私は何年もの間、人間の最も基本的な活動である呼吸に焦点を当ててきました。結局のところ、自分の呼吸を観察することが瞑想の主な活動であり、私はこれにとても夢中になっているので、毎年恒例の瞑想を始めました。ハイテク瞑想コンテスト。アンドリュー・ワイル博士の有名なリラクゼーション呼吸法— 4つ数えて息を吸い、7つ数えて息を止め、8つ数えて吐き出す — は、20年近くにわたって私が不安な夜に眠るのを助けてくれました。のコア瞑想トレーナー落ち着き、エネルギー、集中力を高めるための他の呼吸法を紹介してくれました。私たちの肺が 1 分間に何度も行うこの現象については、かなりよく理解できたと思っていました。
それから私は読みましたブレス: 失われた芸術の新たな科学 ジャーナリストのジェームス・ネスターによって書かれたもので、私がこのテーマについてほとんど何も知らなかったことに気づきました。私は呼吸をしていましたし、呼吸について考えていましたが、すべてが間違っていました。ネストルの本は、2020年の最も驚くべきノンフィクションヒット作の一つであり、成長する科学運動とそれを裏付ける古代の知恵を結びつけている。どちらも同じ明白な事実を示しています。それは、先進国の私たちは呼吸の仕方を忘れてしまっているということです。その驚異的な力を治癒に利用する代わりに、私たちは害を及ぼす方法で呼吸をしています。
呼吸それは呼吸器研究というウサギの穴を下る私の旅の始まりにすぎませんでした。そこで私は、この急速に拡大するフロンティアに関する他の本を読みました。酸素の利点パトリック・マッキューン著。彼は、喘息やその他の呼吸器疾患の治療に現在世界中で使用されている呼吸法の先駆者であるソ連の医師、コンスタンチン・ブテイコの元教え子です。マッキューン氏の本は、呼吸の健康を徐々に改善するのに役立つハウツー本です。
アドバイスは熱風ではありませんでした。数週間続けていると、睡眠の質が良くなりました（2020年の終わりのない選挙のおかげで睡眠時間は減りましたが）。平均血圧が下がり、体重も下がり、毎日の 5K 走を以前よりも約 10 分速くなりました。どうやって？人生を変える主な啓示を順を追って説明しましょう。その中で最も重要なものは、非常に直観に反するものです。
1. より多くの CO2 を獲得します。
もちろん、二酸化炭素は人間の産業によって排出される量で地球の健康に多大な損害を与えています。また、多量に吸入すると私たちの体に危険を及ぼす可能性があります。研究室で純粋な CO2 を数回吸い込むと、脳はすぐに窒息したかのようにおかしくなります。
しかし、奇妙なことに、肺内の CO2 の量を許容できる量まで増やすことは、血液により多くの酸素を取り込むために実際にできる最良の方法の 1 つであり、何の効果もない純粋な酸素を吸入するよりも効果的です。健康な身体では、血中酸素濃度は 95 ～ 99% の間にあります。私たちの体に必要な酸素はすでにヘモグロビンにすべて含まれています。私たちがより多く吸収できるようにする唯一の方法は、CO2を添加することです。これにより、血液中のpHレベルが下がります。これがヘモグロビンから酸素分子を取り除き、空腹の細胞に酸素を届ける唯一のものです。
これは新しい情報ではありません。それはと呼ばれていますボーア効果1904年にデンマークの科学者クリスチャン・ボーアによって発見されました。それ以来、この効果はモルモットからザトウクジラに至るまで、あらゆるサイズの哺乳類で観察されています。 「二酸化炭素は一種の離婚弁護士として機能し、酸素をその絆から引き離して、自由に別の配偶者を見つけられるようにする仲介者です」とネスター氏は言う。
受け入れがたいのはその影響です。私たちは単にもっとゆっくりと呼吸する必要があるのです。パニックに陥り、空気を求めて息を切らしている場合、あなたがしていることは体内から二酸化炭素を排出しているだけです。 「正しく呼吸しているときは、十分な量の二酸化炭素があり、呼吸は静かで、制御されており、リズミカルです」とマッキューン氏は書いています。 「過呼吸になると、呼吸は重くなり、より激しく、不規則になり、二酸化炭素を吐き出しすぎて、体は文字通り酸素を求めてあえぐ状態になります。」
CO2を増加させる穏やかでゆっくりとした呼吸習慣を実践すればするほど、より多くのCO2に対処できるようになり、あらゆる種類の運動が楽になり、パニック発作が起こりにくくなります。 （ある科学者がネストル氏に語ったところによると、「『深呼吸して』は役に立たない指示だ。ゆっくりと穏やかな呼吸をする方が的中するだろう。）研究室で二酸化炭素をたっぷりと吸うと脳が圧倒されるかもしれないが、新しい研究では、最大 35 パーセントの CO2 を含む空気タンクから、通常よりも大量に摂取することで、次のような症状を持つ患者を助ける可能性があることが提案されています。不安障害、てんかん、そしておそらく喘息。
2. 口をテープで塞いでください。
ここ数週間、私は電気を消す直前に、この珍しい就寝前のルーティンに従っています。私は切手の半分ほどの大きさのサージカルテープを小さく切り取り、唇の中央に貼り付けます。これが正しくなるまでには時間がかかりましたが、最初の 2 晩は寝ている間になんとかテープを剥がすことができました。でも今は慣れてきて、ここ数十年で感じたよりもすっきりと目覚めています。
このテープのポイントは、一晩中鼻で呼吸できるようにすることです。口呼吸は、二酸化炭素を過剰に排出してしまう一番の原因です。あなたは自分が口呼吸をしているとは思っていないかもしれませんが、私と同じように、睡眠中に無意識に口呼吸をしている可能性があります。研究によると、口呼吸は睡眠時無呼吸症候群、いびきをかく、歯周病そして虫歯、そして口臭。それさえ顔の形が変わります時間が経つにつれて、顎の輪郭が弱くなります。 (幸いなことに、元に戻すことができます。)
で息をする, ネストルは、口呼吸がいかに不健康であるかを証明するために、自分自身に対して恐ろしい実験を行います。スタンフォード大学の専門家の助けを借りて、彼は10日間鼻の穴を塞いだ。彼の睡眠は悲惨だ。彼の血圧は急上昇します。彼は体重が増えます。幸いなことに、実験の次の段階である同じ時間の鼻呼吸では、悪い指標がすべて逆転し、さらに一部が逆転しました。
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鼻腔が詰まりすぎている場合はどうすればよいですか?そうですね、鼻呼吸が唯一の選択肢である場合、体は副鼻腔を急いで浄化する方法を備えています。での 酸素の利点, マッキューンは私にとって効果的な呼吸法を持っています。息を吐き、鼻をつまんで口を閉じ、楽にできるだけ多くの歩数を歩きます。通常の呼吸に戻り、1 ～ 2 分後にもう一度繰り返します。 6回繰り返します。時間が経てば、息を止めながら60歩まで歩数を達成できるようになり、鼻腔も笛のようにきれいになるはずだ、と彼は言う。
3. 鼻は知っていることを知る。
鼻呼吸の何がそんなに素晴らしいのでしょうか？まず第一に、二酸化炭素全体の問題が少なくなるように、摂取量を調整します。第二に、副鼻腔を介して入ってくる呼吸は、一酸化窒素を大量に放出します。このガスは私たちがまだ研究し始めたばかりですが、循環を促進し、免疫システムを高め、性機能にも役割を果たします（一酸化窒素）。ですバイアグラの有効成分）。
古い人類の文化が鼻呼吸の重要性を直感的に理解していることを示唆する証拠があります。 1860年代にアメリカ先住民の部族を研究したある芸術家によると、母親は食後や睡眠中に赤ん坊の唇をつまんで閉じることが習慣になっていたという。 (その結果、部族がどれほど健康になったかを指摘した、数十年後にこの芸術家が書いた本のタイトル:口を閉じて命を救いましょう.) ヨガはトレーニング以前のインドの呼吸法であり、鼻を通して行われていました。道教徒は鼻を「天国の扉」と呼びました。そしてあなたの両親は、「鼻は呼吸するためにあり、口は食べるためにある」ということわざを伝えているかもしれません。
彼らは正しかった。さらに証拠が必要な場合は、他の動物界を調べてください。馬は全速力で走っているときでも鼻で呼吸します。他の走る生き物も同様です。犬は暑いときは口からあえぐことがありますが、それ以外のときは、犬の鼻は必要な空気をすべて取り込むように設計されています。鼻も思ったより大きいですね。口蓋の上の領域全体は、その海綿状の内部構造の一部です。私たちはそれを使うために生まれてきました。
4. ゆっくりとした呼吸をしてください。
「呼吸はボートを漕ぐようなものです」とネストルは言う。 「短くて堅実なストロークを何億回も行えば、目的地に到達できますが、数を減らして長いストロークを行う場合の効率やスピードに比べれば見劣りします。」
正確にはどれくらい遅いのでしょうか？最適なペースがあることがわかりました。1 分間に 6 回弱の呼吸で、5.5 秒入って 5.5 秒消えるというものです。 (持っている場合は、アップルウォッチこれは、脳と心臓の血流のピーク効率に相当します。慢性的な肺疾患を持つ9/11の生存者を対象としたある研究では、毎日この5.5秒のペースで数回の呼吸（関与した科学者らはこれを「共鳴」または「コヒーレント」呼吸と呼んでいる）を繰り返すことで、健康状態の大幅な改善。 （5.5秒の吸入がまだできない場合は、3秒から始めてくださいとも言われています。）
最適な呼吸法は、私たちが人類の歴史の中で学んできたものであり、神聖な儀式の中で強化されてきました。仏教徒の読経について約6秒間吸い、その後6秒間吸います。いつイタリアの研究者が時間を測定カトリック教徒がアヴェ・マリアの祈りのサイクル中にどのくらい呼吸するかを調べたところ、1分間におよそ5.5回の呼吸であると測定されました。ヒンズー教、道教、ネイティブアメリカンの祈りはすべて同じ結果をもたらすようです。
ただし、実際に重要なのは秒数ではなく、その呼吸中に取り込む空気の量です。理想的な量も覚えやすく、5.5 リットルです。マッキューン氏は、呼吸のタイミングを計ると、呼吸がほとんど知覚できないほどスローモーションであることを確認するのに邪魔になると感じています。これは、呼吸が浅くなければならないという意味ではありません。横隔膜は完全に働いている必要があります。ただし、呼吸が上がったり下がったりするのが実際に見えてはならず、ましてやそれが聞こえるべきではありません。私の頭に残った点は、太極拳の大会では、審査員が選手の呼吸が見えると減点するというものです。
「良い呼吸とは何かを知りたければ、現代のライフスタイルの影響で呼吸が変わっていない、赤ちゃんや健康なペットの呼吸を観察してください」とマッキューン氏は言う。
5. ...運動中でも。
できるだけ毎分 5 回に近いペースで鼻から呼吸しながらランニングすることを想像できますか?確かにできませんでした。結局のところ、私は 2020 年のストレスに対処する方法として毎日ランニングを再開したのはつい最近のことです。しかし、それは予想していたよりも簡単だったことがわかりました。ただ口を閉じてあまり注意を払わなかった限りは私の呼吸に。 （そのとき、私の心臓はパニックに陥り、飛び跳ねてしまいました—ああ、もっと息をしたほうがいいんじゃないの？ —そして、運動中に早く呼吸するという生涯の習慣が始まるでしょう。)
しかし、結局のところ、鼻呼吸に切り替えるだけで、毎日の 5km のスピードに大きな衝撃を与えるのに十分でした。新しいテクニックを試す前の週は、平均して 40 分以上を費やしていました。その翌週には、すべて30分台に収まりました。これは、初めて鼻呼吸ランに切り替えたときにペースが遅くなり、軽い頭痛を経験したネストルよりも、私の成績が良かったことを意味します。どうやらこれは一般的のようです。これは高地トレーニングでも起こることであり、これは空気の摂取量を減らして身体をより効率的に機能させるための単なる別の方法です。
効果があると思われる主な理由は、乳酸を摂取しないことです。乳酸は筋肉の衰弱という悲惨な感覚を引き起こします。これには、無酸素運動（酸素が枯渇した状態）を行う領域が伴います。しかし、制御された呼吸によって余分な CO2 がより多くの酸素を放出するため、実際には無酸素状態にはならず、脚は新鮮で乳酸のない状態を保ちます。
運動中の鼻呼吸のもう 1 つの利点は、鼻呼吸が自己調節できることです。ウルトラマラソンのダニー・ドライヤー氏は、「走るスピードが速すぎたり、十分にリラックスしていなかったり、動作が非効率だったりすると、それを実行することはできません」と言う。チーランニング。口で呼吸する必要がある場合は、体が速度を落とすように指示しているのです。そのため、必要に応じて歩くか立ち止まり、できるだけ少ない呼吸で、穏やかでゆっくりとした鼻呼吸の状態に戻すように努めてください。
6. あまり早く飛び込まないでください。
この 2 冊の本以外にも呼吸実験の世界は存在しており、その多くはスペクトルの極限にあります。新しく棚に並んだのは、ヴィム・ホフ・メソッドによる最初の本。同名の50代のオランダ人スポーツ選手北極の雪の中でウルトラマラソンを走る人。ホフ氏は、回復力を高めるためにシステムに大きなショックを与えること、つまり、速い呼吸と息を止めることを交互に行い、できるだけ寒さに体をさらすことを提唱しています。
しかし、歩く前に走るべきではないのと同じように、このような種類のストレスにさらされる前に、体が追いつくまでの時間を与える必要があります（もちろん、治療計画の変更については医療専門家に相談する必要があります） ）。マッキューン氏は息止めの力を強く信じているが、彼の本全体は、彼がBOLT（体内酸素濃度テスト）スコアと呼ぶもの、つまり、快適な状態で何秒息を止められるか、を中心に仕立てられている。 BOLT が低いほど、プログラムをリラックスして行うことをお勧めします。時間をかけてゆっくり上げていくのがポイントです。
言い換えれば、体の準備が整う前にすべてを一度に変えようとしている場合は、立ち止まって一息ついたほうがいいかもしれません。