人生？チェック。自由？多かれ少なかれ。幸せのちから？その上で。
2020年、世界的なパンデミックが命を脅かし、ロックダウンにより必然的に私たちの移動の自由が制限される中、何百万人もの人々が独立宣言の最も扱いにくい不可侵の権利に取り組むことを決意しました。具体的には、彼らは10週間のオンラインコースを通じて幸福を追求しました。このコースでは、なぜ私たちの脳が幸福の原因を誤って認識し続けるのか、そしてそれをどのように修正できるのかを科学的に詳細に説明しています。
該当のコースは「幸福の科学」イェール大学心理学教授ローリー・サントスが教え、以下で無料で入手可能コーセラ。 2020年3月時点での登録者数は50万人未満だった。 2021 年 4 月の時点で、その数は 343 万人で、Coursera 史上 2 番目に人気のあるクラスとなっています。登録者数は 400 万人であり、無料です。機械学習に関するスタンフォードコースによって運営されているという利点があります。コーセラ共同創設者のアンドリュー・ン氏サントスとンも同様に人気があり、両クラスのレビューの 97% が 5 つ星中 5 つ星と評価しています。
これはCourseraにとって朗報だ。同社は2020年の収益が59％増の2億9,300万ドルとなり、2021年3月にIPOを申請した。間違いなく、その300万人の新規参入者の多くは幸福の追求者サントスのクラスのために来て、何か別のことにサインアップするためにそこに留まったか、または、修了を証明する証明書を取得するために必要なオプションの50ドルを費やしました。 (コース自体が、そのお金を他の人のために使ったほうがずっと幸せになることを示唆していることを考えると、これは奇妙ですが、それについては後ほど説明します。)
理論的には、あなたにとっても素晴らしいニュースです。サントスの授業では、人生に役立つ多くのアドバイスを無料で収集できるだけでなく、それ自体が最もオーバーサブスクライブされていますイェール大学の歴史を辿れば、オンラインで話題になっている内容がわかります。 （何千人もの新入生がソーシャルメディアに関するこのコースに熱中しているが、これはまた、ソーシャルメディアが私たちを幸せにしてくれるわけではないというコースの論点に反することになるが、サントス氏が繰り返し指摘しているように、このことを知っているだけでは、それを理解するのに役立つわけではない。アクション）。
ただし、10 週間のコースに参加する時間がない場合でも、心配する必要はありません。私はそれを受講しました。その経験と最も重要な点を要約するためにここにいます。それほど難しくないものから始めましょう。
1. 実際には 10 週間ではありません。
10 週間のクラス構成は要件というよりも提案にすぎません。私は、すべての配布資料、クイズ、推奨される読書の多くを含めて、約 2 週間でこの本を読み切りました (ただし、公平を期すために言うと、私はサントスが推奨する本をすでに何冊も読んでいました)。
ビデオを見るだけなら、重要な最初の 6 週間を 1 つの週末で乗り切ることができるでしょう。 （特にポッドキャスト形式でビデオの速度を上げる場合、Coursera では撮影時の最大 2 倍の速度で視聴できます。）その方法で実行した場合にどれだけの情報が保持されるかは別の問題です。
第 7 週から第 10 週にはほとんどコンテンツが含まれていません。これらは「最後の再配線チャレンジ」のためのもので、クラスで説明した脳の再配線のトリックの 1 つに取り組み、その様子を Coursera コミュニティに更新する必要があります。私の場合、授業で言及された 1 つの「再配線」が他のものよりも頭も肩も優れていることがわかり、今後はできるだけ頻繁に使用することにしました。それについても触れていきます。
2. 少し支離滅裂です（そして完全に新型コロナウイルスに準拠しているわけではありません）。
一度クラスを受講すると、そのクラスがどのように構成されているかがわかります。イェール大学では 5 つの講義が 5 週間にわたって撮影されました。それぞれ 20 分以内のチャンクに分割されており、注意を払っているかどうかを確認するために画面に表示されるポップ クイズによってさらに分割されています。
私はそれをあまり気にしませんでした。クイズと毎週のテストは、コースの 2 番目のスクリーニングをやめさせるのに役立ちました (つまり、カジュアルなゲームをしながらも注意を払うことができると自分に納得させることができました)スリー私の電話で）。結局のところ、このコースでわかるように、私たちの心は平均して 46.9% の時間、集中しているはずの瞬間であっても、さまよう傾向があります。
私の問題は、サントスのビデオなど、他のビデオがぎこちなく押し込まれていることにありました。2020 年の Facebook ライブ Q&A新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の真っただ中で不安にどう対処するかについて。これはまだ見る価値がありますが、おそらく最後まで残しておいたほうがよいでしょう。
また、少し腹立たしいのは、コースの残りの部分がコロナウイルスの時代に合わせて改修されていないことです。たとえば、ある週の課題は、毎日見知らぬ人と会話を始めることですが、別の週の課題では、内容を書き留めることが求められます。そして手渡しあなたにとって大きな意味を持った特定の生きている個人への「感謝の手紙」。これらの活動は現時点では少し難しいことを言及する価値があるかもしれません。特に、生きている指導者を生かして健康に保ちたい場合はそうです。
3. サントスは授業中とても楽しいです。
これらの講義を見れば、このコースがなぜこれほど人気があるのかが簡単にわかります。サントスはとても愛想が良くて正直な人です。彼女は、あなたを置き去りにしない方法で、多くの複雑な情報を提供します。彼女の雰囲気は、お気に入りのキャンプカウンセラーと最高のセラピストの間のようなものです。このバージョンのクラスでは、カメラはしばしば、元のクラスの講堂ではなく、少数の多様なイェール大学の学生から選ばれた彼女の聴衆に切り込み、彼女がイェール大学特有のあらゆる言及で聴衆を魅了しているのがわかります。
しかし、高級学校に行ったことがないとしても、これで凍り付くことはありません。むしろ、アイビー リーグの体験をわかりやすく説明し、私たちをアイビー リーグの一員であるかのような気分にさせてくれます。不一致の椅子、暖炉、質疑応答、授業後のクッキーについての頻繁な言及: これらの講義を見た後で幸せにならなかったとしても、あなたは確かに次のように感じます。居心地の良い。
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サントスが他の環境でどのようにパフォーマンスを発揮するかは別の問題だ。彼女をダボスの部屋に入れると、彼女はクラス全体を 5 分で要約する— よりビジネスライクな方法ではありますが。彼女をポッドキャストに出演させてください。もちろん、ポッドキャストはこのすべてから生まれたものだからです（ハピネスラボ）、内容はそれほど焦点が絞られておらず、生徒がそこにいない場合、彼女の虚空への発言はそれほど説得力がありません。
4. 最初の数週間は基本的なものです。
おそらく、お金が増えても幸福度が増すわけではないことはすでにご存知かもしれません (むしろ、給料が 75,000 ドルを超えると、幸福度に対するお金の影響は横ばいになるようです)。おそらく、人は自分の充実した人生を、ソーシャル メディア上で厳選された友人の人生と比較してひどくうらやましく思う、あるいは、物ではなく経験にお金を費やしたほうが幸せになる、という話をすでに聞いたことがあるかもしれません。
究極のハピネスバスターについてどこかで読んだことがあるかもしれません。快楽的な適応。これは、時間が経つにつれて、それが恐ろしい事故であれ、宝くじの当選であれ、新しい車であれ、真実の愛の発見であれ、私たちはどんな新しい状況にも慣れるという事実です。数か月も経てば、幸福感は基準に戻ります。
そして、特に広告業界が私たちの直感が正しいと信じ込ませるために存在する場合、私たちの脳は、そのような出来事が長期的に私たちにどのような影響を与えるかを予測するのがまったく苦手です。サントスがよく使うのは山盛りのホットドッグを愛でる猫のミーム将来の幸福を予測する私たちの脳のお粗末な能力を説明するために、決して面白くありません。
ポジティブ心理学のより一般的な部分に精通している場合、たとえば、ダニエル ギルバートの 2007 年の大ヒットベストセラーをすでに読んでいる場合幸福につまずく— そうすれば、「The Science of Well-Being」のかなりの部分が復習コースのように感じられるでしょう。 (ギルバートの画期的な心理学実験は、サントスによって頻繁に引用されています。)また、幸福に向けて脳を再配線するための最良の方法の 4 つが、食事、瞑想、睡眠、運動であることを知っても驚かないかもしれません。 (私たちはあなたに伝えようとしてきましたマインドフルネスの価値しばらくの間。）
とはいえ、これはすべて、私たちが繰り返し学習するのに耐えられる内容です。サントスはさまざまな研究要素をうまくまとめており、すべてのアドバイスには研究に基づいた具体的な内容が含まれています。ダイエット？ある研究では、調理台から加工食品を取り除き、健康的なスナックに置き換えるだけで、参加者の体重が減りました。瞑想？ 1日30分が最適のようです。寝る？少なくとも一晩に7時間は確保することを目指しましょう。エクササイズ？おそらく、脳でメリットを感じるのに必要な量は、思っているよりも少ないはずです。週に3回、30分ほど汗を流してみましょう。
5. 味わい方。
個人的には、コースの 4 週目までは、メモ帳上でペンが本格的に動き始めませんでした。そのとき、サントスは人生を楽しむための戦略を掘り下げ始めます。これが快楽的適応に対抗できる主な方法です。
手紙や日記で感謝の気持ちを表現することで味わうことは、さまざまな場面で効果的です。たとえば、運動後に感謝の気持ちを表現すると、平均して 1 週間に 1 時間長く運動できるようになります。しかし、私と同じように、「感謝の日記」という単なる言葉に目を丸くするのであれば、研究によって効果的であると報告されている味わいを味わう方法は他にもたくさんあります。
週に 8 分間だけ、幸せな思い出を振り返り、その瞬間に感じたことを正確に思い出してください。この単純な行為は、数週間後でも感情にプラスの影響を与えることが示されています。
パートナーや親友に会えなかったかもしれないこと、または自分を本当に定義する何かを逃しそうになったことについて書きましょう。もしあなたがその大学に入学していなかったら、あの仕事を見つけていなかったら、あるいはその家を買っていなかったら、事態はさらに悪くなっていたでしょうか?全部行く素晴らしい人生です自分自身の生活を改善すれば、気分も良くなり、愛する人に対するポジティブな印象も良くなるはずです。
今日があなたの最後の日だったふりをしてください。必ずしも人生最後の日ではありませんが、学校での最後の日、この仕事での最後の日、パートナーとの最後の日です。たとえ離れることが正しいことだったとしても、あなたはおそらくかなり物欲しくなるでしょう?自分が何を言いたいのか、どのような間違いを正す必要があるのかを考えてください。
素晴らしいものを分割し、つまらないものを組み合わせる。テレビ番組をコマーシャルで分割した方がテレビ番組の楽しさをより高く評価するのには理由があり、それは広告の品質の問題ではありません。それは、楽しい時間を区切ることで、その時間をより大切にすることができるということです。 (痛みを伴うものを組み合わせる場合にも同じことが当てはまります。そのため、すべてのトレーニングを一度に行う必要があります。)
サントス氏は、Amazon の配達物を複数の箱に分割して、それぞれの箱を開けるスリルを味わえるようにすることさえ提案していますが、これが環境に最適なアイデアではないことは認めています。このコンセプトは彼女の個人的なものにもっと当てはまると思います黒い獣, ソーシャル メディア: Facebook を一度に 10 分間しか利用できない場合は、Facebook をより楽しむことができます。
6. 幸せ = 気まずい。
内向的な人は、全身が縮こまる覚悟をしてください。コースで繰り返し言及されたある心理学実験では、参加者が公共交通機関に乗り、見知らぬ人と会話を始めました。
コロナ以前でも、本気で身を投げることを考えていただろう下そんなことをする前に公共交通機関を利用してください。しかし、私たちの脳は、社会的相互作用が幸福に及ぼす影響を予測するのが特に苦手であることが判明しました。私たちは他の人と計画を立てるときのほうが幸せですし、他の人に約束をしたり、他の人に助けを求めたりするときは、より回復力があり効果的です。そして、そうです、私たちは通常、朝の通勤中に誰かが私たちに話しかけてくれたほうが幸せです。静かに過ごしてください。
面倒に聞こえる場合は、おそらく効果的です。
これが、このコースの推奨事項の多くにおける一般的なルールであることに気づきました。ぎこちなく聞こえる場合は、おそらく効果的です。それは感謝の手紙にも当てはまりますし、公共交通機関の実験（シカゴ大学のニコラス・エプリーによって実施され、彼のインタビューはコースの中でも際立った瞬間の一つです）にも当てはまりますし、他人にお金を与えることにも当てはまります。
それは、別のインタビュー対象者である、『ハッピーマネー （彼のTEDトークは上にあります）。金額が 5 ドルであっても 500 ドルであっても、自分のために使うよりも他人に現金を与えたほうが、主観的に評価される長期的な幸福度が高くなります。その支出の効果が見えればわかるほど、私たちの気持ちは良くなります。これは、すべての非営利団体が寄付者に感謝の手紙を書くことに全力を注ぐべきであることを示唆しています。
そして、スターバックスで次の飲み物を買うときは、社会的に離れた列に並んでいる次の人の注文のために、さらに 5 ドルを投入するかもしれません。信じられないかもしれませんが、このようなちょっとした慈善活動のランダムな行為は、カフェインよりも気分を高揚させるはずです。
7. うわー、そこだ
私のお金のために、サントスは最後に最高のものを取っておきました。そこで彼女は、ニューヨーク大学の心理学教授（実際のドイツ王女）であるガブリエレ・エッティンゲンが考案したシステム、WOOPにたどり着く。このシステムもサントスのインタビューに応じている。
WOOP は、あらゆる問題に取り組むために使用できる 5 分間の精神的再構成です。それは願い、結果、障害、計画の略です。 Wish: 何が欲しいかを正確に決定します。正確であればあるほど良いです。結果: あなたの願いが叶ったら、それは具体的にどのようなものになるのか、精神的な栄光に浸ってください。障害: ポジティブな視覚化の後、ネガティブな力を使って、これでどうやって失敗するかを正確に判断します。計画: 最後に、文字通り「if-then」の誓いを脳にプログラムします。もしこの障害物があなたの邪魔をします、それからどうやってそれを回避したりハードルを上げたりしますか？
かなり基本的なことのように聞こえますが、エッティンゲンは、想像できるほぼすべての状況において WOOP が効果的であることを示す研究にキャリア全体を費やしてきました。 (これを実装意図と精神的対比 (MCII) と呼ぶ独立した研究があります。プロセスと肯定的な結果は同じです)。 WOOP の支持者は、不安を感じていてどこから始めればよいのか分からないほど長い間避けてきたタスクに特に役立つと考えています。
意図を追跡するのに役立つように、評価の高いWOOPアプリアップルとAndroid デバイス、コースが終了したときに最初にダウンロードしたものだと信じたほうがよいでしょう。リワイヤリング、来ました！
8. 知っているだけでは戦いは半分ではありません。
コースの早い段階で、サントスは「GI ジョーの誤謬」を紹介します。ご想像のとおり、これは、GI ジョーのようなタフで力強い行動を自分はネガティブな感情に影響されないと考えるのは誤った考えではありませんが、それは事実でもあります。これは 1980 年代の漫画の終わりにある PSA から引用されたもので、そこで主人公は「知ることが戦いの半分である」と語ります。
自分をもっと幸せにする方法や、何が自分を不幸にしているのかを知るだけでは、まだ半分ではありません。始まりの終わりすらギリギリです。
特に幸福に関してはそうではありません。自分をもっと幸せにする方法や、何が自分を不幸にしているのかを知るだけでは、まだ半分ではありません。始まりの終わりすらギリギリです。これを実行するには労力がかかりますが、このコースの 10 週間の完全バージョンで実行できるよりもさらに多くの労力がかかります。実際、それは生涯にわたる取り組みです。 「幸福とは、漏れたタイヤのようなものだ」とニコラス・エプリーはインタビューで語った。 「もう一度膨らませ続けなければなりません。」
サントスさんは、こうしたことをすべて知ったからといって必ずしも幸せになるわけではないと繰り返し語っています。第 10 週の最後のビデオでは、彼女は 4 週間の再配線課題を終えたばかりの数人の生徒とチャットしています。というか、二人ともリワイヤリングを始めたものの、それを習慣化できなかったのです。彼らと一緒に仕事をするはずだったサントスさんも、ヨガや瞑想のために早起きできなかったことを認めた。
特に 4 週間かけて誠実に自分自身を再構築したばかりの場合は、この最後のビデオを見てイライラするかもしれません。これは、サントスが私たちに教え続けているもう 1 つの教訓と矛盾します。それは、成功または失敗を予測できる手がかりは社会環境にあるということです。確かに、WOOP が教えてくれているように、障害物を視覚化することが重要です。しかし、成功事例も見せて、ポジティブな雰囲気を吸ってみませんか?
「次のビデオでは、これらの戦略を導入しようとして私たち 3 人全員が直面した問題のいくつかを克服する方法についてもう少し詳しくお話します」とサントス氏は最後に述べています。でも次の動画はありません！これは、幸福を達成するための絶え間ない闘いについての賢明な解説であるか、あるいは「幸福の科学」コース全体が進行中の作業であることを示すかのどちらかです。サントスの 300 万人の新型コロナウイルス時代の学生たちが、私と同じようにもっと多くのことを求めて戻ってきてくれることを願っています。