How a vacation and a digital detox app helped cure my iPhone addiction

「レイチェル、携帯電話から顔を出してください。お兄さんがあなたと時間を過ごすためにここにいます。」これは、家族訪問中に母が私に言った言葉で、私をこの世界から引きずり出しました。iPhone中毒真っ逆さまに陥った渦。

1日6時間か7時間、小さな画面にかがみ込んでいると、人生が過ぎ去っていきました。最も親しい家族よりも、自分の時間と注意を払う価値があると私が考える画面。 iPhoneのデトックスが必要でした。しかし、まず、画面から顔を上げなければなりませんでした。

数週間後、私はタンザニアのザンジバル島で休暇を過ごすための飛行機に乗るのを待っている間、まだあてもなく携帯電話を見つめていました。その場で私は、自分の電話依存症ときっぱりと向き合うことを自分に約束しました。

デトックスのルールは (理論的には) 単純明快でした。

• iPhone を使用する時間は 1 日あたり 2 時間未満です。

• Instagram ストーリーをアップロードし、10 分以内にアプリを終了します。

• スラックを削除します。

• 1 日 1 回 Twitter をスクロールします。

• Snapchat はストリークにのみ送信します。

• ゲームや出会い系アプリの使用を控えてください。

これらのルールを心に留めた後、私は自分と携帯電話の間に物理的な距離を置くための措置を講じ始めました。私は、設定のバッテリー使用量データに基づいて、どのアプリが時間を浪費する最大の原因であるかを以前から知っていたので、それらのアプリに名目上の制限を課すことは論理的なステップのように思えました。

夜、私はベッドの反対側の部屋に携帯電話を置いて充電しました。私は朝食と昼食に携帯電話ではなく本を持っていきました。モバイルデータ通信をオフにしました。 1日に1〜2回WiFiに接続しました。 Slackを削除しましたが、見逃していませんでした。私はTwitterをほとんど見ませんでしたが、数回見ただけで退屈しました。私は自分の筋を整理するためにスナップを送りました、そして私はぶらぶらしませんでした。私はインスタグラムに費やす時間を最小限に抑えようと努力しました（そして苦労しました）。私は、1 日におよそ 1 時間、通常は午後に 30 分、夕方に 30 分を携帯電話に費やしたと見積もっています。

しかし、休暇中に戦いには勝ったかもしれないが、家に帰った瞬間に全面戦争が始まるだろうとわかっていた。

予想通り、イギリスに戻って最初の週末は、1 日あたり 4 ～ 6 時間 iPhone を使っていました。これは、[設定] > [バッテリー] > [バッテリー使用量] を見て計算します。私の自制心はザンジバルに取り残されていたようだ。

ありがたいことに上司が私を助けてくれて、「Mute」というアプリをダウンロードするよう勧めてくれました。これは、電話の使用量が多すぎるときにプッシュ通知を送信するスクリーンタイムトラッカーです。しぶしぶ私はこのアプリをダウンロードしましたが、密かに昔の iPhone 中毒の生活に戻りたいという願望から恥をかくようなものでした。

ミュートを初めて使用した日は、とても恥ずかしい日でした。私は 5 時間 48 分を携帯電話に費やし、8 分ごとに確認していました。この 6 時間の携帯電話の使用が、私の私生活や仕事上の生活を何らかの形で豊かにしたと言いたいところですが、実のところ、インスタグラムやツイッターを目的もなくスクロールしたり、バンブルやバンブルをいじったりしても何も得られませんでした。ポケットキャンプ。

最近の研究見つかった平均的なミレニアル世代は 1 日あたり 3.2 時間をスマートフォンに費やしています。市場調査会社カンターTNSが50カ国の6万人以上のインターネットユーザーを対象に実施したこの調査では、16歳から30歳までの人が1週間に約22時間、年間49日をスマートフォンに費やしていることが判明した。

私自身の計算によると、私は同僚の平均スクリーンタイムの 2 倍に向けて猛スピードで取り組んでいました。これは驚くべきことに、毎週 2 日、年間ではほぼ 100 日です。ショックです、私は知っています。

まるでデトックスすらしたことがないかのようでした。何かを変える必要がありました。

ミュートは、携帯電話を 1 時間使用するたびにプッシュ通知を送信してくれたので、1 日のうちどれだけの時間を携帯電話に費やしているかを常に把握できました。これらの通知はほとんど役に立ちましたが、家族との FaceTime セッション中や翌日のアラームのセット中など、実際に携帯電話の使用を避けられないときに届く通知もありました。

しかし、より大きなスケールで見ると、私は実際の生活管理でどれだけ携帯電話に依存しているかに気づきました。携帯電話は朝ベッドから起き上がらせてくれますし、どの電車に乗ればいいのか教えてくれますし、デートの場所を見つけるのにも役立ちます。

アプリに表示されないようにしようと決心し、一日中自分と携帯電話の間にスペースを作るように努めました。職場では、携帯電話を「おやすみモード」にして、画面がオフになっていることを確認しました。家では、テレビを見たり、アパートメイトとチャットしたりするときに携帯電話をいじりたくなくなるように、携帯電話を別の部屋に置いておきます。

それでも、勤務中に、なぜそれを手に取ったのか思い出せないまま、自分が携帯電話を手に握りしめていることに気づく瞬間がありました。そして、スマートフォンに費やす合計時間を減らしたとしても、通知があるかどうかを確認するためにスマートフォンをひっくり返して点灯させていました。私の健康に影響を与える可能性があるため、これは私が取り組む必要があることです。

研究ではスマートフォンの使いすぎがメンタルヘルスに及ぼす影響が広範囲に調査されており、うつ病、不安症、自殺率の増加との関連性が発見されています。

心理科学協会が最近発行したある報告書では、若者のうつ病と自殺の最近の増加について調査しました。見つかったスマートフォンの使用により多くの時間を費やした十代の若者は、スポーツや社交などの「画面以外の活動」に多くの時間を費やした十代の若者よりも「メンタルヘルスの問題を報告する可能性が高い」という。別の研究見つかった若者の夜間のスマートフォンの過度の使用が慢性的な睡眠不足を引き起こし、学業の成功に悪影響を及ぼしていることがわかりました。

しかし、私と携帯電話の間の距離を取り戻し始めると、プッシュ通知が変わりました。

携帯電話から長い間休憩していたとき、ミュートは、電話の使用を再開したときに、携帯電話を使用していない時間を知らせる小さな通知を送信させてくれました。

また、私の使用状況を比較する通知も送信され、前日に改善が見られたかどうかを知らせてくれました。

このアプリの少しの助けで、私は休日の iPhone デトックスを 2 週間続けることができました。そして、私はそれをそのままにしておくつもりです。現在、スクリーンタイムは 2 時間前後ですが、これを減らしたいと考えています。

全体として、不安が大幅に軽減されていることに気づきました。夜に眠れなくなることが減り、毎朝よく休めたと感じます。両親を訪ねる旅行中、母は私の健康状態が明らかに変わっていることに気づき、以前よりずっと幸せでリラックスしているように見えると言いました。

平日のスクリーンタイムはそれほど悪くありませんが、週末になると使用時間が少しずつ増え、3 時間に少し近づきすぎているようです。この点についても、引き続き注視していきたいと思います。

ミュートは、他の iPhone 関連の習慣にも私の注意を引きつけました。 1日に100回以上携帯電話を取るとか。数分おきにチェックしてます。そして、私の位置データによると、私のスクリーンタイムの大部分は自宅で起きており、つまり夕方が私の iPhone の故障の時間だということになります。

私の前には長い道のりがありますが、休日のデトックスとミュートを組み合わせることで、スクリーンタイムを取り戻すことができることがわかりました。私の顔はついに画面から消えましたが、出さないようにするつもりです。