3月のマインドフルネスは、瞑想の実践とテクノロジーの交差点を調査する Mashable のシリーズです。コロナウイルスの時代であっても、3月が狂気である必要はないからです。
マインドフルな入浴は簡単なエクササイズのように思えます。お風呂に水を張り、入り、瞑想し、外へ出ます。セルフケアに浸るなど、ほぼすべての儀式にマインドフルネスや瞑想の実践を組み込むと、大きな心理的効果が得られ、リラックスし、現在に感謝し、思慮深い意図を持って行動できるようになります。
「バス瞑想は、瞑想の標準的な効果と、リラックスできる温かいお風呂の効果を組み合わせたもので、疲れた筋肉を和らげ、落ち着いた雰囲気を提供し、ストレス要因から一時的に逃れることができます」とスパディレクターのマグダレーナ・ニコロフ氏は述べています。フェアモント センチュリー プラザとメールでMashableに語った。 「お風呂のお湯が熱いと副交感神経の働きが鈍くなり、深呼吸がしやすくなります。」
しかし、不安を抱えている初心者にとって、マインドフルな入浴は期待と未知の負担で役に立たないと感じるかもしれません。どれくらい滞在する予定ですか？何を考えるべきですか？これはリラックスするためだけでなく、清潔にするための運動でもあるのでしょうか？シャワーを浴びるのは前後ですか?
皮肉なことに、自分のやり方が間違っているのではないかと心配すること自体が、間違っているのです。
「私たちがマインドフルであるとき、私たちは瞬間ごとに何が起こるかに気づき、何が『現れた』ものでもそこに存在できるように最善を尽くしているのです」と彼は言った。リーアン・カルダシオット博士, ラ・サール大学心理学の准教授。 「これは、その経験にしがみつこうとしたり、押しのけたり、その経験を別のものにしようとしたりするのとは対照的です。」
構造愛好家にとって残念なことに、マインドフルな入浴のための厳密で明確な公式はありません。したがって、脳から放棄して一連の指示に従順に従うことはできません。ただし、注意深い入浴ルーチンを作成するのに役立つ基本的なガイドラインがいくつかあります。これは、あなたに合わせて独自にカスタマイズされたものです。
1.時間を作る
まずは舞台の設定から始めます。これについては後ほど説明しますが、これはたくさんのキャンドルを灯して Spotify でクジラの鳴き声を鳴らすという意味ではありません。それは、お風呂への精神的な基礎を築き、中断されない十分な時間を確保し、お風呂に何を求めるかを考えることを意味します。奇妙に思えるかもしれませんが、入浴を開始する前に、入浴の意図と目的を確立することは、どのように進めるかを決定するのに役立ちます。
「たとえば、すべての経験や感覚に対して意識を開くつもりですか、それとも身体的な感覚だけに集中し続けるつもりですか?」カルダシオットは言った。 「お風呂は私が意識的に行っている掃除の練習ですか？」それとも、マインドフルネス瞑想に似た、より正式な方法でマインドフルネスを実践する時期なのでしょうか？」
その間博士。デボラ・セラーニ、アデルフィ大学の心理学教授はマッシャブルに対し、特に汚れていない限り、入浴の前後にシャワーを浴びる必要はないと語り、ニコロフ氏は、マインドフルネスの実践を始めるには入浴前のシャワーが良いと述べた。 Cardaciotto 氏が指摘したように、シャワーを浴びるか否かは、実際にお風呂の意図に依存します。間違った答えはありませんが、あなたにとって最善の行動は、入浴する理由とどこに焦点を当てているかによって影響されます。
「秘訣は、お風呂の時間を、温かくおいしいお湯に足を入れるずっと前に、準備の段階から始まると考えることです」と臨床ソーシャルワーカーの資格を持つ人は言う。ブリジット・デール・ガスパール。
2. 環境を整える
お風呂の目的を確立したら、瞑想に適した心を落ち着かせる環境を構築できます。マインドフルなお風呂中は、視覚、嗅覚、音、触覚、さらには味覚など、すべての感覚を使ってみましょう。したがって、準備を行う際にはこれらの点に留意する必要があります。
まず、照明を暗くし、浴槽の周りに散らかったものをすべて取り除き、入浴中にストレスを感じる散らかったものを見つめないようにしてください。火のついたキャンドルは、火災の危険がない安全な場所に置いておけば、落ち着いた雰囲気を作り出すのに役立ちます。香り付きキャンドルを選ぶか無香料キャンドルを選ぶかは問題ではありませんが、後で浴槽に追加する香り付き製品とキャンドルがどのように相互作用するかを考慮してください。耐えられない香水の壁は絶対に避けたいものです。
次に、サウンドスケープを決めます。リラックスできる場合は、低音の心地よい音楽やクジラの鳴き声を流すとよいでしょう。サウンドトラックを完全に省略して、代わりに浴槽内で水がはねる音に集中することもできます。それはすべてあなたの個人的な好みによって異なります。ただし、音楽を再生する場合は、広告のあるプラットフォームの使用は避けてください。 Spotify プレミアムに登録せよという大声で瞑想が中断されたら、かなり不快でしょう。
最後に、割れないカップとそれを置く安定した面があれば、入浴中に飲む心地よい飲み物を用意することもできます。 「ワイン、紅茶、冷たい飲み物を飲むと湯に浸かるのに効果があるなら、躊躇せずに入浴習慣に取り入れてください」とセラーニ氏は言う。
もちろん、これらの提案はどれも必須ではありません。実際、ガスパールは、「感覚遮断タンクの精神で」音と光を完全に捨てて暗いお風呂に入るように提案しています。結局のところ、すべてはあなたが自分の経験をどのようにしたいかということになります。
3.お風呂の準備をする
お風呂自体は、嗅覚と触覚を最も刺激する場所です。必要がなければ、お風呂に何も加える必要はありません。肌に触れる温水の感触だけで、触覚を支配するのに十分です。しかしセラーニ氏は、「新鮮なバラの花びらや柑橘類の皮をテクスチャーに加えることによって、お風呂の体験をさらに深めることができると信じています。そして、体を拭くための柔らかいタオルも忘れないでください。」
その他、バスソルト、泡、エッセンシャルオイルなど、お風呂に追加するのに役立つ一般的なものもあります。何を含めるかは完全にあなたの決定ですが、選択する際には、お風呂の背後にある意図をもう一度考慮してください。
「ミネラル塩はリラックスさせるだけでなく、呼吸、循環、消化も改善します」とセラーニ氏は言う。 「ミルクバスには、肌に潤いを与え、炎症を軽減し、角質を除去する効果があります。」
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「主な焦点は、スピードを緩め、自分が何をしているのか、そして自分の周囲に何があるのかに気づくことです」と、資格のある臨床専門カウンセラーは語った。ナイロ・マーフィー。 「特別なものは必要ありませんが、お気に入りのバスソルトやいい香りの石鹸があれば、それもまた感覚を取り入れるだけでいいのです。」
どこから始めればよいかわからない場合は、ホリスティックウェルネスコーチエリン・クリフォード温かいお風呂に入り、エプソムソルト2カップと重曹1カップを注ぐことを提案しています。必須ではありませんが、必要に応じてラベンダー エッセンシャル オイルを 8 ～ 10 滴加えることもできます。
「このフォーミュラは、筋肉痛を和らげ、リラックスを促すデトックスバスとしても知られています（さらに、すべての成分が安価です）」とクリフォード氏は電子メールでMashableに語った。
ラベンダーの代わりに、カモミール、ローズ、バニラ オイルなどもあり、セラニさんはこれらのオイルも心を落ち着かせる入浴剤として推奨しています。一方、元気を取り戻した後は、代わりにオレンジ、ローズマリー、レモンを試してみるとよいでしょう。それはすべて、現時点で何があなたに最も適しているかによって異なります。
「オイルを選ぶ前に、それぞれのオイルの匂いを嗅ぎます。その日一番惹かれたオイルを選びます」とニコロフさんは言いました。 「興味深いことに、体は最も必要としている利点を持つオイルに自然に引き寄せられます。」
覚えておいてください最初にココナッツやホホバなどのキャリアオイルをエッセンシャルオイルに加えます油を注いだ後は、お風呂をよくかき混ぜてください。こうすることで、小さなタンカーの事故のように油が表面に浮くだけという事態を防ぐことができます。
3. お風呂に入ってリラックスする
今こそ、お風呂に入り、目を閉じ、体をリラックスさせ、呼吸してください。
「4-7-8のような簡単な呼吸法を試してみるといいでしょう」とクリフォード氏は言う。 「4 数えて鼻から息を吸います。7 数えて息を止めます。8 数えて口から完全に吐き出します。」
今あなたに何が起こっているのか、あなたが経験している音、匂い、感情に注意を払ってください。判断せずにそれらを評価し、今この瞬間に存在してください。カルダチョット氏は、「初心者の心」でお風呂に取り組み、まるで初めてその環境に遭遇したかのように意識的に環境に注目し、そうすることで体験がどのように変化するかを考えることを提案しています。
「マインドフルネスを実践するとき、その瞬間や経験が起こるたびに、その場に存在し、好奇心を持ち、オープンになるように最善を尽くすこと以外に目標はありません」とカルダシオット氏はマッシャブルに語った。副産物である可能性はありますが、マインドフルネスの実践中または後にこれらを経験しなくても大丈夫です。」
自分が感じていることや周囲のものに集中することは優れたグラウンディング技術であるため、マインドフルネスは不安に対処するのにも役立ちます。
「それがうまくいく理由は、自分の周囲や自分がやっていることに意識が集中していると、何をすべきか、何をすべきだったかを考えなくなるからです」とマーフィー氏は語った。 「あなたは今この瞬間に集中しているのです。」
カルダシオット氏が指摘したように、目標は否定的な感情や感情を完全に取り除くことではありません。むしろ、彼らがどのように感じているか、どのように変化しているか、そして単に彼らをやり過ごすのではなく、彼らと積極的に戦うことが、時には彼らを悪化させるだけであることに気づくことです。
マインドフルネスの目的は今この瞬間に留まることですが、おそらくあなたの心は気が散って過去や未来の事柄に迷い込んでしまうでしょう。これは完全に自然であり、予想されることであり、心配したり自分を責めたりする必要はありません。ただそれが起こるのを許して、そっと注意を現在に戻します。
「他の考えが頭に浮かんだ場合は、それを認めて、手放す練習をしてください」とクリフォード氏は言います。 「やればやるほど、うまくいきます。それらをブロックしようとすると、ストレスを感じるだけです。」
「物思いにふけっている自分に気づいたときに、現在の瞬間に注意を戻すために、足を浴槽の床に沿って休める感覚などの『アンカー』を用意することもできるでしょう」とカルダシオット氏は言う。
重要なことは、自分自身を判断しないことです。 「それは...現時点で特に良い気分でなくても、問題ではありません!」とマーフィーは言いました。 「それは単に注意と意図の問題なのです。」
4.お風呂から出る
入浴時間は好みによりますが、20分程度が目安です。浴槽に長く入りすぎると、実際には肌を乾燥させる、マインドフルになっているかどうかに関係なく。したがって、お風呂の温度は最大限に保つことが最善です。20分— または指にしわが寄るまで。
とにかく、これ以上の時間は必要ありません。セラーニ氏によると、「20分間リラックスして頭をすっきりさせ、温かいお風呂の感覚体験を取り入れると、シータ波、つまり癒し、リラックス、平和で心を落ち着かせる脳波が誘発されます。」
ロバート氏は、「シャワーや入浴の長さは、瞑想やマインドフルネスの実践にちょうどいい場合がある」と述べ、これはマインドフルネスを初めて行う人にとって特に役立つ可能性があると指摘した。
5. 日常生活に楽に戻れる
マインドフルなお風呂を終えたら、ただ抜け出してプラグを抜いて、個人的なストレスの激流に身を投げ込むだけではありません。そうなると、30分かけて培ってきた穏やかな考え方が完全に台無しになってしまいます。代わりに、ゆっくりと、優しく、そして注意しながらお風呂から上がりましょう。
「十分に浸かったら、目を開けて慎重に立ち上がってからゆっくりとこの状態から抜け出し、電気をつける前に、まだ濡れているうちにオイルやクリームを慎重に塗り、肌のしっとりした潤いを保ち、タオルを脱ぎ、そっと服を着ます」通常の時間に戻る前に」とガスパールは言いました。
身体的にも感情的にも、自分が何を考え、感じているかに注目し、その瞬間を評価してください。服を着ているときでも、自分が経験している音、匂い、光景に注意を払いましょう。
「そして、この種の認識、つまりオープンさと好奇心を特徴とする認識を次の活動に持ち込むという意図を設定することさえできるかもしれません」とカルダシオット氏は語った。
毎日マインドフルネスバスに入る時間を見つけるのは誰にとっても実現可能なことではありませんが、マインドフルネスを実践できる唯一の時間ではありません。実質的にあらゆることをしながら、実質的にどこでもマインドフルネスを保つことができます。温かいフライドポテトを食べても。歯磨きなどの日常習慣でも行うことができます。それを続ける可能性が高まります。
「よりマインドフルな人は、人生の満足度が高く、共感力が高く、ぼんやり感が少なく、うつ病のレベルが低いことがわかっています」とカルダシオット氏は述べた。
いつものように、重要なのは継続することです。マインドフルネスには練習が必要ですが、やればやるほど簡単になります。自分に優しくすれば、残りは後からついてくるでしょう。