One woman's quest to find the right meditation app in a messed-up world

私の iPhone は、普段は買い物リストや Fitbit の統計情報を日々管理しているのですが、最近では、広大な自己啓発ライブラリのように感じ始めています。変革は数週間前に始まり、親愛なる読者の皆さんに私の実験から得られたヒントと洞察を共有するために、いくつかの瞑想とマインドフルネスのアプリをテストすることにしました。

最初はめまいを感じました。私は、何らかの形で最高の自分に近づけると約束してくれる 7 つの異なるアプリをダウンロードしました。 2018 年が始まって数日が経った頃、私は突然、自己啓発の範囲にわたる数十の瞑想セッションにアクセスできるようになりました。気が散ってしまいましたか?ここでは、生産性に関するこの 10 セッションのコースをお試しください。よく眠れていませんか?ガイド付きのボディスキャンでリラックスしてください。燃え尽き症候群に苦しんでいますか?あなたのための瞑想(または100)があります。

私は新年の抱負を立てていませんが、アプリを使用して精神的および心理的な啓発への新しい道を切り開くという約束は、これまでにないほど新鮮なスタートのように感じました。そこでアプリを調べ始めました落ち着いた(新しいタブで開きます)ヘッドスペース(新しいタブで開きます)10% 幸せになりました(新しいタブで開きます)シンプルな習慣(新しいタブで開きます)ラルク(新しいタブで開きます)パシフィカ(新しいタブで開きます)、 そして輝く(新しいタブで開きます)彼らのうちの一人が、私のIRL瞑想クラスではまだできなかったこと、つまり私を毎日時間を作って心を静める人に変えてくれるかもしれないという希望を込めて。

Breonna は、Shine のアプリで「セルフケアの境界線」について学ぶのを手伝ってくれます。

輝く

悲しいことに、アプリの便利さを利用して新しい習慣を身につけたいと望んでいる多くの人々と同じように、私も答えを探している実験から離れました。一度にできる選択肢の多さに圧倒されました。セッションでは、私が過去の実生活のクラスで学んだのと同じスキル、つまり思考を行ったり来たりさせたり、「呼吸に戻る」ことを再考したりすることがよくありました。そのため、私は一体何にお金を払っているのだろうと不思議に思いました。そして、セッションが瞑想と自助の境界線に危険なほど近づいていくたびに、私は皮肉のような痛みを感じることができました。 1週間ほど後、私は瞑想を促す通知を無視し始め、代わりに次のエピソードを見始めました。グレート・ブリティッシュ・ベイクオフNetflixで。

もちろん、これらのアプリのいずれか、または同様のアプリをダウンロードした人はたくさんいますが、反対の反応を示しました。彼らは、毎日のリマインダーを見つけて、新しい習慣を続けるために必要なすべてのモチベーションをゲーム形式で追跡しています。しかし、他にも数え切れないほどの人が私と同じような障害に直面しているのではないかと思います。瞑想アプリがあなたにとって効果があるかどうかに関係なく、それらのハードルは重要です。

増大する研究のおかげで、瞑想とマインドフルネスは大きなビジネスになりつつある示唆する(新しいタブで開きます)「今この瞬間に留まり、判断せずに思考、感情、感情を経験することを実践すると、ストレスに強くなり、他者に対する思いやりが増し、集中力が高まるということです。」不安を抱える消費者の前にそのような結果をぶら下げることは、シリコンバレーの大きな問題の1つである投資劇(新しいタブで開きます)、そしてマインドフルネスアプリの急増は、指導に飢えている視聴者がいることを示しています。

実際、マインドフルネスと瞑想のアプリは今非常に人気があり、Apple の編集者は名前付き(新しいタブで開きます)このカテゴリは、2017 年のアプリ文化における 4 つの「ブレイクアウト」トレンドの 1 つとして挙げられました。おそらく、GIF 可能なゴミ箱火災と化したアメリカの政治と、それによってもたらされたストレスの多いニュース通知の雪崩に何らかの関係があるのか​​もしれません。あるいは、立て続けに起こる自然災害のさなか、人々は静けさを切望していたのかもしれない。メディア(新しいタブで開きます) カバレッジ(新しいタブで開きます)マインドフルネス(新しいタブで開きます)確かに関心を高める上で重要な役割を果たしました。しかし、そもそも誰かが瞑想アプリをダウンロードするきっかけとなったものは何であれ、その新しい習慣を身につけるには限界があるだけです。

アプリ自体について最初に理解すべきことは、その多くが非常に独特な性格 (および価格) を持っているということです。 Apple の Calm で瞑想する最高のiPhoneアプリ(新しいタブで開きます)2017 年のリラックスした雰囲気で有名なボブ・ロスをポケットに入れているような気分です。それは、人生が平和で驚きに満ちていると感じるゴールデンアワーに相当するビジュアルと音声です。

Calm アプリは、ユーザーが新しいコースを開始するときにインスピレーションを与え、奨励することを目的としています。

落ち着いた

パステルとニュートラルな色調と風変わりなイラストが特徴のヘッドスペースは、高価なデザイン店に足を踏み入れたような印象を与えるかもしれません。表面下でくすぶっている実存的な不安を冷やそうとしながら、遊び心を感じる許可を与えてくれます。

言い換えれば、地元のヨガスタジオで瞑想のインストラクターを選ぶのと同じように、自分の性格に自然にフィットするアプリを選択するとよいでしょう。

時間をかけて慎重に選択することが、銀行口座にとって最善の利益となります。私がダウンロードしたアプリはすべて無料ですが、ほとんどのアプリでは、完全なライブラリとサービスにアクセスするには月次または年額のサブスクリプションが必要です。 LARKR には有料のトークセラピー プラットフォームに無料のアドオンとして瞑想が含まれていますが、ガイド付きセッションはほんの数件しかありません。 Calm、Shine、Pacifica、10% Happier、Simple Habit、Headspace の月額および年間サブスクリプションの範囲は、月額 5.99 ドルから年間 96 ドルです。どのアプリを選ぶか迷っている場合は、無料トライアルが提供されている場合は、それを利用することを強くお勧めします。

しかし、私の実験が私に教えてくれた最も重要なことは、アプリを使用する前に、アプリから何を得ることを望んでいるのかを知っておく必要があるということです。それは当然のように聞こえるかもしれないが、サンタクララ大学のカウンセリング教授で臨床心理学者であり、マインドフルネスを教える(新しいタブで開きます)。私がこのストーリーのためにアプリをダウンロードしたのは、毎日の瞑想がもっと上手になりたかったからですが、もっと魂に満ちた動機を考えるために立ち止まることはありませんでした。

「私がマインドフルネスを教え始めるときは、常に意図を持って始めます」とシャピロ氏は言います。 「それは私たちの心の羅針盤を定めるのに役立ちます...そうすれば、たとえ他に何百万ものことが起こっているように感じたとしても、彼らは[練習する]動機を得ることができます。」

人生でもっと喜びを感じたい、あるいは子供と一緒にもっと存在したいと思うかもしれません。しかし、私のような現実的な目標は価値がありますが、必ずしも毎日アプリに戻る必要はありません。実際、よりスピリチュアルな野心的な目標を持つことで、瞑想を継続的に行おうという決意が強まったのではないかと思います。

また、シャピロ氏は、優れたアプリでは、最初に自分の意図を熟考して書くように求められると考えています。私がダウンロードしたものにはその正確な機能はありませんでしたが、そのほとんどは瞑想の頻度を追跡する何らかの方法を提供しており、そのうちのいくつかは「連続使用」、つまり連続した日数の使用に集中することを奨励しています。

Headspace は、これらのバッジを使用して瞑想の「連続記録」を追跡します。

ヘッドスペース

その代わりに、ポジティブな強化、お祝いのバナーやバッジ、統計情報を公開するための招待状を受け取ることができます。たとえば、ヘッドスペースは、瞑想のマイルストーン (1、3、10、15 など) を金のバッジで示します。 Simple Habit では、ストリークを「特別な瞬間」と呼んでいます。 Pacifica は、「順調に進んでいます!」というメッセージとともに達成状況を示すポップアップ画面を表示します。他のゲーム化されたものと同様、インスタントなデジタル バックパットは中毒性があります (こんにちは、Fitbit) が、シャピロ氏は、瞑想を続けようとするときに自動操縦状態にならないように警告しています。

「定量化するのは問題ありませんが、なぜそれを行うのかを思い出さなければなりません。そして、それは試合で勝つためではなく、人生で勝つためなのです。」とシャピロは言います。

シャピロ氏はクライアントに、必要に応じてアプリを使用するよう勧めていますが、成功の鍵はアプリの使い方です。 (シャピロは Simple Habit のアプリで「注目の教師」としてリストされています。)

Simple Habit での瞑想オプションのサンプル。

シンプルな習慣

彼女は、マインドフルネスの「ニュアンスとパラドックス」をより深く理解するために、対面での瞑想クラスやワークショップから始めることを勧めています。この洞察を提供するためにアプリに依存していても、インストラクターから貴重な洞察やフィードバックを得る機会がない場合、役に立たない方法で練習することになる可能性があります。

シャピロの言うところの「判断的にイライラする方法」で瞑想している場合、そのアプローチはさらなる判断とイライラを生み出すだけです。代わりにマインドフルネスに求められるのは、好奇心旺盛で、親切で、心を開いた方法で注意を払うことです。

アプリのインストラクターは、この考え方を身につけるのに非常に説得力があります。対面での瞑想クラスの利点は、たとえ威圧的であったり、高額だったりするとしても、同じような旅をしている他の人々と交流を深められることです。渋滞に巻き込まれたり、同僚にいじめられたり、愛する人に失望したりしたときに、どのように気を配ればよいかについて質問されるかもしれません。特に瞑想の作業のほとんどが最終的にアプリを介して行われる場合、これらの会話から学ぶことは重要な経験です。

瞑想について質問がありますか? 10% ハッピーなコーチが答えを導き出します。

10% 幸せになりました

一部のアプリはそのニーズを予測しています。 10% Happier は「そわそわする懐疑論者のための瞑想」を宣伝しており、専門家による個人的なコーチングを提供しており、質問には通常 1 日以内に回答されます。 Simple Habit は、ユーザーが一緒に瞑想の目標を達成するための課題を作成します。このアプリでは、何人が瞑想しているかが表示され、友人を瞑想に招待することもできます。同様に、Headspace では「仲間を追加」することができます。

「アプリはすぐに機能しなくなる可能性があります」とシャピロ氏は言う。 「しかし、適切な基盤があれば、アプリは良い足場になります。」

アプリがうまく機能すると、1 日を通じて呼吸をより意識できるようになりました。 「Pacifica」「Calm」「Headspace」「Simple Habit」「10% Happier」でできるように、静かに息を吸ったり吐いたりする練習を 1 分間行うだけでも、ストレスを軽減できました。毎晩就寝前にカームの「ボディスキャン」を 5 分間行うと、より安らかな睡眠が得られるようです。そして私は嘘はつきません: 勤務時間中に 10 分間瞑想するためにコンピューターから離れます私の仕事のために天国でした。

しかし、これらの肯定的な結果にもかかわらず、私はシャピロが述べた、より平和で今を感じられるなどの大きな恩恵を経験しませんでした。 IRL クラスと比較して、アプリを介した瞑想から大きなメリットがあるかどうかはわかりませんでした。また、利用可能な瞑想セッションの数にも圧倒されました。

ボストンのベス・イスラエル・ディーコネス医療センターのデジタル精神医学プログラムの共同ディレクター、ジョン・トーラス氏は驚かなかった。

トーラス氏は、マインドフルネスを養うためにデジタル技術を使用した場合、対面での授業やトレーニングと同じ結果が得られるかどうかは実際には分からないと指摘しました。いくつかのアプリがこの質問に積極的に答えようとしています。ヘッドスペースが公開しました研究(新しいタブで開きます)そのアプリが思いやりを高め、気分を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。パシフィカは提携した(新しいタブで開きます)ミネソタ大学と協力してアプリを使用したランダム化比較研究を実施したが、結果はまだ公表されていない。ただし、アプリベースの瞑想が対面での瞑想と同じプラスの結果をもたらすという科学的なコンセンサスはありません。瞑想に携帯電話を使用すると、さらに経験が悪化する可能性があります。

関連するプロからのヒント: 携帯電話を常に機内モードにするか、瞑想中は邪魔しないでください。そうしないと、家族グループへの壮大なテキスト メッセージや核戦争の見通しに関する通知によって静けさが失われ、私のようになります。

瞑想中に通知を消すのを忘れると、このようなことが起こります。

シャイン / Apple ニュース

「うまく機能するマインドフルネスを翻訳してテクノロジープラットフォームに押し込むことが急がれている」と、スマートフォンアプリの評価に関する米国精神医学会の作業グループを率いるトーラス氏は言う。 「電話でマインドフルネスをするというのはどういう意味ですか? 対面でのマインドフルネスと、ラッシュアワーの地下鉄の中での電話でのマインドフルネスは大きく異なります。」

さらに、アプリはユーザーを惹きつけるように設計されているが、ユーザーが目標を達成できるように支援するための適切な計画が常に用意されているわけではないとトーラス氏は言う。共感できました。各アプリで提供されるコンテンツのライブラリを一目見ただけで、唾液を垂らしながら見ていましたが、ストレスを軽減し、睡眠を改善し、集中力を高める努力をしても、実際にはそれほど進歩がないことがすぐに明らかになりました。

Pacifica のホーム画面とガイド付きの「パス」を垣間見ることができます。

パシフィカ

私が試したすべてのアプリは、ユーザーが手に持っているツールがどのように使用されるかを理解するのに役立つ簡単な説明から恩恵を受けることができました。たとえば、Headspace の Web サイトには、アプリの使用方法についての詳しい説明があり、「基礎」コースから始まり、特定の興味を反映した「パック」に進みましたが、私がその入門書を見つけたのは偶然でした。 Google検索。

いずれにせよ、私の実験は、豊富に揃った瞑想ライブラリの魅力に目を向けず、その代わりに、実践の核となる意図とは別に、どのような個人的な目標を達成したいのか、そしてどのアプリがその助けとなるのに最適なのかを考えることを教えてくれました。あなたはそれを達成します。また、魅力的に見えても、自分が設定した意図とは明らかに関連していないと思われるセッションを無視しても、罪悪感を感じる必要はありません。

私に関して言えば、継続的に瞑想することをまだ諦めていません。たとえ多大な労力がかかるとしても、なぜマインドフルネスがそれほどやりがいのあるのかを思い出させるために、地元のヨガスタジオで別のクラスを受けてみようと思います。次に、目的を決めます。そして、数か月間試してみるアプリを 1 つだけ決めます。もしかしたらその時点では、まったく別の話をすることになるかもしれません。

自分の道を選択してください

瞑想アプリを選ぶのは、風鈴や詠唱だけではありません。月次または年次 (または生涯) のサブスクリプションを契約する前に、少し調査する必要があります。以下は、瞑想の方法で提供される 7 つのアプリの概要です。特に明記されていない限り、すべてのアプリは Android と iOS で利用できます。

何をダウンロードする場合でも、必ず利用規約を読み、アプリがデータを販売または共有する方法についての文言を探してください。毎晩の瞑想の実践に関する情報が他のマーケターの手に渡るかどうかを事前に知りたいと思うでしょう。

落ち着いた(新しいタブで開きます)

基本: 自然やインスピレーションを与える言葉が好きなら、Calm がぴったりです。すべての画面には、静かな屋外の風景が描かれています。 「デイリー カーム」は、特定のテーマや課題に焦点を当てた 10 分間のガイド付き瞑想です。瞑想は、セルフケア、個人の成長、不安、睡眠などのカテゴリー別に分類されます。 「マスタークラス」では、悪い習慣を断ち切る方法など、複雑なテーマを約 1 時間かけて掘り下げる機会がユーザーに与えられます。

ユニークな機能: Calm の「Sleep Stories」は、厳選されたナレーション付きストーリーとインストゥルメンタル音楽トラックで、あなたを「深く自然な」睡眠に導きやすくすることを目的としています。

定期購入価格: 月額 12.99 ドル / 年間 59.99 ドル / 生涯 299 ドル

ヘッドスペース(新しいタブで開きます)

基本: すっきりとしたライン、クールな色、風変わりなアニメーションとイラストを備えたヘッドスペースは、瞑想するための整然としていながらも遊び心のあるスペースです。このアプリは、基礎コースから始めて、不安、優しさ、創造性、自尊心などのテーマを持つ「パック」に進むことを推奨しています。

ユニークな機能: その「シングル」カテゴリには、イライラしたり、気分が悪くなったり、難しい会話をしたりするなど、日々の困難な瞬間を乗り越えるのに役立つように設計された一回限りの瞑想があります。

定期購入価格: 月額 12.99 ドル / 年間 96 ドル / 生涯 399 ドル

ラルク(新しいタブで開きます)

基本: LARKR は、認定セラピストとのセッションを予約できる遠隔療法アプリです。また、マインドフルな幸福、深い睡眠、ストレスや不安の解消など、5 つの異なるガイド付きセッションを備えた必要最小限の「瞑想コーナー」もあります。

ユニークな機能:LARKRには、「Be The Change」と呼ばれる毎日のプロンプトが含​​まれており、「毎日の善行」を完了する方法を提案し、アプリはそれがあなたの自尊心の向上に役立つ可能性があると述べています。

定期購入価格:購読料はかかりません。個別のセラピーセッションは 85 ドルです。 LARKR は iOS デバイスでのみ利用可能です。

パシフィカ(新しいタブで開きます)

基本: Pacifica は と呼ばれる技術に依存しています。認知行動療法(新しいタブで開きます)ストレス、不安、うつ病を軽減することを目的としたツールを提供する。ガイド付き瞑想セッションに加えて、アプリは気分を追跡し、目標を設定し、リラクゼーション活動を完了する方法を提供します。また、セラピストに接続したり、アプリのデータを専属セラピストと共有したりすることもできます。

ユニークな機能: このアプリは、離婚、性的暴行、妊娠など、さまざまな経験に基づいた何千ものチャット グループをホストしています。許容される行動については明確なルールがあります。

定期購入価格: 月額 5.99 ドル / 年間 35.99 ドル / 生涯 199 ドル

輝く(新しいタブで開きます)

基本: 内なる批判者を黙らせ、チャンスがあれば応援してくれる、信じられないほどクールなガールフレンドがいることを想像してみてください。それが Shine アプリです。ガイド付きトラックは、伝統的な瞑想と個別のコーチングを組み合わせたものです。友人、仕事、恋愛などのトピックは、セルフケアの境界線の定義やニーズの伝達など、特定の課題に焦点を当てています。 7 日間のチャレンジは、充実感、生産性、自分への思いやりなど、自己成長の側面に焦点を当てています。

ユニークな機能: Shine の毎日のテキストでは、励ましの言葉とインスピレーションを与えるコンテンツへのリンクが送信されます。

定期購入価格: 月額 7.99 ドル / 年間 59.99 ドル

シンプルな習慣(新しいタブで開きます)

基本: Simple Habit は、このアプリの 5 分間のセッションに重点を置いていないと瞑想に挑戦しないかもしれない忙しいユーザー向けに設計されています。 「リラックス」、「集中」、「幸福」などのテーマに分類されている他のセッションは長めですが、瞑想が初めての方でもコースの長さやレイアウトに怖気づくことはありません。

ユニークな機能: Simple Habit には「注目の教師」とその瞑想セッションのリストがあり、ユーザーはさまざまなスタイルや個性を探ることができます。

定期購入価格: 月額 11.99 ドル / 年間 96 ドル / 生涯 299 ドル

10% 幸せになりました(新しいタブで開きます)

基本: 瞑想に懐疑的な人でも、このアプリはあなたを納得させるように設計されています。ジャーナリストが開発そしてハリス(新しいタブで開きます)そして瞑想の先生ジョセフ・ゴールドスタイン(新しいタブで開きます), 10% Happierでは、長めの入門コースを提供しています。また、「頭から抜け出す」や「10 回の良い呼吸」などの瞑想や、特定の感情的な課題やマインドフルネスのテクニックに焦点を当てたコースも特集されています。

ユニークな機能: あなたの練習について質問がありますか? 10% Happier では、経験豊富な瞑想者と「会話」を始めることができ、通常は 1 日以内に返信されます。

定期購入価格: 月額 $11.99 / 年間 $79.99

  • 著者

    レベッカ・ルイス

  • イラストレーター

    ヴィッキー・レタ

  • ソーシャルグッド編集者

    マット・ペトロンツィオ

  • アートディレクター

    ダスティン・ドランコスキー

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