に対処する方法です。

これがあなたにとって適切ではないと思われる場合は、そうではない可能性があります。マインドフルネスが人々の生活をどのように変えたかについての証言が溢れているにもかかわらず、この実践は実際に悪化するトラウマを経験した人の不安は、フラッシュバックを引き起こし、体の闘争・逃走ストレス反応を高めることによって引き起こされます。多くのマインドフルネス瞑想でよく見られる、呼吸に細心の注意を払ったり、長時間沈黙して座ったりすることも、耐えられないと感じるかもしれません。

「誰もが自分の意見に基づいて何をする必要があるかを自分で見つけなければならないと思います」とウィンストンは言います。 「一部の人にとっては（マインドフルネスが）十分ですが、他の人にとっては十分ではありません。」

懐疑的な人は、マインドフルネスが包括的な実践であるかどうか疑問に思うかもしれません。結局のところ、マインドフルネスの典型的な描写には、ヨガの衣装を着た穏やかな表情の白人女性のイメージが頻繁に含まれています。瞑想の先生が生徒に自分の感情を判断せずに受け入れ、自分のアイデンティティへの執着を手放すように促すと、有色人種の人は完全に誤解されていると感じるかもしれない、あるいはマインドフルネスはそのアイデンティティに直接関係する内外の圧力に対処できない人々のためのものであると感じるかもしれない。たとえば、怒りと回避は、黒人が信念を持って安全に世界を生きていくのに役立つかもしれません。

」主流のマインドフルネス実践者たちは、文脈に依存せず、いつでも、誰に対しても適用できる実践を実際に生み出そうとしていると私は信じています」と社会心理学者でマインドフルネスコーチのベロニカ・ウーマックは言う。 「意図的に考えてきたのは、人がストレス要因を経験し、それを軽減するためにマインドフルネスに行く状況について考えることです。」

ウーマック氏は、これらのストレス要因は多くの場合社会的なものであり、性差別、異性愛差別、人種差別などが含まれると述べています。教師がこれらの要因を具体的に認識しない、または認識できない場合、生徒は疎外されている、または歓迎されていないと感じる可能性があります。彼らは、自分のアイデンティティの側面を放棄するように求められることと、自分がどのように扱われるかがそのアイデンティティに直接関係している可能性があるという現実をどのように調和させればよいのか疑問に思うかもしれません。

ウーマックさん自身の研究マインドフルネスが黒人大学生にプラスの効果をもたらす可能性があることを示しています。したがって、問題は必ずしも練習ではなく、現場とその指導者がそれをどのように組み立てるかにあります。

「マインドフルネスが有色人種の女性と有色人種の男性にとって非常に役立つ理由の1つは、マインドフルネスを意識することで必ずしもストレス要因を経験する頻度が変わるわけではありませんが、ストレス要因に対する反応が変わる可能性があるからです」とウーマック氏は言う。は、ノースウェスタン大学サール学習指導推進センターのインクルーシブ学習コミュニティの副ディレクターでもあります。

アプリで何を探すべきか

Apple App Store と Google Play の両方で、多数の高品質の瞑想アプリが提供されています。オプションを選択するときは、次の要素を考慮してください。

1. ガイド付き瞑想とマインドフルネスの指導。マインドフルネスを学びたい場合は、その実践に特化したコースとコンテンツを備えたアプリを探してください。一部のアプリでは、ユーザーをマインドフルネス体験へと導くガイド付き瞑想を提供しているとウィンストン氏は言う。しかし、他のアプリは、より体系的な方法でマインドフルネスを教えることを目的としています。彼女は、ユーザーが何を探しているのかを理解し、それに応じて選択することを推奨しています。アプリでマインドフルネスのコンテンツを見つけるのが難しい場合は、「マインドフル」または「マインドフルネス」で検索してみてください。

2. どのようなスキルを学びますか?マインドフルネスの指導を検索するときは、その内容がスキルベースであるかどうかを確認してください。認識、受容、自己慈悲はマインドフルネスの基礎です。教えることはできますが、漠然としたガイド付き瞑想を提供し、それをマインドフルネスと呼ぶアプリからは多くを学ぶことはできません。

3. 教師をチェックしてください。一部のアプリなど Brightmind と Headspace は、瞑想とマインドフルネスで長い実績を持つ教師を中心に構築されています。 Brightmind には Shinzen Young をはじめとする著名なインストラクターが出演しており、元僧侶の Andy Puddicombe が Headspace のコンテンツの多くの声を担当しています。インストラクターを精査することで、彼らの経験や指導スタイル、さらにはすべてのユーザーを積極的に受け入れているかどうか、現在の出来事に対応しているかどうかをよりよく知ることができます。

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4. 包括性。マインドフルネスに関する幅広い意見に触れることは、すべてのユーザーに利益をもたらします。アプリをチェックして比較し、多様な声による指導やコンテンツを提供しているかどうかを確認します。たとえば、Liberate というアプリは、特に有色人種を念頭に置いて開発されており、民族や人種のアイデンティティに関係なくユーザーにとって魅力的である可能性があります。さらに、アプリやインストラクターがマインドフルネスに対して厳格なアプローチを採用し、ダンスや動きなどの練習形式を無視したり、一人でいなければならないと主張したりする場合、それは適切ではない可能性があります。

5. コミュニティとサポート。マインドフルネスの学習や実践にアプリを使用する場合の欠点の 1 つは、インストラクターから直接学習したり、他の参加者から話を聞いたりする経験を再現するのが難しいことです。ほとんどの場合、教師と一緒に課題のトラブルシューティングを行う機会はありません。ただし、アプリ Ten Percent Happier では、追加料金でメンバーシップに応じてパーソナライズされたコーチングにアクセスできます。アプリの外でコミュニティやサポートを探す方が効果的かもしれませんが、利用可能なものを確認する価値はあります。

6. 効果がありますか?特定の瞑想アプリやマインドフルネスアプリが機能するかどうかを実証する研究はほとんどありません。ヘッドスペースは一定の利点を示す科学的研究を宣伝しているが、専門家は言うこれまでの結果は、それが非常に効果的であるとして受け入れることを正当化するものではありません。しかし、多くのアプリは、製品がその主張を実現するかどうかさえテストしていません。マインドフルネス アプリを使用したり、お金を払ったりする前に、この分野はまだ若いことを忘れないでください。期待した結果が得られない可能性があります。そのため、ライブインストラクターが教える仮想コースに参加したり、書籍やその他の資料を通じてマインドフルネスについて独自に学習したりすることに加えて、マインドフルネスへの幅広いアプローチの一部としてアプリを使用することが役立つ場合があります。

以下のアプリは、マインドフルネス カテゴリの中で最も魅力的なものの一部ですが、完璧なものはありません。瞑想の完全なライブラリーやマインドフルネスの体系的な紹介を備えた包括的なものもあります。基本的だが限定的な指導を提供するところもあります。試してみることを検討するときは、上記のコンポーネントのどれが自分にとって重要かを熟考し、最適なものを見つけてください。最も重要なのは、アプリでひどい経験をしたからといってマインドフルネスを諦めないことです。マインドフルネスのポイントは、常に現れ続けることです。アプリが存在しない場合でも、この慣行は引き続き存在します。

ブライトマインド

価格: アプリの無料版には、マインドフルネスの基本コースが含まれています。年間サブスクリプションは 99.99 ドルです。

ブライトマインドは、マインドフルネスを実践する理由、感情や感覚に注目してラベルを付ける方法、基本的な集中戦略を採用する方法などのトピックをカバーできる、マインドフルネスの指導を通じてガイド付きの「旅」を提供します。毎日のガイド付き瞑想に加えて、トーク、毎日のコミュニティ シット、毎月 4 時間のライブ リトリート、および 1 対 1 のコーチングもありますが、これらの機能の一部にはサブスクリプションが必要です。 Brightmind は、高度に構造化されたマインドフルネスの入門書を探している初心者にとって素晴らしいアプリかもしれません。

落ち着いた

価格: アプリの無料版には、厳選された瞑想とコースが含まれています。年間サブスクリプションは 69.99 ドル、生涯サブスクリプションは 399.99 ドルです。

Calm のマインドフルネス コンテンツは、マインドフルネス瞑想、ヴィパッサナー/洞察力、シャンバラ、禅、上座部仏教、大乗仏教の教えの学生であるタマラ レビットによって制作され、多くの場合声を上げています。マインドフルネスの製品には、子供や青少年向けの説明シリーズや、ウォーキングや仕事などの活動のための瞑想が含まれます。呼吸法や睡眠、感謝、感情のトラッカーなどのマインドフルネスツールもあります。有名な貢献者には、レブロン・ジェームズやハリー・スタイルズなどがいます。ヨガスタジオというよりスパのような環境でマインドフルネスを体験したい場合は、Calm を検討してください。

ヘッドスペース

価格: アプリの無料版には、厳選された瞑想とコースが含まれています。 Headspace Plus の年間および月額のサブスクリプションは、それぞれ 69.99 ドルと 12.99 ドルです。

元仏教僧侶のアンディ・プディコムはヘッドスペースの共同創設者です。このアプリには、マインドフルネスの基礎に関する「基礎」コースが含まれていますが、テクノロジー、食事、掃除、ウォーキング、料理、通勤、運動に関するマインドフルネスを促進する単一の瞑想もあります。短くて風変わりなアニメーションビデオは、初心者向けにマインドフルネスの教義を説明するのに役立ちます。集中力、生産性、問題解決スキルを向上させるためのマインドフルネスに興味がある場合は、ヘッドスペースが適しているかもしれません。

ヘルシーマインドプログラム

価格：無料

ウィスコンシン大学マディソン校のヘルシー マインド センターの専門家によって開発されたヘルシー マインド プログラムは、日常生活でマインドフルネスを実践するための実践的なスキルをユーザーに提供するように設計されています。このアプリは、精神的健康と感情的な幸福に重要な 4 つの柱 (認識、つながり、洞察、目的) に基づいています。ユーザーは、ベースラインの健康状態を評価するためのアンケートから始まる「基礎」コースから始めます。その後、ユーザーは教育セッションと瞑想の実践で構成される各柱のコースを進めていきます。個別の個別瞑想は、ストレスや不安に対処するスキルの開発を目的としています。ヘルシー マインド プログラムは、マインドフルネスの研究者や専門家によって設計された、構造化された無料のマインドフルネス教育に興味がある人にとって理想的です。

インサイトタイマー

価格: アプリの無料版には、厳選された瞑想とコースが含まれています。プレミアム コンテンツの年間サブスクリプションは 59.99 ドルです。

Insight Timer は、膨大な無料の瞑想ライブラリがあることで知られています。そのマインドフルネス コンテンツは、無料およびサブスクリプション ベースであり、単一の瞑想、コース、講演を特徴としています。教師には、ジャック コーンフィールドやタラ ブラックなどのマインドフルネスの専門家が含まれており、日常生活におけるマインドフルネスに関する 40 日間のコースを提供しています。その他のトピックには、マインドフルネスの概要、マインドフルネスによるうつ病の管理、10 代の若者向けのマインドフルネス ガイドなどがあります。このアプリには、ライブガイド付き瞑想セッションやヨガイベントに加えてディスカッショングループもあります。

解放する

価格: アプリの無料版には、厳選された瞑想が含まれています。年間サブスクリプションと月次サブスクリプションは、それぞれ 71.99 ドルと 9.99 ドルです。

Liberate は、黒人、先住民族、または有色人種を自認する人々のために特別に開発されました。瞑想は、Black Lives Matterや先祖の力とのつながりなどの問題に取り組む多様な教師によって指導されます。マインドフルネス瞑想は、姿勢や呼吸への注意、思考や感情への対処、「広々とした愛の意識」などのトピックに焦点を当てています。このアプリはミニマリストですが、マインドフルネスの実践を進める際に歓迎され、理解されていると感じたいと願う有色人種には最適かもしれません。

シンプルな習慣

価格: アプリの無料版には、厳選された瞑想とヨガのビデオが含まれています。月額サブスクリプションは 11.99 ドル、年間サブスクリプションは 89.99 ドル、永久サブスクリプションは 299.99 ドルです。

Simple Habit も、そのアプローチの一環として瞑想を取り入れた健康に焦点を当てたアプリです。このアプリは、あなたの興味やニーズに基づいた無料の瞑想パックを開始します。マインドフルネス瞑想に関する無料の入門シリーズでは、自分の呼吸、身体、感覚に集中するための基本的なテクニックを取り上げています。このシリーズは、マインドフルネスの教師であり、元僧侶であり、マインドフルネスの元アドバイザーでもあるコーリー・マスカラ氏が司会を務めています。オズ博士 見せる。その他のコンテンツには、マインドフルネスの基礎、マインドフルな子育て、アスリートのためのマインドフルネス、日常のマインドフルネスに関するシリーズが含まれます。徹底したマインドフルネスの指導と、瞑想やウェルネス製品の幅広いライブラリを求めているユーザーは、Simple Habit を気に入るでしょう。

スマイリングマインド

価格：無料

Smiling Mind は、オーストラリア人の 2 人の共同創設者によって作成された非営利アプリです。若者のマインドフルネスに焦点を当ててスタートしましたが、このアプリは大人、家族、教育者、医療従事者向けのマインドフルネス教育を提供しています。大人向けの基礎コースでは、マインドフルネス実践の 5 つの重要な要素、つまり認識、注意、感覚への取り組み、思考の注目、感情の管理に焦点を当てています。その他の瞑想には、通勤、テクノロジーの使用、睡眠に対するマインドフルネスなどがあります。 Smiling Mind は無料であり、マインドフルネスのスキル構築に特化しているため、他のサブスクリプションベースのアプリのような高額な値段を付けずに多くの情報を入手したい人に最適です。

10% 幸せになった

価格: アプリの無料版には、基本的な瞑想と毎日のリマインダーが含まれています。

年間サブスクリプションは 99.99 ドルです。月額 39.99 ドルを追加すると、加入者はライブ瞑想、練習グループ、専門家によるクラス セッションにアクセスできます。月額 139 ドルで、加入者はこれらの機能に加えて、瞑想コーチとの 2 つの 1 対 1 セッションにアクセスできます。

作家でありポッドキャストホストのダン・ハリスによって共同設立された Ten Percent Happier は、シャロン・ザルツバーグ、ダイアナ・ウィンストン、セベネ・セラシエなどの著名なインストラクターによる瞑想を提供しています。一連のトークでは、瞑想とマインドフルネスの違いや、マインドフルネスに子育てをする方法などの基本事項を取り上げます。マインドフルネスに関する単一のコースはありませんが、いくつかの個別の瞑想がこのアプローチに焦点を当てています。その包括的な瞑想ライブラリには、人種差別とアイデンティティに関するコレクションも含まれています。 Ten Percent Happier は、幅広い瞑想コレクションとともにマインドフルネスの指導を提供しながら、包括的で現在の出来事に対応していると感じられるアプリを求めるユーザーにとって最適なオプションです。

マインドフルネスアプリ

価格: アプリの無料版には、基本的なマインドフルネス コースと、ガイド付きの時間制限付き瞑想が含まれています。年間サブスクリプションと月次サブスクリプションは、それぞれ 59.99 ドルと 9.99 ドルです。

マインドフルネス アプリには、Catherine Polan Orzech、Sharon Salzberg、Jack Kornfield、Tara Brach などの講師が参加します。 7 日間の無料コースでは、ガイド付き瞑想を通じてマインドフルネスの基礎を学びます。このアプリは、さまざまな長さと主題のプログラムを提供します。睡眠、ストレス解消、マインドフルな食事、痛みを和らげるためのマインドフルネス瞑想、親向けのマインドフルネスなどのテーマに関するコースがあります。マインドフルネス アプリは、マインドフルネスに集中し、質の高いインストラクターから学びたいユーザーにとって有力な候補です。

UCLA マインドフル アプリ

価格：無料

UCLA マインドフル アプリは、マインドフルネスの基礎教育を提供します。ダイアナ・ウィンストンと瞑想意識研究センターの創設者スーザン・スモーリーが主催する一連の短いビデオでは、マインドフルネスとは何か、瞑想の選び方、その背後にある科学研究について説明しています。スペイン語、ヒンディー語、日本語、アメリカ手話など、17 の言語で基本的なスキルを学ぶための 8 つのガイド付き瞑想があります。健康とウェルネスのための別個の瞑想セットで、入院患者や健康関連の悩みを抱えている人向けに特別に設計されています。新しい 30 分間の瞑想が毎週アップロードされます。このシンプルな教育アプリは、専用の実践に取り組む前にマインドフルネスについて学びたい人に最適です。

更新: 2023 年 4 月 20 日、午前 5:00 EDTこの記事はもともと 2020 年 8 月に公開されたものですが、2023 年 4 月の時点で利用可能なリソースの情報で更新されています。