あなたがここにいるのには理由があります。あなたについて何かソーシャルメディアまたは技術使用が正しく行われていません。
もしかしたらそれは、スクロールするときに感じる忍び寄る恐怖かもしれませんX、以前はツイッター。あるいは、通知が止まらないストレス。あるいは、子供が携帯電話を置いて一緒に遊んでほしいと要求するのを聞くことへの罪悪感かもしれません。
こうした不快な感情は、ソーシャル メディアやテクノロジーの使用習慣を変える必要があるというサインです。
科学はデジタル「デトックス」を確実に成功させる計画をまだ処方することはできませんが（これは新興の研究分野であるため）、専門家によると、試してみる価値のある有望なヒントやコツは存在します。
また、私たちは改善のためにソーシャルメディアやテクノロジーの使用を制限することの略語として「デトックス」という言葉を使うかもしれないことも注目に値します。精神的健康過剰な使用が物質や薬物の使用などの障害と同等の依存症であることを証明する証拠はほとんどありません。
それを念頭に置いて、ソーシャルメディアの使用と電話の使用を制限するための 4 つの戦略を次に示します。
1. 何があなたのストレスや不幸を引き起こしているのかを特定します。
人々がソーシャルメディアをやめたり、携帯電話を頻繁に置いたりしたときに何が起こるかを理解しようとする研究では、研究者は多くの場合、次のような狭い範囲のアプリや行動に焦点を当ててきました。Facebookのみを無効化するまたは通知配信の変更したがって、彼らの調査結果から普遍的な結論を導き出すのは難しいかもしれません。
ジョージタウン大学のデジタル健康と幸福研究所を率いるコスタディン・クシュレフ博士は、自分に最も影響を与えるデジタル体験を特定するのは難しい場合があると述べています。実際、同氏は、強力な解決策には、ユーザーが「研究に裏付けられたデジタル デトックス戦略をより簡単に実行したり、より適切なデフォルトを使用したりできる」よう支援するテクノロジー企業が含まれると考えています。
クシュレフ氏はiPhoneを指差すドライビングフォーカスそして通知の概要指定された期間に通知を一時停止する設定ですが、さらに多くのことを行う必要があると主張しています。
それまでは、何が最も自分に影響を与えているかを理解するのは個々のユーザー次第です。
それだけならTikTokは楽しいですが、時間がかかるようになりました。まず、プラットフォームでの時間を減らす計画を立ててください。頻繁に電話に出ると集中力が損なわれる場合は、1 日を通して一定時間電話にアクセスできないようにすることを検討してください。これらの目標と他の目標を組み合わせることもできます。
重要なのは、テクノロジー関連の不満をその原因までたどり、その特定の使用法がストレスや不幸につながっていることを本当に理解することです。
2. 現実的な期待から始めます。
デジタル ライフのどの側面を切り詰めたいのかがわかったら、何が可能なのかについて現実的な期待を抱きましょう。
クシュレフ氏は、一部の研究では特定の制限戦略がうまく機能することを示しているが、多くの研究は決定的なものには程遠いと述べている。むしろ、この分野の研究結果は混在していることがよくあります。プラスの効果は統計的に有意ではありますが、小さい場合があります。
たとえば、2018 年の研究 Kushlev 共著, 参加者は、カフェで食事中に携帯電話をテーブルに置くか、ロックボックスに置くかにランダムに割り当てられました。近くにデバイスを持っていた人は、デバイスにアクセスできなかった人に比べて、体験を大幅に楽しめませんでした。それでも、どちらのグループも全体的には満足した体験であり、デバイスの存在が食事を完全に台無しにするものではなかったことを示しています。
クシュレフは、多くの長い実験があったと指摘しています。Facebookの使用を4週間制限するようなもの、おそらく参加者が有益な新しい習慣をしっかりと確立しているため、改善が見られます。
クシュレフの過去の研究には、通知のバッチ処理を検討して、混乱を少なくするは、スマートフォンの使用を制限している人は、注意力や生産性の向上、ストレスの軽減などの重要な利点を経験できることを示唆しています。
しかし、おそらくソーシャルメディアで受け取ることに慣れている肯定的なフィードバックが恋しいため、否定的な感情を経験する人もいるかもしれません。これは、ポジティブな感情が減少することとは別の影響です。
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で発表された新しい研究では、プロスワン研究者らは、51 人の大学生が 1 週間、すべてのソーシャル ネットワーキング サイトの使用を大幅に制限したことを発見しました。フェイスブック、ツイッター/X、 そしてインスタグラムは、陽気さや幸福感などのポジティブな感情の減少と、ネガティブな感情や退屈の減少の兆候の両方を経験しました。 (参加者はインスタント メッセージングや音声/ビデオ通話アプリを引き続き使用できます。)
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ダラム大学心理学部の准教授で、この研究の主著者であるニクラス・イーセン博士は、この発見の心強い側面は、人々が実際に「深刻な悪影響」を経験することなくソーシャルメディアの利用を管理できることを示していることだと述べている。
それでも、「デトックス」が進むにつれて、適切な期待を維持してください。一夜にして顕著な利益を期待すると失望するかもしれません。あるいは、改善は見られるものの、古いパターンに戻ってしまう可能性もあります。それは失敗を意味するものではないとイーセン氏は言います。
同氏は、研究期間中にソーシャルメディアを完全に控えた被験者は数人だけだったと指摘した。言い換えれば、ソーシャルメディアを完全に遮断しようとするのは野心的すぎて、最終的には自滅的になる可能性があるということだ。
それでも、「ダム」電話のトレンドのような、刺激的な動きを試みる人もいます。マッシャブルのエレナ・キャベンダーは、Z世代が折りたたみ式携帯電話を復活させたという彼女の記事でこれを取り上げました。。
それでも、このバージョンが手の届かないものであると感じる場合は、決して試さないでください。変化をもたらす可能性があるため、小さなことから始めてください。
3. 時間の使い方を計画します。
スクロールすることで過ぎてしまう時間をどのように過ごすかを決めることは、成功には非常に重要です。で短いダウンタイムに対処する方法に関する Reddit スレッド「デトックス」中、何人かのコメント者は、これが予想外に難しいと指摘しました。
重要なポイントは何ですか?退屈を快適にしましょう。
クシュレフ氏は、これは人間にとって確かに難しいことだと言う。クシュレフ氏は関与していない2014年の研究では、参加者は実際に自分自身に電気ショックを与えることを選択しました部屋に静かに座って考えるのではなく。
この研究はデジタル メディアの使用とは関連していませんでしたが、人々がソーシャル メディアや携帯電話の不在になぜ苦労するのかを示すのに役立つかもしれないとクシュレフ氏は言います。
ただし、課題は、あるアプリを携帯電話から追放してから、欠点のある別のアプリに切り替えると、期待していたプラスの効果がすべて打ち消される可能性があることです。
イフセン氏の最近の研究では、参加者はソーシャルネットワーキングサイトを避けている間に、オンラインショッピングやビデオゲームのプレイが増加したと報告した。
こうした活動によって幸福度が向上する可能性が排除されたかどうかは不明だが、これは人々がソーシャルメディアの使用を制限した場合に何が起こり得るかを示す一例だ。
イフセン氏は、特定のプラットフォームや電話機能を使用する動機を理解することが重要だと述べています。それが社会的報酬やつながりであれば、それらのメリットを得る他のやりがいのある機会を探してください。
社会的な報酬によってモチベーションが高まっている場合は、ソーシャル メディアに費やすはずだった 3 時間を、代わりにボランティア活動に費やすことを検討してください。
短時間のダウンタイムの場合は、レジに並んでいる他の買い物客を観察したり、信号が青に変わるのを待っているときに自分の息に気づいたりすることを検討してください。
どのように時間を費やそうと決めても、退屈による不快感を予測し、デジタルとテクノロジーの使用のどの側面が自分のモチベーションを高めるのかを理解し、代わりに他の充実した機会を探します。
4. 直接の体験に焦点を当てます。
クシュレフ氏は、ソーシャルメディアやデバイスに費やす時間を、満足のいく対面体験に置き換えることを特に推奨しています。
これは困難に思えるかもしれませんが、ソーシャル プランナーになる必要はありません。むしろ、バス停、夕食のテーブル、デートなど、携帯電話で何かに夢中になっているかもしれない瞬間を考えて、他の人間とつながりましょう。
「何をしているかはあまり重要ではありません。一般的に、デジタルでのやり取りよりも物理的なやり取りの方が優れています」と彼は言います。
これは、列に並んで待っている見知らぬ人に気づいたり、会話を始めたりするのと同じくらい簡単です。社会的動物として、人間は驚くべきことを導き出すことができます日常的なやりとりからポジティブな感情が生まれる、特に時間の経過とともに。
たとえば、クシュレフ氏は、テーブルにあるスマートフォンが夕食の時間を台無しにするという考えには同意しませんが、デバイスの存在が、人々が対面での社会体験の恩恵を享受する能力を妨げる可能性があると信じています。まさに、クシュレフ氏は、研究により、デバイスがどのように機能するかが実証されています。 私たちの関係を損なう可能性があります。
したがって、技術的な休憩を最大限に活用したい場合は、たとえ短時間であっても定期的に対面でのやり取りを行うようにし、その間は携帯電話をしまってください。
クシュレフ氏は、自分のスマートフォンがほとんどの場合マナーモードになっているため、「自分のスマートフォンをコントロールする。スマートフォンにコントロールさせない」というシンプルなアプローチを心がけている。