最近は怒ることがたくさんあります。
例: パンデミックにより、より多くのものが盗まれました。166,000アメリカ人の命は（そして数え切れないほど）、政府はさらなる死者を防ぐために行動する気はなく、当局は学校再開を推進致死性のウイルスにもかかわらず、大量失業者、そして警察の残虐行為は、世界的な暴動それに対して。
リストは続きます。
「物事はこうあるべきだという感覚があります…そして、他に解決策がないために怒り、イライラしている人もいます」と臨床心理学者、講演者、心理学教授のリーダ・ウォーカー博士は言う。ヒューストン大学で黒人のメンタルヘルスに焦点を当てています。
他の感情と同様、怒り自体は正常で健康的なものである、とリン・ブフカ博士は言います。アメリカ心理学会の (APA) 実践変革と品質担当シニア ディレクター。 「私たちの感情はすべて、私たちに何かを伝え、私たちがこの世界で経験したことを理解するのを助けるためにそこにあります」とブフカは言います。
しかし、私たちは怒りに翻弄されたくないので、怒りにどう対処するかを知ることが重要だとブフカ氏は説明します。特に今は、感情が高揚し、社会的サポートが減少している時期にあります。
「（怒りに対処する）通常のはけ口がそこにありません。友人と遊んだり、旅行したり…人々はたくさんの怒りを抱えています」とウォーカー氏は言う。
Mashable はウォーカーとブフカに、日常的にその怒りにどう対処すればよいかを学びました。
1. 自分の感情や考えに耳を傾け、さらに深く掘り下げます
まずは、自分の感情や頭の中で渦巻いている考えを整理してみましょう。場合によっては、壊滅的な事態になることもあります。
「『もう耐えられない』と言われると、ネガティブな感情がエスカレートします」とウォーカー氏は言う。
壊滅的な考えをしている自分に気づいたら、ウォーカーは会話を変えることを提案します。「今日はこれができる」などと考え、必要に応じてこの心のマントラを毎日繰り返してください。怒りやフラストレーションを扱いやすい単位に分解すると、短期的な対処法を思いつくことができる、と彼女は説明します。
「今、人生は短期的な解決策が求められています。私たちはパンデミックの真っ只中にいます。私たちの誰もがコントロールできる長期的な解決策はありません」とウォーカー氏は付け加えた。
自分が何を感じているかを判断するために一歩下がったら、それを掘り下げてくださいなぜあなたはそう感じています。ブフカさんは、特に怒りが急激に高まったばかりの場合は、一拍置いて立ち止まることを勧めています。
「何が起こったのか？その瞬間、何が私を怒らせたのか？」と自問してください。それが明らかでない場合は、自分の感情について日記をつけて書きましょう。それらを追跡して、パターンがあるかどうかを確認できます。一日の特定の時間帯、または特定の人々と一緒にいるときに怒りを感じる可能性があります。どれも使える情報ばかりです。
怒りには価値がある、とブフカは言う。 「怒りは、何かがいけないことだと私に訴えています。そして、体系的な人種差別があるのもよくないし、軽視されていると感じるのもよくありません。」
自分が怒っている理由を特定すると、より集中して対応できるようになります、と彼女は言います。 「原因を理解すれば、私たちの自己認識は、関係のない他人に怒りをぶつけないようにするのに役立ちます。なぜこれにより、怒りについてより明確に話すことができ、ありのままの感情から、自分に対してではなく自分のために感情を使える状態に移行することができます」と彼女は説明します。
2. 人に興味を持つ
ソーシャルメディアでまた失礼なコメントや無知なコメントを目にしたとき、あなたは事実上対決する準備ができているかもしれません。この不満は理解できます。人々はそのような感情を世界に発信することは賢明ではないでしょうか？
確かにそうですが、「私たちが他の人に『こうあるべき』という期待を置くと、緊張が高まり、フラストレーションも増大します」とウォーカー氏は言います。そして、多くの場合、私たちは誰かの意図が何であるかを本当に知りません。特に画面経由で。
「私たちは他者とのコミュニケーションにおいて多くの仮定を立てます。私たちは、他の人が言ったことと同じことを意味していると仮定します。」とウォーカーは説明します。
コンピューターの前で怒りが沸騰するのではなく、その人のコメントの意味を尋ねるという方法もあります。たとえば、誰かが Facebook に「All Lives Matter」と書いた場合、安心してそうできるのであれば、「それはどういう意味ですか?」と尋ねることができます。
対立するのではなく、会話への扉を開くことで、「してほしくないことをする人に対して、密かに怒ったり、表向きに怒ったりする必要がなくなる」とウォーカー氏は言う。
もちろん、参加する必要もありません。
「『その人に怒らなくて済むように、その人に少しだけ猶予を与えてあげる』と言うのはもどかしいかもしれないが、それが私たちのすることだ」とウォーカー氏は言う。彼女は、「この人の不快な行動は、私についてよりも彼らについて多くを物語っている」と自分に言い聞かせて、その人の行動を再構成することを提案しています。
そうすることで怒りを中和することができるとウォーカー氏は説明します。
Mashable のトップ ストーリー
そして、あまりにも多すぎる場合は、ソーシャルメディアでのその人のフォローを解除したり、一緒に接続を解除したりすることもできます。
3. 運動
怒りを感じているときに、汗を流して怒りをぶつけるのが最善の場合もあります。
「多くの場合、それは物理的な行動である可能性があります。なぜなら、私たちの体は（怒りを感じると）物理的に活性化されるからです。そのため、物理的に何かをすることは、リセットするのに役立ちます」とブフカは言います。
効果を得るために激しい運動をする必要さえありません。深呼吸は再調整に役立ち、目の前の状況ではなく自分の呼吸に集中できるようになります。
「それは私たちに今できることです。専門家は必要ありません」とウォーカー氏は言います。
彼女は、オンラインで「横隔膜呼吸」を検索することを提案しています。指導的な ビデオ。この種の呼吸法は、慣れていないと最初は習得するのが難しいかもしれませんが、練習すれば習得できるようになります。
「これは、緊張し始めていると感じたときに誰でも実践できる、非常に意図的な呼吸法です」とウォーカー氏は説明する。
4. 治療法を探す
怒りに対処するために専門家に助けを求めることが役立つ場合があります。しかし、たとえ調子が良いときでも、適切なフィット感を見つけるのはイライラするプロセスになることがあります。また、パンデミックの最中に仕事を失った場合、治療は不可能だと考えるかもしれません。
Bufka はそれを簡単にするための提案をいくつかしています。
信頼できる医療提供者がいる場合は（解雇された場合でも）、心理学者の推奨事項があるかどうか尋ねることができます。経済的に厳しい場合は、支払いに関して柔軟に対応してもらえるかセラピストに尋ねてください。
「『保険を紛失してしまったので、支払い計画を立ててもらえませんか？』と言うと、多くの専門家は誰かに協力しようとします。」尋ねることはいつでも良いことです」とブフカは言います。
パンデミックを考慮すると、これは導入が難しい選択肢ですが、セラピストになる方法を学ぶ大学のトレーニングクリニックをチェックすることもできます。ブフカ氏は、これは支払いを減らしながら精神医療を受けられる方法になる可能性があると言う。
また、近くの地域保健センターは通常より低料金の選択肢であるため、調べてみる価値があります。
行くことに決めたら、メンタルヘルスアプリのルート, Bufka 氏は、アプリを評価するために次のことを提案しています。 (APA はアプリを審査しないことに注意してください):
アプリを作成した人を理解します。ブフカ氏は、「医療専門家によって開発されたアプリ、または医療専門家からの意見を取り入れたアプリは、治療について私たちが知っている科学をより有効に活用できる可能性が高い」と述べています。
アプリのレビューを読んで、それが自分に適しているかどうかを判断してください。
オンラインで検索して、アプリの有効性を調査した研究があるかどうかを確認してください。
アプリが治療で取り組みたい悩みをターゲットにしているかどうかを確認してください。
アプリの有無にかかわらず、事態が管理不能になり始めた場合は、専門家に連絡することが重要です。
5. 音楽プレイリストを準備しておきます
音楽は怒りの瞬間を乗り越えるのに役立ちます。ウォーカー氏は、役立つと思われる音楽を集めたプレイリストを作成して、すぐに準備できるようにすることを提案しています。
「多くの場合、私たちが本当に何かの真っ最中にあるとき、計画を立てて準備し、戦略を立てるのは難しいものです。その瞬間にすぐに実行できるように準備しておく必要があります」とウォーカー氏は言います。
音楽は精神状態をリセットするのに役立ちます。
怒っていないときは、数分かけてこれらのプレイリストを厳選することができます。文字通り、「怒っているときのプレイリスト」または「悲しいときのプレイリスト」というラベルを付けることができます。
ウォーカー氏は、音楽を使うと精神状態をリセットできると言う。
「心は自動操縦で作動する可能性があるので、立ち止まって何か違うことをしなければなりません」とウォーカー氏は説明する。自動操縦モードは、ハムスターの回し車に乗っているようなもので、「私たちはずっと進んでいきます...そしてゴールが何かは必ずしもわかりません。」音楽は、こうした自動応答を中断するのに役立ちます。
どのような音楽を演奏するかはあなた次第です。
「時々、人は自分の気持ちを肯定するために、いわゆる『怒りの音楽』を聴きたがります」とウォーカーは言う。
6. 自分の感情エネルギーの蓄えを考慮する
怒りは私たちに降りかかります。
「こうした大きな懸念に立ち向かい続けるには、どれだけのエネルギーが必要なのかを考えなければなりません」とブフカ氏は言う。自分自身を疲弊させずに、怒りを利用して変化をもたらすこととのバランスです。
怒りが体に影響を与えるために、怒りが継続的にあなたを傷つけるのは望ましくありません。
「怒りは心拍数や血圧を上昇させます」とブフカ氏は説明する。
秘訣は、自分を落ち着かせる戦略を見つけることです。外を歩くことは視点の変化を促すので効果的です。
しかし、だからといって怒りをなくす必要があるわけではありません。マイナスの影響を最小限に抑えたいだけです。
「私はまだ何かについて怒っているかもしれませんが、生理学的にいつも元気になっているわけではありません」とウォーカーは言います。
怒りを自分の近所やコミュニティの活動家に変えることができる、とウォーカー氏は提案する。
7. 共感できる耳を見つける
時々、発散することも必要です。友人またはあなたの怒りの感情を認めてくれそうな人に電話してください。 「あなたがそのことで怒っている理由はよくわかります」と聞くだけで、私たちは落ち着くことができます。
「何かが正当であると認められることは、その感情を認識し、それが自分の人生にどのように役立つかを理解するのにも非常に役立ちます」とブフカは言います。
このようなやりとりは、感情をどう処理すればよいかを理解するのにも役立ちます。あなたの友人も同じ問題について考えていて、二人でこの問題に取り組む方法について提案を持っているかもしれません（たとえば、反人種差別団体に寄付するなど）。
怒りは信じられないほど貴重なものになり得る社会変革を促すツール、しかし、それがあなたを破壊することを許可したくないでしょう。
「怒りが自分を蝕むだけの場所に留まらないようにしたいのです」とブフカ氏は言う。