3月のマインドフルネスは、マインドフルネスと瞑想テクノロジーの爆発的な成長を検証する新しいシリーズで、Mashable の画期的な瞑想ブラケット コンテストで最高潮に達します。なぜなら、3月は狂気のようなものであってはいけないからです。
夢中になっている文化の中で自己治療、の練習に失敗したように感じます。マインドフルネスフラストレーション、憤り、さらには恥という独特の感情を生み出す可能性があります。
それはとても単純なことのように思えます。自分の考えを静かに観察すると、意識の中で飛び交う考えを批判することなく、現在の瞬間に対してオープンで好奇心を持ち続けることができます。あなたは次のようなメリットを体験することを期待しています研究マインドフルネスには、ストレスの軽減、注意力の集中力の向上、感情の不安定さの軽減、人間関係の満足度の向上などの効果があると述べています。
一部の人を除いて、そうではありません。彼らは、今この瞬間に留まるのが難しいと感じ、マインドフルネスを試みた後に不安を感じ、実践を放棄する可能性があります。専門家らによると、こうしたフラストレーションは、マインドフルネスがどのように機能するのか、またマインドフルネスが何を意味するのかについての誤解が原因であることが多いという。マインドフルネスに対する人々の期待は、ツールが実現できるものよりもはるかに高い場合があります。
「マインドフルネスに関しては、多くの誇大宣伝や話題が飛び交っています」と、ミネソタ大学アール・E・バッケン・スピリチュアリティ&ヒーリング・センターの助教授兼マインドフルネス・プログラム主任のアレックス・ヘイリー氏は言う。 「どこに行ってもマインドフルネスをベースにしたものだと人々は考えています。私はマインドフルネスが万能薬であるか、万能薬であるかのような期待を抱きがちですが、そうではありません。マインドフルネスができることには限界があります。」
そうした誤解は、少し調べれば解決できます。しかし、一部の人々がマインドフルネスが効果的でないと感じているのには、別のより複雑な理由があります。新たな研究分野では、トラウマを経験した人がマインドフルネスの実践中または実践後にどのように著しく気分が悪くなるかを調査しています。この力関係を理解しようと取り組んでいる研究者たちは、重要な変更を加えれば、マインドフルネスのアプローチを使用することはまだ可能であると信じています。
したがって、マインドフルネスを諦めたり、マインドフルネスが期待した結果をもたらさないことを恥ずかしく思う前に、次のことを必ず考慮してください。
そもそもマインドフルネスとは何を意味するのでしょうか?
マインドフルネスには複数の定義があり、教師によって、あるいはアプリ、ベストセラーの本、YouTube チャンネル、インスタグラムのインフルエンサー、ヨガのクラス、または今回のようなニュース記事からマインドフルネスのヒントや指導を受けているかどうかによって、その定義は異なる場合があります。
「マインドフルな気づきとは、オープンさ、好奇心、そしてありたいという意欲を持って、今この瞬間の経験に注意を払うことです。」
おそらく、マインドフルネスの世俗的な実践について最も広く知られている定義は、研究者であり瞑想教師であるある人物によってもたらされたものです。ジョン・カバット・ジン「マインドフルネスとは、特定の方法で、意図的に、今この瞬間に、そして判断せずに注意を払うことを意味します。」と彼は言いました。
ヘイリーはカバット・ジンの定義を使用していますが、UCLA セメル研究所マインドフルアウェアネス研究センターのマインドフルネス教育ディレクターであるダイアナ・ウィンストンの別の定義を頻繁に引き合いに出しています。あるものと一緒に。」
カーネギーメロン大学の心理学の准教授でマインドフルネスを研究しているJ・デイビッド・クレスウェル氏は、マインドフルネスを「自分の現在の状況に対する開かれた、または提示された注意」と考えています。
これらの定義は互いに異なりますが、現在への注意という核となる要素を共有しています。ある定義を別の定義よりも優先する場合は、それがマインドフルネスの実践方法を理解するのに役立つことを目的としていることを覚えておいてください。定義から除外される可能性のあるものを考慮するのは問題ありません。このアプローチは、実践の指針となり、期待を高めるのに役立ちます。
「ユニコーンや虹じゃないよ」
クレスウェル氏は、マインドフルネスに対する一般的な誤解は、マインドフルネスをリラクゼーションや「至福」のためのツールとして描いていると述べています。
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「それはユニコーンや虹ではありません」と彼は言います。 「私はマインドフルネス瞑想の実践を、脳の有酸素運動に例えています。(運動は)痛みを伴い、少し不快ですが、同時に筋肉を増強します。マインドフルネスを使用すると、より回復力のある脳を構築できます。」
その精神的な強さは、脳の注意を今この瞬間に集中させ、ポジティブな感情、ネガティブな感情、中立的な感情のどれにも流されずに観察する方法を学ぶにつれて、時間の経過とともに発達していきます。これは人間にとって簡単な仕事ではありません。人間の強力な思考や感情が、現在の瞬間から人間を引き裂き、混乱させたり、爽快にしたり、充実感を与えたり、疲れさせたりする意識の流れに押し込むことがあります。
マインドフルネスがその圧倒的な経験を回避する確実な方法であると誤解する人もいますが、クレスウェル氏はそうではないと言います。マインドフルネスのスキルを高めるということは、たとえば、パニック発作が起きているときに何が起こっているのかを観察し、好奇心を持ち続けることを意味します。クレスウェルの観点から見ると、目標は、不快な経験に直面したときに「平静さ」を養うことです。この目的が、マインドフルネスが身体的な不快感や精神的疲労を引き起こす可能性がある形式的な座った瞑想と関連付けられることが多い理由です。
なぜこれで気分が良くなるでしょうか?
ヘイリーは、マインドフルネスが効果があるのは、人々が今この瞬間に起こっている出来事を積極的に認識し、注意を向ける、これまでとは異なる精神状態にするためであると信じています。その情報を取り入れることで、状況をよりよく理解し、どのように対応するかを選択できるようになります。定期的に練習することで、マインドフルネスの瞬間が増える「ポジティブなフィードバック ループ」が生まれ、その結果、私たちの選択はより賢く、より思いやりのあるものになる、とヘイリー氏は言います。
「これにより、私たちは自分の経験を理解できるようになります。そして最も重要なのは、自分が感じていることにどう反応するかを選択できるようになります」とヘイリーは言います。 「本当に難しいことに気づいたら、『別の選択をしたい』と言えます。」
「本当に難しいことに気づいたら、『別の選択をしたい』と言えます。」
この主体性の感覚は力を与えてくれますが、マインドフルネスは去来する心の状態であることを知ることが重要です。ある日は落ち着いて注意深く観察しているのに、次の日には思考や感情に翻弄されてしまうとしても、それはマインドフルネスに失敗したということではありません。これは、スキルを強化したり、翌日に再挑戦したりするための別の機会を提供するだけです。
ヘイリー氏は、マインドフルネスに対するフラストレーションや難しさは、マインドフルネスの実践方法についての過度に厳格な考えから生じる可能性があると述べています。マインドフルネスとは、正式な座った瞑想を実践しなければならないことを意味すると一般に信じられていますが、ヘイリー氏は、それは選択肢の1つにすぎないと言います。彼は時々、長時間動いているときに体がどのように感じるかを観察することから動き始めることを人々に勧めています。ヘイリーは、「」のわずかなバリエーションにも依存しています。停止「速度を落とし、息を吸い、吐き出す息を長くし、体の中で何が起こっているかを観察し、先に進む前に可能性を検討するというテクニックです。このアプローチは、人々をマインドフルネスの状態に移行させ、反応的な状態から遠ざけることができます。」
クレスウェル自身の研究では、科学的根拠に基づいたマインドフルネス プログラムには 3 種類あることが判明しました。 8 週間のマインドフルネス ベースのストレス軽減コース設立されたKabat-Zinn によって提供され、世界中の認定インストラクターによって提供されます。マインドフルネスの訓練を受けた教師を活用する Headspace や Calm のようなアプリ。そしてマインドフルネス瞑想はリトリートします。クレスウェル氏は、研究に裏付けられたプログラムやリソース、あるいは資格のある教師を見つけるために、さまざまな選択肢を検討することを勧めています。
マインドフルネスがまだ効果がない場合はどうすればよいですか?
マインドフルネスの明らかな利点にもかかわらず、科学はまだ、誰がその実践から最も多くの利益を得るのか、誰が最も利益を得るのかを明らかにすることができません。クレスウェル氏は、研究者がその疑問に自信を持って答えられるまでには5年か10年かかるだろうと言う。その一方で、マインドフルネスを研究する一部の科学者や瞑想実践者は、マインドフルネスが実際に精神状態を生み出す可能性に注目している。危害の可能性それを試みる一部の人々、特にトラウマの歴史を持つ人々にとって。
デビッド・トレリーブン、の著者トラウマに敏感なマインドフルネス: 安全で変革的な治癒のための実践は、トラウマに苦しむ一部の人々にとって、呼吸に集中したり、一定時間じっとしていたりするなど、マインドフル瞑想の基本的な考え方が、実際にトラウマの症状を悪化させる可能性があると述べています。不安や脅威の感情に細心の注意を払うと、体の闘争・逃走ストレス反応が高まり、危害や危険についての侵入的思考が誘発され、トラウマ的な出来事のフラッシュバックが促される可能性があります。
一部の人にとって、トラウマの症状は今この瞬間に起こっているという理由でそれに焦点を当てると、次のような事態につながる可能性があります。物理的な固定化その場で凍結するのと同じです。トレリーブン氏は、その反応を「人間の深く配線された生存反応」と表現している。
これらのダイナミクスを知らない瞑想教師は、これらの感覚に対して好奇心を持ち、判断力を持たないことがマインドフルネス瞑想の必要な部分であると主張するかもしれません。
「人々は、多くの人に効果があるように見える習慣が自分たちには効果がないことに孤独を感じ、恥ずかしさを感じています。」
トレリーブン氏は、トラウマを経験した人々にとってマインドフルネスは非常に有益であると信じていますが、彼らのユニークな経験を軽減したり最小限に抑えたりするアプローチには同意しません。
「人々は、多くの人に効果があるように見える習慣が自分たちには効果がないことに孤独を感じ、恥ずかしく感じています」と彼は言う。 「彼らは最終的に、『私は瞑想さえも効果がないほど壊れてしまった』と感じてしまいます。」
トレリーブン氏は代わりに、マインドフルネス瞑想の調整を提唱している。彼は人々に、長時間のセッションや数週間にわたる連続瞑想を続けるのではなく、必要に応じて休憩を取るよう勧めています。彼は教師に対し、明示的な許可なしに生徒に触れないようアドバイスしている。呼吸に集中することが不安を引き起こす場合、音やお尻がクッションや床に触れる感覚など、「注意の対象またはアンカー」を見つけることをトレリーブン氏は勧めています。トラウマによるすくみを経験した人にとって、長時間座ることが不快な場合、トレリーブン氏は動きを組み込んだマインドフルネスを提案します。
目標は、危害のリスクを軽減しながらマインドフルネスのスキルを構築する一貫した習慣を生み出すことだと彼は言います。彼は、トラウマを経験した人には、トラウマに基づいたアプローチを備えたマインドフルネスのリソース、クラス、インストラクターを探すことを勧めています。
「画一的なやり方である必要はないのです」とトレリーブン氏は言う。 「人々が成功を実感できるように、それを修正することができます。」
マインドフルネスのメリットを実感するのに苦労している理由が何であれ、その柔軟性が実践を開始、継続、または一時停止する鍵となります。結局のところ、マインドフルネスは決して完璧を目指すものではありません。