Millennial burnout can be beat with the right self-care

燃え尽き症候群になると、それは微妙ではありません。それは、渋滞で運転すること、時間通りに出勤すること、経費報告書を提出することなど、最もありふれた事柄に説明のつかない闇を投げかけます。それは腰に重りを付けられているように感じられ、あなたが存在するエネルギーの火花を盗んでしまいます。

あなたはそれをうつ病と混同するかもしれませんし、その可能性は十分にありますが、それがいつどのようにして起こったかを振り返ることによって、原因は仕事生活の混乱にあるのではないかと疑うことになります。ある時点で、あなたは限界を超え、あるいはそれ以上に追い詰められることもありました。少ないリソースでより多くの仕事を与えてくれた新しい上司、昇給なしで一年が過ぎた、何の責任も負わなかった不正行為で告発されたマネージャー。今、あなたは疲れきっていて、どうすれば元気を取り戻せるのか見当もつきません。

アン・ヘレン・ピーターセンのバズフィードを読んだとき、私自身の燃え尽き症候群の記憶が甦りました。エッセイ1月の話題について。 「ミレニアル世代はいかにして燃え尽き世代になったのか」というタイトルの記事がインターネット上で急速に広まった様子を考えると、彼女の言葉に自分自身を重ね合わせたのは私だけではないことがわかります。

最初、私はピーターセンの結論に全面的に同意した。私たちがシステムを破壊するか、それほど革命的ではない言葉で量より質を重視するように資本主義を修正するまで、燃え尽き症候群は「千年に一度の状態」、つまりこの世代の「永住」になるだろうと彼女は書いた。しかし、特にメンタルヘルスについて（執拗に）報告している人の観点から、長く考えれば考えるほど、ピーターセンの正直だが運命論的な診断は、一部の人を、燃え尽き症候群が永遠に治るという希望を諦めるという誤った道に導く可能性があることに気づきました。改善する。

そこで私は、燃え尽き症候群からの回復を医療提供者がどのように支援しているかについて、できる限り学ぶことにしました。驚いたことに、燃え尽き症候群は、少なくとも米国では正式な病状ではないため、この問題を研究している学者はほとんどいません。代わりに、研究者たちは仕事に関連したストレスの原因とその影響に焦点を当ててきました。それが、オンラインやニュース報道で目にする燃え尽き症候群の解決策が、疲労の深刻さに比べて圧倒的に感じられない理由です。燃え尽き症候群の治療に関する科学的証拠は決定的なものには程遠いものの、いくつかの戦略が燃え尽き症候群の症状と人々の苦しみを和らげることができることを示唆する十分な研究がある。

Petersen の保証が特に気に入った場合は、セルフケアの廃止燃え尽き症候群の治療について私たちが知っていることの多くは、すべてセルフケアに関するものであるため、個人的な「最適化」という不毛な作業として、私が検索で発見したことをあなたは気に入らないでしょう。

良いニュースは、これは、あなたが嫌うようになったセルフケアではないということです。つまり、自分を大切にすることは、回復や治癒よりも、消費やブランド化に重点が置かれているのです。代わりに、このタイプのセルフケアは、ストレス管理、リラクゼーション、不安軽減などのスキルを学び、実践することです。これらは努力が必要な行為です。結局のところ、あなたは新しい習慣を形成しているのですが、それは気の遠くなるような作業であり、失敗のリスクも伴います。

また、燃え尽き症候群を研究している研究者が、雇用主が重要な役割を果たしていると信じていることを知ってうれしいかもしれません。彼らは、会社とその経営者が、自社の方針や行動が従業員をどのように身体的、精神的に疲弊させるかについて否定し続けても、ほとんど変わらないことを認識しています。

したがって、資本主義とそれが生み出す最適化と過重労働の文化を、より人道的な力に変えるその日まで、これを燃え尽き症候群から回復するためのガイドにしてください。

燃え尽き症候群について私たちが知っていること

燃え尽き症候群の克服、治療、または対処についての標準的な Google 検索では、メンタルヘルスの日を取る、運動をする、懸念事項について上司に相談するなど、おなじみの提案がリンクされることがよくあります。アメリカ心理学会オファーストレス要因を追跡する、私生活と仕事の間に明確な境界線を設ける、必要に応じて助けを求めるなど、職場でのストレスに対処するためのより包括的なアドバイス。

慢性的な仕事のストレスの管理に関する研究では、人々は仕事から十分な時間をとり、リラックスできる活動に参加し、仕事以外で有意義な活動を展開し、質の高い睡眠を十分にとることによって恩恵を受けることが示されている、と応用部門のシニアディレクターであるデビッド・バラード氏は述べています。アメリカ心理学会の心理学。

それでも、「もっと運動する」や「休暇に行く」などのヒントは漠然としていたり​​、実行するには難しすぎるように感じられます。うつ病や不安症と同様に、精神的健康を改善するために設計された、テストされ証明された治療法を利用できれば理想的です。残念ながら、燃え尽き症候群に対するそのような証拠に基づいたプロトコルは存在しません。

私たちが知っていることは、燃え尽き症候群は疲労感を感じるだけでなく、精神的に仕事から遠ざかったり、仕事に対して冷笑的になったりすることを特徴とし、その結果、仕事の効率が低下するということです。この現象に関する研究により、次のような要因が判明しました。激しい作業負荷、不公平を経験する、 そして役割の矛盾と曖昧さ燃え尽き症候群と関連しています。一方、神経症、同調性、誠実さ、感情を表現するのが難しいなどの特性を持つ人々は、可能性が高いことわざの壁にぶつかる。

世界保健機関は最近、更新されました燃え尽き症候群の定義は、それを職業上の現象として説明します。病気の国際分類、国、医療制度、保険会社、医療提供者、研究者が追跡および診断を行うために使用する出版物。先月の報道により混乱が生じた見出し燃え尽き症候群が現在では正式な病状であることを示しています。悲しいことに、今回のアップデートでは、燃え尽き症候群は「病状」ではなく、「職場での慢性的なストレス」が原因であることが明らかになった。

しかし、スウェーデンやオランダに住んでいる人は、燃え尽き症候群が病状ではないというニュースを聞いて驚くかもしれません。そこでの患者は仕事に関連した疲労と診断され、人々の回復を助けるさまざまなアプローチを用いる臨床医からの治療を受けることができます。米国のセラピストは依然として燃え尽き症候群を患っていますが、不安、うつ病、または一般的な適応障害の患者を正式に治療することはできます。治療がどのようなものであるかについて私たちが知っていることは、実際にはスウェーデン、オランダ、フィンランド、およびその他の少数の国で実施された研究から得られています。

潜在的なセルフケア ソリューション

この研究は決定的なものには程遠いものの、いくつかの研究は次のことを示唆しています。認知行動療法(CBT) は、患者の否定的または有害な思考パターンを変えるスキルの開発と、新しい肯定的な行動の学習に焦点を当てた治療法の一種で、燃え尽き症候群の症状を軽減することができます。そのようなスキルには、自分の能力に対するさらなる自信の構築、恐怖に立ち向かう、体と心をリラックスさせること、過度の一般化や不正確な仮定などの歪んだ考えを特定して再考する方法を学ぶことが含まれます。

CBT の重要な側面は、疲れているときに運動したり、仕事が忙しいときに休憩したりするなど、最初は難しいと感じるかもしれない習慣を取り入れることです。一貫した練習と、新しいスキルを使いこなせなかったと感じたときの自分への思いやりがあれば、時間が経つにつれて不快な感情は薄れるか、対処できるようになるはずです。

CBTの訓練を受けたメンタルヘルス提供者は患者にこれらのテクニックを教えることができますが、人々がCBTの原則と実践を探求する方法もあります。本。 (行動認知療法協会専門組織である が、何をすべきかについての便利なガイドを提供しています。探すセラピストとその方法探す1 人は CBT のトレーニングを受けました。)

スウェーデンの公認心理学者で研究者のフレドリック・サントフトは、カロリンスカ研究所は、ランダム化対照試験でCBTトレーニングをテストしたところ、人々が仕事に戻るのを助けるために設計された標準的な職場復帰介入と比較して、燃え尽き症候群の症状が大幅に軽減されることがわかりました。この治療形態にはストレス管理に関する事前教育が含まれますが、主にセラピストと協力して仕事に戻るための具体的な計画を作成し、それをその人の雇用主と共有することに重点が置かれています。

研究参加者全員がCBTの基本原則をある程度受けましたが、そのうち42人は完全なCBT治療を受けるグループに入れられ、40人は職場復帰介入を受けました。 CBT グループの参加者は、自分の活動や気分を監視する方法、タスクの優先順位を付けてスケジュールする方法、新しい行動に伴う感情を評価する方法を学びました。研究者らは、燃え尽き症候群に陥っている人は自分自身を大事にしようとするときに罪悪感や不安を感じるという想定のもと、若返り活動の役割に特に焦点を当てた。

完全な CBT 治療により、参加者の睡眠と能力の感覚が改善され、結果的に燃え尽き症候群が改善されました。彼の所見、5月に雑誌に掲載されました行動療法、CBTが仕事関連の疲労に対する強力な解毒剤となり得ることを示しています。課題は、それがいつ、なぜ、誰にとって効果的かを理解し、そのデータに基づいて治療を設計することです。

「ある意味、私たちのCBT治療はセルフケアですが、それは非常に幅広く、人生のあらゆる側面に関係します」とサントフト氏は言う。ヨガのリトリートに行ったり、フィットネススマートウォッチを購入したりするような、1回限りの体験や購入は効果があると信じている。臨床的な燃え尽き症候群から回復するために必要な、長期的な重要なスキルを身に付けるのに役立ちません。

別のスウェーデン語勉強2018年に発表された論文では、CBT、マインドフルネスベースのCBT、伝統的なヨガはいずれも、燃え尽き症候群のため病気休暇中の参加者94人の生活の質を同様に改善したことが判明した。このランダム化比較試験では、参加者のグループに対して 3 つの異なる介入を 20 週間使用しました。マインドフルネスに基づいたCBTは、受け入れと自己認識の向上を通じて、苦痛な思考や感情に気づき、受け入れる方法を患者に具体的に教えました。

全体として、各参加者はさまざまなスキルについて週に 3 時間のトレーニングを受け、さらに 1 週​​間を通してさらに 7 時間自分で練習しました。彼らのタスクには、事前にスケジュールを計画するために使用する「自発的な日々の活動表」を作成することが含まれていました。毎日の終わりに、彼らは感情がどのように表面化または変化したかを振り返り、その日がどの程度管理しやすかったかを評価しました。彼らはまた、短い実用的な雑用をしながら、身体の感覚や感情に数分間集中する「マイクロポーズ」を設けた。休憩は、参加者が自分の気持ちに触れることができるように設計されました。

両方の研究で教えられるさまざまなスキルは、人々のエネルギーを問題解決に向け、ピーターセンが説明したような絶望から遠ざけるようにします。 「それで、今はどうするの？」彼女は尋ねます。 「もっと瞑想したり、休暇を増やす交渉をしたり、人間関係の中で仕事を委任したり、セルフケアをしたり、ソーシャルメディアにタイマーを設定したりすべきでしょうか？言い換えれば、これらの日常的なタスクを完了し、理論的には燃え尽き症候群を治すために自分自身を最適化するにはどうすればよいでしょうか?」

たとえ正当な理由であっても、燃え尽き症候群が改善したり、完全になくなることに懐疑的であれば、回復は間違いなく、仕事に夢中な文化やウェルネス業界が売りつけた詐欺のように思えるでしょう。メンタルヘルス提供者が回復を助ける不正確なツールを持っていることや、米国でメンタルヘルスの支援を得るのが非常に難しいことは役に立ちません。しかし、燃え尽き症候群を乗り越えるのが実際には学習プロセスであり、それをある程度コントロールできるとしたらどうなるでしょうか?

燃え尽き症候群をストレスの表れと見なすなら、CBTが患者を助ける可能性があるのは当然だと、カリフォルニア大学ロサンゼルス校不安・うつ病研究センター副所長でCBTを実践する臨床心理学者のラファエル・ローズ氏は言う。研究によると、このテクニックは、より良い睡眠、より健康的な習慣、行動の変化を確保するためのツールを人々に提供することで、ストレスや疲労に関して幸福感を改善するのに効果的であり、これらすべてが人々をより充実した追求に導き、むしろ豊かに感じさせることができます。全滅するよりも。

「CBT スキルがどのように身体の集中力を高め、集中し直し、再編成し、再び活力を取り戻すのに役立つかがわかり始めます。これは、『ストレス要因から休憩を取り、ある時点に戻ろう』と言う生理学的方法です」と彼は言います。そこで私たちは解決策をよりよく考えることができるのです。」

このようなスキルには、一貫した感情的および心理的な作業が必要であり、贅沢なものを買ったり、リラックスしながらもつかの間の経験に耽溺することによって置き換えることはできません。マインドフルネス、ストレス管理、不安軽減の能力を開発することは、最適化の行為ではなく、回復力を養うことが目標である個人の成長への取り組みです。

サントフト氏は、患者によっては（皮肉なことに）良くなろうと熱心に努力することに飽きてしまう人もいることを理解しているため、スキルや習慣を「段階的に」学ぶことを推奨しています。つまり、新たな自信とモチベーションとともに、小さな変化が優先されることを意味します。彼はまた、患者が自分の行動を実験する権限を与えられたと感じられるように、「変化のプロセス」に対する好奇心を奨励し、古いパターンを新しいパターンに置き換えることで得られる新たな発見に注目します。

「その心配はわかります」と彼は言い、回復のプロセス自体がどれほど疲れ果てているかを認めています。 「しかし、その文脈で重要な疑問は、それを行わなかった場合にどのような潜在的コストがかかるのかということです。」

サントフト氏は、臨床的燃え尽き症候群の治療に CBT を使用し続けています。 「私の知る限り、これほどの結果を示した治療法は他にありません」とサントフト氏は言う。 「私の臨床経験では、それが多くの患者に効果があるということです。」

この最近の研究を考えると、CBT が燃え尽き症候群の治療に効果的であると考えたくなりますが、科学はより複雑です。これら 2 つの研究が発表される前に、2017 年にメタアナリシス燃え尽き症候群の治療に関する14件の研究を評価した研究では、そのほとんどがスウェーデン、フィンランド、オランダで実施されたが、残念な結果が示された。レビューで取り上げられた最も一般的な介入は、個人設定とグループ設定の両方での CBT でした。あるケースでは、CBT プログラムとキャリア カウンセリング セッションが組み合わされました。別の実験では、研究者らは一部の参加者にCBTと中国の瞑想的な身体運動である気功を教えた。

ある研究では、CBTベースのストレス管理トレーニングが疲労感と皮肉な態度の軽減につながったことが示されましたが、対照群では3か月と6か月の追跡調査後に同じ結果が見られました。他の2つのCBT研究でも同様のことが起こり、最初は燃え尽き症候群ス​​コアが減少し、数か月後には介入群と対照群の差が消えた。メタ分析の著者らは、一貫性のない調査結果により「燃え尽き症候群の治療法に関するガイドラインを描くことは不可能」になったと書いている。

「まちまちの結果は…結果に影響を与える介入以外の要因があることを示唆している」とフィンランド産業衛生研究所の国際担当ディレクターでメタ分析の筆頭著者であるキルシ・アホラ氏はMashableへの電子メールで書いた。これらの要因には、研究設計の欠陥や、意味のある効果を検出するための統計的検出能力の欠如などが含まれる可能性があります。

燃え尽き症候群の治療法としてのCBTの可能性をより深く理解するには、CBTが効果があるかどうか、効果がある場合はなぜ効果があるのか​​を明らかにする、より綿密に設計された研究が必要です。

アホラさんは、ストレス管理スキルが燃え尽き症候群の従業員に非常に役立つと信じている一方で、それだけでは十分ではないとも主張しています。

「職場に不利な条件がある場合、それらのスキルが役に立つのは限界がある」と彼女は書き、合理的な労働条件と労働時間、そして職場の期待、要求、問題について上司や同僚と話し合う能力の重要性を指摘した。 。 「不可能な状況を少しでも軽減できるのに、不可能な状況に対処する方法を人々に教えるのは、良い長期計画ではありません。」

雇用主がセルフケアを採用しなければならない理由

従業員ではなく雇用主を評価するシステムによって生み出されるこの絶え間ない緊張こそ、ピーターセンがエッセイで正しく言い当てたことであり、本当の解決策が空想にしか見えない理由でもある。

APAのバラード氏は、従業員がより良い対処スキルを身につけることだけに重点が置かれすぎており、事実上雇用主を有害な文化や慣行から解放していると考えている。

「個人に責任を負わせることはできません。仕事のレベルを監視し、十分な多様性とタスクを提供し、人々が価値のある有意義な活動に従事できるような仕事を設計することが重要です。」と彼は言います。

ピーターセン氏の見解はもっと暗い。「資本主義システムの革命的転覆が起こるまで、あるいはその代わりに、どうすれば燃え尽き症候群を一時的に止めるのではなく、軽減したり予防したりできるだろうか？変化は法律、集団行動、フェミニストの継続によってもたらされるかもしれない」しかし、それが企業自身から行われると想像するのは愚かです。燃え尽きても働き続ける能力が私たちの最大の価値です。」

ピーターセン氏の不信感は理解でき、共感できるものですが、燃え尽き症候群の問題の解決については別の考え方もあります。ケンタッキー大学ソーシャルワーク学部研究副学部長でセルフケアラボ所長のJ・ジェイ・ミラー氏は、仕事に関連した疲労にうまく対処する前に、まず資本主義を徹底的に改革する必要があるという主張を否定する。

「燃え尽き症候群について考えるとき、最初からやり直すべきだと人々は言いますが、それは単に現実的な話ではありません」とミラー氏は言う。 「そして、私たちはそんなことをする必要はありません。」

ミラー氏は、セルフケアは、すべての従業員が開発し、すべての雇用主が重要かつ貴重な特性として投資する「専門的な実践スキル」にならなければならないと信じています。これが起こるためには、雇用主が望ましい労働者に求めるまさにその資質（早く来て、遅くまで残って、決してノーと言わない）が、通常、燃え尽き症候群につながることを認めなければなりません。

ミラーさんはセルフケアに関しては世代間格差も痛感している。ミレニアル世代は、1日9時間労働という祭壇で自分を犠牲にするのではなく、充実した私生活を望むため、利己的だと見なされている、と彼は言う。しかし、ミレニアル世代を嘲笑することがスポーツになっている一方で、雇用主がよく深い。

労働者からあらゆるエネルギーを搾り取るという企業のインセンティブを有意義に変えるには、雇用主が高い生産性と成果を望むのであれば、平均的な従業員の健康管理プログラムを超えて、スキルとしてセルフケアに投資する必要があるというビジネスケースを作る必要がある。

数人の大学職員を監督しているミラー氏は、最近これの独自バージョンを実装し始めました。効果的なセルフケア戦略を決定することは、現在では個人の年次評価の一部として行われる正式なプロセスとなっています。ミラー氏はそれを仕事の不可欠な部分と見なしているからです。 （昇給や昇進には影響しません。）

これらのディスカッションでは、従業員は、身体的、感情的、社会的な興味やニーズを反映した、自分自身のための合理的なセルフケア プランを作成することが奨励されます。ミラー氏によると、計画には定期的に体系化された家族の時間、友人とつながるために確保された夜の時間、フィットネス関連の目標などが含まれているという。ミラー氏は、従業員が手の届く範囲の目標を設定できるようガイダンスを提供しているが、従業員がどのようなセルフケアを選択するかについては判断を下さないようにしていると述べている。

「私がいつも気をつけているのは、彼らがセルフケアのために何をすべきかという私の考えを押し付けないことです」と彼は言います。 「私はヨガをする人ではありません。私はスコッチと葉巻派です。自分自身のケアのために何をすべきかを人々に伝えることは、まさに皮肉です。」

セルフケア プランが策定されると、同僚はグループで集まり、お互いに責任を持ち、苦労や成功を共有します。学界以外の企業環境では、従業員がプライバシーを求め、雇用主がセルフケアをパフォーマンスを最適化して測定する魂のない指標に変えているため、このアプローチが混乱しているのは簡単にわかります。これらのより一般的なセルフケア戦略も、CBT のような手法によって提供される正確なストレス管理スキルを採用していません。

しかし、ミラー氏の戦略は 2 つの重要なことを実現している。それは、セルフケアが職場の価値観であることを明確にしながら、アホラが推奨しているように、職場の要求の影響について従業員、マネージャー、同僚の間で対話を生み出すことができるということである。一方、ミラー氏は、継続的な反省と説明責任を必要とするこのバージョンのセルフケアと、通常は表面的な変化しか生み出さない一般的な定義とを人々が混同することを望んでいません。

「上手になれる日もあれば、下手になる日もある」と彼は言う。 「それは連続体であり、それに向かって努力するのです。私たちが行っているのは、単にかわいらしくて良いことだけではありません。それは熟練した練習に必要な部分だ。」

個人的および組織的なセルフケアが燃え尽き症候群の解決策になる可能性があることを、一部の従業員や雇用主に納得させるのは難しいでしょう。そうするためには、過重労働からの広範な文化的および政治的転換に加えて、さらなる研究が必要となるだろう。仕事というレンズを通して自分のアイデンティティと自己価値を考えるミレニアル世代は、挑戦的で不快かもしれない新しいセルフケアスキルを学びながら、自分の人生と仕事の間にしっかりとした境界線を設ける必要があるでしょう。従業員からできる限りのことを受け取ることに慣れている職場は、従業員の責任を認め、セルフケアを会社の優先事項にする必要があるでしょう。

資本主義は戦わずしてこれらを労働者に与えることを拒否するだろうというピーターセンの指摘は正しい。それでも、燃え尽き症候群に伴う苦しみは避けられないものでも、永続的なものである必要もありません。効果的なスキルベースのセルフケアがあれば、労働者は回復への道を自分で切り開くことができるかもしれません。一方、燃え尽き症候群は企業の最善の利益に反するという説得力のあるビジネスケースは、緊急に必要な構造変化につながる可能性があります。その知識によってミレニアル世代が自活し、より人間らしい労働文化を求めて戦う力を得ることができれば、私たち全員が勝利することになります。