もしあなたが、不眠症の後に容赦なく苦痛な不眠症を経験したことがあるなら、COVID感染症について私がここで言いたいのは、それがすべてあなたの頭の中にあるわけではないということです。新たな一連の研究は、不眠症が他の睡眠障害と同様に、新型コロナウイルスの感染と回復の予期せぬ部分である可能性があることを示唆しています。
私はこの悲惨さを身をもって知っています。いつ6月に非常に「軽度」の新型コロナウイルス感染症に見舞われた、私はほとんど昏睡状態で、眠りがなくなるまで、深く眠りました。それから私は、人生で最も奇妙で最も苦痛な数ヶ月にわたる不眠症を経験しました。ほぼ毎晩、私は午前2時頃に目が覚め、一度に何時間も体がうなり、脳がざわめきました。これは数週間続きましたが、徐々に減り、ガイド付き瞑想によって落ち着くことができる約45分間の、より管理しやすい覚醒状態になりました。
新型コロナウイルス感染症後の不眠症に悩まされているのは私だけではありません。感染症後の持続的な症状について調査した13,628人のうちほぼ半数が不眠症を経験したと回答したと、最近発表された調査結果は睡眠研究ジャーナル。あ682人の患者を対象とした別の調査クリーブランドクリニックの新型コロナウイルス回復治療センターでは、ほぼ半数が不眠症など中程度または重度の睡眠障害を経験していることが判明した。しかし、ソーシャルメディアでは絶望の叫びが飛び交っています。人々はショックを表します感染中期の不眠症の激しさについて、眠れないのは長距離輸送者だけではないことを示唆している。
睡眠不足で自暴自棄になった人たちと同じように、私も多くのことを試しましたが、どれも不眠症の第一選択の治療法、つまり慢性不眠症専用に設計された認知行動療法として知られる心理療法の一種であるCBT-Iにはなりませんでした。私はCBT-Iを見落とすというよくある間違いを犯しました。なぜなら、医師は処方強度の高い薬を推奨していましたが、私が助けを求めたときに治療法については決して言及しなかったからです。
その経験により、私は不眠を和らげるための薬以外の方法を探してウサギの穴に落ちました。私が試してみることにしたのは、Oura リングというウェアラブル睡眠トラッカーです。睡眠検査検査で使用される総合的なゴールドスタンダード検査であるポリソムノグラフィーに対して評価されます。。自分の睡眠傾向をもっと理解できれば、夜の安眠の妨げとなる悪い習慣や役に立たない習慣を特定できるのではないかと考えました。
確かに、いくつかの啓示はありましたが、オウラ関連の睡眠衛生上の変更が私の不眠症を克服したとは断言できません。これらの調整には、午後7時以降はアルコールを摂取しないこと、午後9時以降は青色発光機器への曝露をできるだけ少なくすること、就寝前のヨガを増やすことが含まれていた。鍼治療も受けました。いつの間にか体も落ち着いてきました。夜中に目が覚めても、15～30分ほどでまた眠ってしまいました。
新型コロナウイルス感染症後の不眠症の研究や治療を行っている睡眠医学の専門家にインタビューしてわかったことは、なぜ感染後に睡眠障害が現れるのか、あるいはなぜ睡眠障害が止まるのかについて十分にわかっていないということだ。科学的根拠に基づいた治療を受けなくても、3～6 か月後に症状が治まる人もいます。ほとんど、あるいはまったく救いが得られない人もいます。その現象として考えられるのは、脳の領域の変化の結果体の概日リズムを調節します。新型コロナウイルス感染症が引き起こす広範な炎症は、睡眠と覚醒のサイクルにも同様に影響を与える可能性があります。病気になることに関する不安は、感染自体と直接的な生物学的関連がなくても、持続的な夜間覚醒を引き起こす可能性もあります。
とはいえ、病気になったからといって、よく眠ることを諦めるべきだというわけではありません。 CBT-I について医療提供者に質問し、睡眠医学の専門家または長年の新型コロナウイルス診療所に相談し、実証済みの睡眠衛生実践を検討してください。睡眠トラッカー、または睡眠追跡機能を備えたスマートウォッチは、自分にとって最適なものを特定するのに役立ちますが、必須ではありません。また、70 ドルから 549 ドルの価格で誰でも入手できるわけでもありません。 (私がテストした Oura リングの小売価格は 549 ドルですが、その基本モデルは 299 ドルで販売されています。包括的なデータにアクセスできる月次メンバーシップの料金は 5.99 ドルです。)
不眠症をコントロールするのは不可能だと感じていて、不眠症に苦しんでいるなら、ワシントン大学の精神科医で神経科学者で、新型コロナウイルス感染症後の持続的な症状を研究しているレベッカ・C・ヘンドリクソン博士が、質の高い休息を一貫してとることが重要である理由について私に語った言葉を思い出してください。 : 「さまざまなことが起こっているように見えるときでも、睡眠を安定させるために努力する価値はあります」と彼女は言いました。 「睡眠が著しく妨げられると、他のことがうまくいくのが本当に難しくなります。」
新型コロナウイルスと不眠症を理解する
シアトルのVAピュージェットサウンド医療センターの研究員であるヘンドリクソン氏は最近、新型コロナウイルスと医療従事者の不眠症に関する研究のプレプリントを出版。この研究は主要雑誌で査読中ですが、早期に出版されたことは問題の緊急性を示唆しています。ヘンドリクソン氏とその共著者らは、研究対象となった594人の医療従事者において、職業上のストレスと新型コロナウイルス感染症歴の両方が不眠症と有意に関連していることを発見した。これらの参加者の45パーセントは少なくとも中程度の不眠症の症状を報告し、9パーセントは研究のある時点で重度の症状を経験しました。
「睡眠が著しく妨げられると、他のことがうまくいくのが本当に難しくなります。」
これだけでは、必ずしも新型コロナウイルスが不眠症の原因または一因となったことを意味するわけではないため、研究者らは統計分析を使用して、不眠症に対する感染症の影響と、研究参加者の不眠症症状に対する職場のストレス要因の影響を分離しました。研究者らは、新型コロナウイルスに感染することが不眠症に重要な役割を果たしているかどうかを判断したいと考え、実際、感染症がこの障害と特異的かつ強力に関連していることを発見した。
この研究結果は、新型コロナウイルス感染症後に不眠症のリスクが高まることを示唆しており、ストレスや不安だけと関連しているわけではないようだ。むしろ、それは新型コロナウイルスによって引き起こされた体の根本的な変化の結果である可能性があり、感染自体が終わった後もそれが続く可能性があります。
ヘンドリクソン氏は、この研究は完璧ではないと私に言いました。研究者らは、参加者の新型コロナウイルス感染がいつ起こったのか正確にはわかっておらず、特定の時点後に不眠症が発生したことだけを知っていた。通常、無作為化臨床試験は、新型コロナウイルスが不眠症を引き起こすかどうかを判断する最良の方法ですが、人々に無作為にウイルスを感染させることは非倫理的であるため、研究者は観察研究に手がかりを求めなければなりません。
研究者らは参加者に以下の項目を完了するよう求めました。不眠症重症度指数、スコアが得られる 7 つの質問からなるアンケート。ヘンドリクソンと話す前に、私は自分で質問に記入し、あたかも不眠症のピークの症状を経験しているかのように答えました。私のスコアは 23 で、重度の臨床的不眠症の範囲である 22 ～ 28 に該当します。次に、現在の症状に基づいて回答し、臨床的に重大な不眠症の範囲に入る 3 点を獲得しました。
どうやってそこにたどり着いたのかはまだ謎に包まれているが、ヘンドリクソン氏によると、多くの人にとって、不眠症などの新型コロナウイルス感染症後の症状は3～6か月以内に自然に解決するという。これは研究結果ではなく、彼女自身の臨床観察と同僚の臨床観察に基づいています。
しかし、研究者が効果的な治療法を発見するまで、一部の人には「非常に持続的な症状」が残るのではないかと彼女は懸念している。ヘンドリクソン医師は、新型コロナウイルス感染症後の不眠症は過去の不眠症状とは明らかに異なるという私の説明が、彼女が他の患者から聞いた内容と一致していると指摘した。不眠症がピークに達していたとき、私は問題なく眠りに落ちましたが、眠りから目覚めると、まるでエネルギーの衝撃が体中を駆け巡るような、振動またはブンブンという感覚を経験しました。
ヘンドリクソン氏は、睡眠の複雑さにより、新型コロナウイルス感染症後の症例で何が起こっているのかを正確に把握することが困難になっていると語る。必須の身体機能として、睡眠は確実に睡眠がとれるよう、多くの生物学的プロセスによって調節されています。
「問題が発生した場合、多くの場合、複数のシステムが関係しています」と彼女は言います。
新型コロナウイルスによる不眠症はメンタルヘルスだけの問題ではない可能性がある
不眠症はストレス、不安、不衛生な睡眠衛生状態、またはそれらの要因の組み合わせによって生じる症状と考えられがちですが、ヘンドリクソン氏は、新型コロナウイルスが睡眠を調節するシステムの1つまたは複数に大混乱をもたらした可能性を真剣に受け止めるべきだと考えています。
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ワシントン大学のヘンドリクソン氏らは、新型コロナウイルスが脳内のノルアドレナリンシグナル伝達に影響を与える可能性を調査している。過去の研究では、PTSD患者はしばしば「アドレナリンの嵐」と表現されるような不眠症で目覚めることが示されている。彼らは意識が朦朧としたり方向感覚を失ったりすることはありませんが、警戒心があり、心臓が高鳴っています。このような場合、一次ノルアドレナリン受容体の 1 つを介した過剰なシグナル伝達が睡眠と覚醒のサイクルを混乱させていると考えられます。患者は通常、血管を弛緩させ全身の血流を容易にすることで高血圧を治療する薬であるプラゾシンの処方を受けます。
ヘンドリクソン氏は、プラゾシンが新型コロナウイルス不眠症に対する効果的な治療法となる可能性を示す証拠はまだないと強調する。実際、彼女は、新型コロナウイルスの身体と脳への影響は非常に複雑で、混乱や調節不全を引き起こすさまざまな経路を生み出しているため、ある人の不眠症に効果がある方法が別の人の不眠症には効果がない可能性があると考えています。これが、新型コロナウイルス感染症後の不眠症のさまざまな特徴を特定するために特別に設計された臨床試験が、効果的な治療法を提供するために重要であると彼女が信じている理由です。
ヘンドリクソン氏は、CBT-Iが新型コロナウイルス感染症後の不眠症に悩む多くの人々にとって非常に役立つことを期待しているが、人々が対処するためにさまざまな戦略を試みたときに生じる障害の側面を治療するのに最も効果的であると指摘している。たとえば、早くベッドに入るのは合理的であるように思えますが、眠りにつくのにさらに苦労するため、不眠症が悪化する可能性があります。 CBT-I はそのような問題に取り組むのには役立ちますが、睡眠調節の生物学的変化に起因する不眠症には完全には効果的ではない可能性があります。
彼女はまた、新型コロナウイルス感染症後の不眠症を患者の精神的健康だけのせいにするのが正しい答えではないことも明確にしている。リラクゼーションや瞑想などのサポート的な習慣は、睡眠衛生の改善と組み合わせることでそれぞれの役割を果たしますが、ヘンドリクソン氏は、「ストレスや不安だけが原因ではないものとして、これを真剣に受け止める」ことの重要性を強調しています。医師はまた、「ストレスや不安に対処するスキルを人々に教えることは重要ではあるが、それだけで十分に対処できると考える」という罠に陥ってはなりません。
新型コロナウイルス不眠症のトラブルシューティング
新型コロナウイルス感染から6週間後、年次検査のために医師の診察を受けたとき（パンデミックが始まって以来初めての診察だった）、私は手と足の中程度の神経痛など、長引く他の症状を非常に心配したため、なんとかそのことには触れなかった。全くの不眠症。 2週間後、私は彼らにアドバイスを求めてメッセージを送りました。返ってきた答えは、「私は処方強度の睡眠補助薬に興味がありましたか?」というものでした。私はそうではありませんでした。なぜなら、薬は習慣性を形成する可能性があり、次のような症状を引き起こす可能性があるからです。睡眠時随伴症、または睡眠恐怖や夢遊病などの睡眠中の異常な身体的経験。CBT-I については言及されていませんでしたが、後で知ったのですが、CBT-I はプライマリケアの医師にはあまり知られていませんでした。
一時的な痛みを和らげるための友人の勧めに基づいて、私は疲れを引き起こす可能性がある市販の抗ヒスタミン薬であるユニソムを服用しました。一晩中眠るのは、最初は天国のような気分でした。しかし、薬の最大使用期間である2週間になると、睡眠の質が低下し始めました。副作用にはめまい、頭痛、かすみ目、口渇などがあり、最後の副作用は数日間使用した後に耐えられなくなりました。
大浦リングに入ります。テスト用にローズゴールドの Horizon Gen3 モデルを受け取りました。超軽量リングには、動き、心拍数、温度、血中酸素を検出するセンサーが含まれています。とりわけ、Oura は、睡眠のさまざまな段階で費やした時間、目覚めた時間、一晩の心拍数の速さ (または遅さ) を明らかにすることを約束します。 9月下旬にはもう何時間も起きていられなくなりました。その代わりに、私は指輪のデータが、より短いものの依然として頑固な覚醒エピソードに関する手がかりを提供してくれるかもしれないと期待していました。
睡眠を微調整する
私はこれらの洞察を得ることができましたが、それとほぼ同じくらい重要なことに、指輪を持つことで就寝前の儀式や睡眠をこれまでよりも守ることができるようになったことがわかりました。
ある土曜日の夜、私は午後8時半にアルコール飲料を飲み、一晩中眠っていましたが、目が覚めるとひどい気分でした。案の定、Oura リング アプリは、私がこれまでの夜に経験したレム睡眠の量の半分を獲得したと推定しました。この段階の休息は、記憶の形成、感情の処理、学習に役割を果たします。私は時折夜酒を飲む程度でしたが、データは午後 7 時以降に酒を飲むのはよくないことを永続的に確信させるのに十分でした。本当に特に、すでに繊細な私の睡眠を脅かすことになるなら、それだけの価値があります。
午後 9 時以降にコンピューターにログオンしたり、携帯電話を手に取ったりした場合にも同じことが当てはまりました。青色発光デバイスをスキップした数晩が続きました。体の概日リズムを狂わせる、Ouraのデータに表示されているようでした。この変化を起こしてから 1 週間以内に、夜起きている時間は 45 分からおよそ 15 ～ 30 分に減りました。
また、その期間の前、最中、後に3回の鍼治療を受けました。このような代替医療はまだ不眠症の主な治療法ではありませんが、研究は効果がある可能性があることを示唆しています障害に対して。鍼灸師の勧めで、私は特定の茶葉に含まれるアミノ酸であるL-テアニンを摂取し始めました。リラックスした脳活動を促進する神経伝達物質に影響を与えると考えられています、それによって睡眠の改善につながります。それとは別に、就寝前の 10 分間のヨガの練習を再開することにしました。そうすることで、気分が落ち着き、眠気が増しました。
これらの戦略のいずれかが、3 か月以上経って最終的に私の不眠症を鎮めたのか、それとも主に私の体が新型コロナウイルスから最終的に回復したことによるのか、確信を持って言うことはできません。私が知っているのは、Oura のデータと洞察が、私の制御範囲内の要因を正確に特定するのに役立ったことだけです。その情報を知ったことで、私は自分自身を主張できるようになりました。午後 9 時にやることリストを少しずつこなすためにオンラインに接続する必要はもうありません。就寝時間を先延ばしにするために Twitter をスクロールする必要もありません。飲み物が欲しい場合は、ハッピーアワーの飲み物を 1 ～ 2 杯飲み、午後 7 時頃までに飲み終えることができます。
睡眠トラッカーについて知っておくべきこと
睡眠トラッカーは不眠症の解決策ではないことをはっきりと述べておく価値があります。まず、それらは科学的根拠に基づいた治療法ではありません。第二に、それらは通常贅沢品です。しかし、このことは、私たちの医療制度の崩壊した利益主導の性質と、過重な負担と資金不足の制度では解決できないことを解決するために消費者向けテクノロジーへの依存が高まっていることを物語っており、私の一般的に優れた医師が私に提供できるのは処方箋による睡眠補助薬だけであり、その結果、私はウェアラブルに助けを求めました。
また、一部の専門家は、睡眠トラッカーのパフォーマンス、睡眠トラッカーに関する企業の主張、着用者にとってどれだけ役立つかについて懐疑的であることにも注意しなければなりません。でで発表された 2018 年の研究睡眠研究ジャーナル、研究者らは、2つの別々のグループの参加者に、睡眠追跡装置からの偽陽性と陰性のフィードバックを与えました。否定的なフィードバックを受けた参加者は、肯定的なフィードバックを受けた参加者と比較して、日中の認知力が低下し、眠気や疲労感が増加したことが示されました。
この研究の筆頭著者で、オックスフォード大学睡眠概日神経科学研究所の上級臨床心理学者であるディミトリ・ガブリロフ博士は、私に電子メールで、トラッカーが状況を悪化させていると疑う人がいる場合は、その使用を中止するのが賢明である、と語った。 （彼はまた、不眠症の治療にCBT-Iを推奨し、必要に応じて臨床上の助けを求めることも推奨しています。）
「よく眠れて、日中も元気に活動できているなら、睡眠トラッカーでこれ以上何が得られるでしょうか?」
「一部の人にとって、これらのデバイスを使用することは、自分の睡眠をより深く理解することです。その一方で、自分自身の睡眠の評価にあまり注意を払わず、自分の経験ではなく睡眠トラッカーの言葉を鵜呑みにしてしまう危険性があります。 」と彼は言いました。 「よく眠れて、日中も元気に活動できているなら、睡眠トラッカーでこれ以上何が得られるでしょうか?」
私が気づいた奇妙な点の一つは、オウラが、私が目が覚めて再び眠りに就きたいと思ったときに行われる一晩の瞑想セッションを、目を閉じていることと時々間違えることでした。 Oura のサイエンス コミュニケーション リード兼製品マーケティング マネージャーのキャロライン・クライダー氏は、私は眠っていないかもしれないが、心拍数が低く、体を動かしていないことが、リングのセンサーに私がよく休んでいることを効果的に示唆していると語った。
オウラは、私の夜間の心拍数と心拍数の変動も測定しました。これは、ストレスに対する体の反応を反映する可能性がある高感度の指標です。どちらも、あなたが病気から身を守ったり、精神的または肉体的な緊張に対処したりして苦しんでいる可能性を示唆している可能性があります。これらの測定値を毎朝の気分と比較する一方で、特にアプリが心拍数の増加や心拍数の変動の低下を示した場合は、睡眠と準備状態のスコアを割り引いて受け取ります。ガブリロフ氏は、他のフィットネストラッカーが使用しているこのようなアルゴリズムスコアはかなり恣意的なものになる可能性があると述べた。
クライダーさんは私にこう言いました。スコアは「科学に基づいている」。彼女は、スポーツ選手や大きなプレゼンテーションを行う人など、特定の着用者は、結果がその日のパフォーマンスに悪影響を与えることを心配した場合、起床時にアプリを開かないことを選択することを指摘しました。
「私たちは大丈夫じゃない」
アリゾナ大学の睡眠と健康研究プログラムのディレクターであるマイケル・グランドナー博士は睡眠スコアには懐疑的で、高品質のトラッカーの最大の機能は、いつ起きているかを証明する能力であると指摘しています。夜間の動きを検出するセンサーに基づいて、睡眠中。グランドナー氏は、体重計が減量プログラムではないのと同様に、睡眠トラッカーは睡眠障害の治療法ではないとも指摘しています。 （彼は睡眠トラッカー機能を持つ Fitbit の科学アドバイザーです。）
グランドナー氏の意見では、不眠症や睡眠障害の治療ガイドラインを知っている医師が少なすぎます。おそらくこれは、患者も医師も同様に睡眠の訴えを理解する方法が分からず、医師が睡眠衛生に関する説明書か処方箋が必要な薬しか選択肢がないと感じているためだと同氏は言う。睡眠補助薬は不眠症に適している場合もありますが、CBT-I が利用できる場合には睡眠補助薬は第一選択の治療法ではなく、使用される薬剤の多くは効果がありません。代わりに、鎮静作用があるだけです。同氏は、医師が不眠症の治療に抗精神病薬を使うケースが増えていることを懸念している。
代わりに、グランドナー氏は、新型コロナウイルス感染症後の不眠症患者の治療に効果があることがわかったCBT-Iを推奨している。必要に応じて、概日リズムの再確立を助けるためにメラトニンなどの科学的根拠に基づいたサプリメントも取り入れています。 （グランドナーは栄養関連企業の科学顧問である。）同氏は、行動要因が新型コロナウイルス感染症後の慢性不眠症に大きな役割を果たしているとしながらも、感染後の不眠症の発症は複雑で、複数の生物学的経路がある可能性が高いと考えている。
「新型コロナウイルスは非常に厄介で変化しやすいので、特定するのは難しいです」と彼は言う。
これにはいくつかの理由からグランドナー氏が懸念しています。そのうちの 1 つは、不眠症など、簡単には説明できない新型コロナウイルスの影響を払拭するための協調的な取り組みです。不眠症による精神的、肉体的苦痛が一時的であったことに感謝していますが、決して忘れることはありません。私が不眠症に対処できたのは、定期的な瞑想と職場の思いやりと柔軟性によってのみでした。
瞑想のおかげで、ひどく疲れていると感じて一日を始めたときでも、感情を安定させることができました。休むために休憩を取る必要がある場合も含め、編集者の理解は、私が不眠症による疲労のせいで職を失うのではないかというさらなる不安を感じることなく仕事ができることを意味していました。不眠症は重大な問題です自殺の危険因子、しかし、私は自分の命を絶つことを考えたことはありませんでした。新型コロナウイルス感染症後の不眠症を経験している人は、生計と人生を賭けた戦いに巻き込まれるかもしれません。
「私たちは、あたかも何もなかったかのように、すべてが順調で、前に進み、やるべきことをやっているかのように振る舞おうとしているのです」とグランドナーは言う。 「しかし同時に、私たちは大丈夫ではありません。まだ問題を抱えている人がたくさんいます。」
自殺願望がある場合、または精神的健康上の危機を経験している場合は、誰かに相談してください。 988 自殺と危機のライフラインには 988 でアクセスできます。 Trans Lifeline（877-565-8860）または Trevor Project（866-488-7386）まで。危機メッセージライン（741-741）に「START」とテキストを送信してください。 NAMI ヘルプライン (1-800-950-NAMI、月曜日から金曜日の午前 10 時から午後 10 時 (東部標準時間)) までご連絡いただくか、電子メールでご連絡ください。[メールで保護されています]。電話が気に入らない場合は、988 自殺および危機ライフライン チャットの使用を検討してください。クライシスチャット.org。ここにあります国際リソースのリスト。