体のあらゆる細胞の中にスイッチがあります。スイッチをオンにすると、成長モードになります。細胞は分裂を始めますが、その過程で、誤って折りたたまれたタンパク質などのジャンクを大量に生成し、それが私たちの最大の病気（心血管疾患、アルツハイマー病、ビッグ C など）の条件を作り出すのに役立ちます。しかし、スイッチをオフにすると、細胞は文字通りゴミを取り除き、細胞をきれいにして新しくし、事実上若々しい状態に保ちます。
私たちは知っていますどうやってスイッチをオンにします。秘訣は理解することですいつ。なぜなら、体をクリーンアップモードに長時間放置すると、短期的には健康に非常に悪影響を与える可能性があるからです。そうすることが、何十年もの間、不安、悲惨さ、無秩序の原因となってきました。飢餓とも呼ばれます。
食物消費の繊細なダンスが中心ですスイッチ、新しい身体エネルギー科学とそれが私たちの長生きにどのように役立つかについての新しい本。作家であり研究科学者のジェームズ・クレメントは、110歳に達する人々を研究しています。ハーバード大学のデイビッド・シンクレア氏は、最近、次のような画期的な本を執筆しました。老化の終わり、彼の指導者です。クレメントの本が棚に並ぶと、無関係な研究で自然mTOR（遺伝子の「オン」スイッチ）はオートファジー（ゴミの除去）と共存できず、それが「代謝障害、神経変性、がん、老化に関係している」と研究は述べた。
言い換えれば、起きている時間を毎日食べ物で満たしていると、私たちは老化が早まり、病気になり、脳に悪影響を及ぼします。有機生物はゴミを適切に除去するために、単におやすみするだけではなく、より多くの休憩を必要とします。私たちは自動車とは逆です。私たちは最終的には壊れてしまうない限り燃料がなくなりました。 （体が食物を変換するグリコーゲンは私たちのガスです。）
食べに行って、ジャック
これらの発見は、オートファジーを誘発する主な方法である断食に新たなスポットライトを当てています（ほぼ空腹の状態で激しい運動をしてオートファジーを開始することもできます）。しかし、オートファジーが文字通り「自分自身を食べる」という意味であるというだけではなく、ここで問題に遭遇します。 （科学者にとって、これが実際に良いことであり、単純な酵母から霊長類に至るまで、すべての生き物がそうしていることを説明するのは難しいかもしれません。私たちは数千年にわたる饗宴と飢餓によってこのように機能するように設計されています。）
問題は科学ではなく文化です。歴史の大部分において、断食は宗教的またはその他の何らかの形式の儀式として、安定した健康的なペースで人間の生活に組み込まれてきました。しかし現代世界では、私たちは独自の儀式を作り、それが簡単に強迫観念に影を落とします。これは新しい食生活ではよく起こります。改宗者の熱意が伝わってきます。私たちはその詳細で友人たちを死ぬほど退屈させた。そして、私たちはそれをやりすぎると、断食の場合には危険になる可能性があります。
でカラム今週出版された、ニューヨークタイムズベテラン健康コラムニストのジェーン・ブロディ氏は、断続的な断食の価値に気づきました。しかし、彼女は個人的に警告を発した。「摂食障害を発症する傾向が分かっている、または隠れている人にとって、断食は完璧な引き金になる可能性があることを、私は20代前半に発見しました。体重をコントロールしようとして、私はほとんど食事をしませんでした。一日中何も食べていなかったのですが、夕方に食べると止まらなくなり、過食症になってしまいました。」
少なくともその話の最初の部分では、似たようなことがTwitter CEOのジャック・ドーシーにも起こったようだ。昨年のドーシー自慢した22時間断食すること、夕食時に一食だけ食べること、そして週末ずっと食事を抜くことについて。 「幻覚を見ているような気がした」と彼は興奮し、集中力と多幸感が高まったことを自慢した。
しかし、として多くの 枯れる 記事 指摘した, ドーシーの言葉が10代の少女の口から出たものであれば、懸念を引き起こしただろう――集中力や多幸感は拒食症や過食症の初期兆候である可能性があるため。ここには明らかに、複雑に絡み合ったジェンダーに関する思い込みが存在しています。 「ジャック・ドーシーが、どんな女性でも、あるいは裕福でない男性でも、世論のペナルティーボックスに追いやられるダイエット法を軽々しく描写するのを見るのは、注目に値すると同時に憂鬱だ」書きました ワシントンポストコラムニストのモニカ・ヘッセ。
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そんなことはないスイッチについてです。研究では16時間の絶食後に効果が減少することが示されているため、クレメント氏はドーシー氏の極端なアプローチを支持していない。私がこの問題を提起したとき、彼は「過食症の友人がいます。それがどれほど深刻な問題であるか知っています」と言いました。 「私が話している断食とは、mTORとオートファジーのバランスを整えることです。」
確かに、スイッチ『』は非常にバランスの取れた本で、あまり根本的な変更を加えずに、食事の状況を少しだけ改善する方法についての微妙な提案がたくさんあります。 （これがおそらく、極端で異例で見出しになりやすいルールを好む傾向にあるダイエット本メディア界隈でこの本が普及しなかった理由を説明しているのだろう。）
クレメント氏のアドバイスの内訳は次のとおりです。
1. 本物の食べ物を食べなければなりません。
ほとんどの薬と同様、mTOR スイッチも適切な用量で使用すれば体に良く、高用量で使用すると毒になります。それが存在するのには理由があります。それはあなたの体が「良い時期だから、筋肉と脂肪を増やそう！」と伝えているのです。脂肪は体にとっても食事においても、本質的に悪いものではありません。実際、クレメント氏は、魚、アボカド、植物由来の油やナッツ、特にマカダミアなど、通常の野菜、ほとんどの豆類、少量の果物と並んで、良質な脂肪を最も多く摂取していると示唆しています。
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食事の時間を減らす場合は、食事の内容がより重要になります。クレメント自身は、ケトジェニックダイエットの肉を使わないバージョンで良い結果を得ており、そのおかげで空腹感が減ったと言っています。しかし、良質な脂肪と繊維を中心とした他のダイエットも否定はしていません。
少なくとも、血糖値を急上昇させるものは避けてください。すぐにお腹が空いてしまい、オートファジーができなくなります。 Switch のこの件で、ソーダやホットドッグをかじる許可が得られるとは思いませんでしたね?
まあ、実際にはそうなりますが、ごくたまにです。
2. 肉と牛乳をほとんどカットします。
クレメントはタンパク質に関する多くの科学をテーブルにもたらしますが、悪いニュースは、おそらくあなたが必要と考えているよりもはるかに多くのタンパク質を摂取しているということです。動物性タンパク質は、mTOR スイッチをハイギアに切り替えます (これが、クレメントが主にビーガン ケトに夢中になっている理由です)。悲しいことに、通常の乳製品も同様であり、牛乳ファンとして、このことに関する新しい研究は特に読みにくいものでした。
しかし、それは進化論的には理にかなっています。牛乳は子牛を短期間でさまざまなサイズに成長させるように設計されており、その方法は mTOR 経路を活性化することによって行われます。そのため、常に牛乳を飲んでいると、オートファジーに切り替えるのが難しくなります。 (mTOR 的には、牛乳以外のチーズも問題ないようです。)
肉や牛乳を全く食べてはいけないというわけではありません。これは、私たちがいつもやめている根本的に制限的な食事療法の 1 つではありません。クレメント氏は、週、月、または年を成長期と絶食期に分けることを提案しています。たとえば、1 年のうち 3 か月間は好きなだけ食べると決めることもできます (これで休日の問題は解決されます)。あるいは、月に 5 日間断食をしてみることもできます。
どちらの方法でも、スイートスポットに到達すると、約 20% の確率で成長モードに入るようです。しかし、繰り返しになりますが、これは万能ではないため、これは厳密な数字ではありません。 （子牛のように成長する必要がある子供たちにはもちろん当てはまりません。）私はクレメントに、この本を読んだ後は週末だけ肉か牛乳だけを口にしようと考えていると話しました。彼はそのアイデアを熱心に支持した。
3. 思ったより時間がかかりません。
病気と戦うメリットを得るためにオートファジーを有効にする準備はできていますか?やりすぎを避ける準備はできていますか?断食明けにもっと栄養価の高い食べ物を食べる準備はできていますか?次に、どのくらいの期間断食するかを決めます。そうすれば、効果が現れるまでにかかる時間がいかに短いかに驚くでしょう。
計算は人によって異なりますが、「体内に蓄えられるグリコーゲンは常に 6 ～ 10 時間分しかありません」とクレメント氏は言います。 「つまり、夕食や11時のおやつで炭水化物を摂取しなければ、実際には一晩でそれらを消費することができます。」
これは、朝起きたらお腹が空いていない人（そして、適切なものを食べていれば、通常はそんなことはありません）にとって、特に楽な断食方法の 1 つを提供します。最後の一口を午後 9 時に食べて、午前 7 時に起きたとします。おめでとうございます。すでにグリコーゲンが枯渇しており、オートファジーが始まっています。ここで問題は、合計 16 時間を超えたくないことを念頭に置いた場合、食事をとらない状態でいるのはどのくらいの時間快適ですか? (この例では午後 1 時になります)
もちろん、すぐに水分補給をする必要があります。睡眠は文字通り脳を萎縮させます。オートファジーを促進するコーヒーを飲むとよいでしょう（ギネス世界記録に認定された最高齢の人類、フランスのジャンヌ・カルマンは、コーヒー以外は朝食をとらず、122歳で亡くなりました）。我慢できるなら、これはワークアウトするのに最適な時期です。運動はオートファジーのパワーアップのように作用するようです。ある研究では、汗をかくと、80分が経過するまで細胞のゴミ掃除効果が高まる可能性があることが示唆されています。
したがって、午後 9 時から午後 1 時までに行った場合、またはスケジュールに適した 16 時間の期間を選んだ場合 (午後 7 時から午前 11 時までは、遅い夕食の予約をしない断食者に人気があるようで、「」として覚えられやすいです) 7-11")、おめでとうございます。あなたは最大限の効果をもたらす断食を行っただけです。それを聞いてください、ジャック・ドーシー。
でも、もしそうしなかったら？汗も出ません。食事が必要になる前に午前 10 時または午前 8 時までしか作業できなかったとしても、体全体の片づけ時間はさらに長くなります。すぐに朝食が必要な場合でも大丈夫です。断食は毎日行う必要はありません。実際、そうしないことが不可欠です。毎朝は自分の体の声に耳を傾け、素早い回復のための食事休憩の準備ができているかどうかを確認する機会です。
4. 失敗しても、断食できなくても大丈夫。
ダイエットに挑戦したことのある人なら誰でも、明らかにまずい食べ物を食べた後に起こるひどい罪悪感を知っています。ストレスを感じないでください、とクレメントは言います。マニアックにならないでください。全体のポイントはバランスをとることです。私たちは皆、時々 mTOR をブーストするごちそうを必要とします。 「日曜日などにペパロニピザを1枚食べるのは問題ありません」と彼は言う。ほとんどの場合はしっかりと食事をし、時々絶食している限り、プラスの効果が見られます。
断食がまったくできず、間食もやめられない場合はどうすればよいですか?心配しないで、食べるものを変えるだけです。 「ブロッコリーの葉っぱやニンジンなどの低血糖の野菜やナッツ類を間食に切り替えると、グリコーゲン貯蔵量が補充されなくなります」とクレメント氏は言う。小さなボウルにアーモンドとブルーベリーを入れてキッチンに置いておくと、時間が経つにつれて、巨大な欲求を満たすのにどれだけの量が必要かに驚くことになるでしょう。
それは私がクレメントの本からではなく、デヴィッド・シンクレアの本から学んだことです。ハーバード大学の遺伝学者でありクレメントの指導者でもある彼は、断食を模倣したサプリメントを多数摂取しているものの、長期間の断食にはあまり重点を置いていません。彼のダイエット方法は、単純に食べる量を減らし、「多少お腹が空いても大丈夫という頭のスイッチを入れる」ことだ。私たちの中には、新しいダイエットに全力で取り組むよりも、そのような小さな行動の方が効果的な場合があります。
自分の食行動について誰かに相談したい場合は、全米摂食障害協会のヘルプライン（800-931-2237）に電話してください。 741-741 に「NEDA」とテキスト メッセージを送信して、危機テキスト ラインの訓練を受けたボランティアにつながるか、次のサイトにアクセスすることもできます。NEDAのウェブサイト詳細については。