私が6歳くらいのとき、母が学校に行く前に私の髪をとかしていたときに、私は質問しました。 「私は醜いですか？」私は彼女と目の前の鏡に映った自分を見ながら尋ねました。
彼女はその質問に恐怖のあまり息を呑み、私の髪にブラシを通すのをやめました。彼女はノーと答えて（お母さん、乾杯！）、それからこの質問はどこから来たのかと私に尋ねました。クラスの男子が校庭で私を醜いと言っていました。
私が自分自身に対して嫌な思いをしたのはその時が初めてでした。しかし、それは非常に長く、非常に困難な日々の始まりにすぎませんでした関係私自身と一緒に。遊び場にいたあの男の子は、私を醜いと言った人ではありませんでした。確かに彼は、私に自分の自意識に疑問を抱かせた最後の人物ではありませんでした。
このように感じているのは私だけではないことはわかっています。これを読んでいるあなたも、自分が「醜い」のかどうか、「賢くない」のか、「悪い人」なのか、初めて声に出して、または静かに考えたときのことについて、同じような話をしたことがあるかもしれません。 '
31歳になってから数カ月後、私は自尊心が史上最低値に達しました。しかし、その後、何かが切れました。私は自分自身について嫌悪感を抱くことにとてもうんざりし、自分のすべてを嫌いになることにうんざりしていました。インターネット上には、自尊心についての無駄な決まり文句がたくさんあります。自尊心の低い人に「自分を愛しなさい」と言っても、効果はありません。自尊心を高めるために日常生活で使える具体的な戦略を見つけたいと思いました。
私はこの記事を自分自身のために、そして持続的な低い自尊心をどうすればよいか考えたことがある人のために書きました。
自分のネガティブな考えに異議を唱える
ネガティブな考えは非常に説得力があります。私は自分自身について考えてきたひどいことの多くを信じてきました。ブリストル・プライオリー病院の心理療法士ダニエル・フライヤーは、ネガティブな考えに挑戦することを勧めています。 「自分自身について何か否定的なことを考えたり言ったりするたびに、自分がうまくやったことや成功したことを思い出して、それに反論してください」とフライヤーは言います。 「そうすれば、自己批判が自己慈悲に置き換わることになります。」
元NHSのメンタルヘルス臨床主任である心理療法士のオーウェン・オケイン氏は、自分が思っていることをすべて信じるべきではないと言う。 「多くの場合、人、状況、環境が誤解されるパターンに陥りやすいのです」とオケイン氏は言う。 「あなたの思考パターンの一部が批判的、判断的、または最悪の事態を考える傾向がある場合、それが不正確な視点につながる可能性があります。」自分の視点を観察し、自己批判を繰り返す傾向がある場合は再評価するようアドバイスしています。
無条件の自己受容を実践する
私たちの自尊心は、成功に基づいて自分自身を評価することに似ている、とフライヤーは説明します。自尊心が低い場合、その評価は自分の失敗と認識するものに基づいている可能性があります。 「自分の『もの』に自信を置く場合、自信を高めるには何かがうまくいく必要がありますが、何かがうまくいかないと、自信は急降下します」とフライヤーは言います。
「あなたにはあなたとしての価値がある、なぜならあなたはあなた、つまりこの地球上の人間だからだ。」
フライヤーによれば、アルバート・エリス博士によって開発された認知行動療法（CBT）の一種である合理的感情行動療法（REBT）は、無条件の自己受容を促進します。 「これにより、地球上のすべての人間は、成功も失敗もできる、価値のある、間違いを犯しやすい人間になります」と彼は言います。
困難な日、あるいは毎日でも自分自身に繰り返すアファメーションが必要な場合は、フライヤーの次の言葉を引用してみましょう。 「あなたにはあなたとしての価値があります。なぜなら、あなたはあなたであり、この地球上の人間だからです。あなたには価値がある、あなたはそのままで十分であるというこの概念に自信を持ってください。このことを毎日思い出してください。」
褒め言葉の記録を残す
カウンセラーのソフィー・ロビンソン・マシューズ氏、カウンセリングディレクトリ（英国の15,000人のプロのセラピストのデータベース）は、「あなたについて言われたすべての肯定的なこと、褒め言葉、賞賛」またはあなたの仕事について毎日記録することを推奨しています。少し奇妙に感じるかもしれませんが、試してみてはいかがでしょうか？
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「同じコメントを複数回受け取った場合は、その横に集計を付けてください。ただし、このログは毎日続けてください」と彼女は言います。 「毎週の終わりにログを見直して、次の質問を自分に問いかけてください。このログを読んだときの私の最初の感情は何ですか? 0 ～ 10 のスケールで (0 はなし、10 は膨大な量です)これらすべてのポジティブなことは私に当てはまると思いますか？」ログを確認しながら、書き留めたステートメントに目を通し、どのコメントが真実だと思うか、どのコメントが真実である可能性があるか、どのコメントが信じられないかを自問してください。
成果日記をつける
褒め言葉のリストを書くのが苦手な方は、自分の成果を日記につけてみてはいかがでしょうか。 「毎日、その日にうまくできたこと、またはその日に達成できたことを書き留めてください」とフライヤーは提案します。これは、仕事のタスクを完了することから、生活管理を行うこと、前夜に自分でお弁当を作ることまで、あなたが誇りに思うことなら何でも構いません。
英国のヘルスケア会社ブーパの専門看護師アドバイザー、ファトマタ・カマラ氏は、日記をつけて自分が経験しているさまざまな感情を記録し、最終的にはそれをポジティブな方向に戻すようアドバイスしている。 「日記を使って、自分の好きなところをいくつか書き留めることもできます」と彼女は言います。 「最初は奇妙に感じるかもしれませんが、練習すればするほど快適になります。」
自分を他人と比較しないようにする
自分を他人と比較しないようにするのは非常に困難です。特にソーシャル メディアにかなりの時間を費やしている場合はそうです。ソーシャルメディアが自尊心に与える影響が心配な場合は、私の文章を読んでください人々が自己比較から身を守る方法について。
ソフィー・ハーゲン — 脂肪受容活動家、著書ハッピーファット— 自分自身に不快感を与えるソーシャル メディア アカウントのフォローを解除することを提案します。 「フォローを外したり、友達を外したり、非表示にしたり、ブロックしたり、ミュートしたりしましょう。あなたがフォローしている、気分を害するすべてのソーシャルメディアアカウントに対してこれを行ってください」とハーゲン氏は『ハッピー・ファット』に書いている。 「それが学校の友達であろうと、有名なビデオブロガーであろうと、それはあなたを卑下したり嫉妬したりするのではありません。それはあなたを影響を受けやすい人にするだけです。そして、私たちは皆そうです。」
フライヤーはまた、人生は競争ではないことを自分に思い出させることを提唱しています。 「この地球上の他の人は皆、価値のある人間ですが、間違いを犯しやすい人間です。つまり、彼らには成功もあれば失敗もあるということです。自分を比較する必要があるのは、自分だけです」と彼は言います。
友達を扱うように自分を扱う
友達が大変なときの話し方と、大変な時期の自分の内なる声とでは、明らかに違いがあることに気づくかもしれません。 「物事がうまくいかないとき、心の中で『馬鹿だ』とか『バカだ』という叫び声を上げて、自分自身を厳しく、あるいは批判的に扱うのはとても簡単です」とオケイン氏は言う。 「あなたも大切な人に同じように話しますか？おそらくそうではないと思います。」
「私たちが自分自身をどのように扱うかは、私たちの精神的健康に大きな影響を与えます。自分自身に対する親切で思いやりのあるアプローチは、あなたの世界とあなたの周りの人々を変えるでしょう」と彼は付け加えました。
彼の本の中でオーバー・ザ・トップ, ジョナサン・ヴァン・ネスは、「自分自身を育てることを学ぶこと」と思いやりを持って自分自身を扱うことについて美しく書いています。
「心を落ち着かせる思いやりのある愛で自分自身を育てることを学び、自分を許し、自分を今の立場に導くために下したすべての決断から学ぶこと、それが充実感への鍵である」とJVNは書いている。 「自分にとって夢の親のチアリーダーになることを学ぶこと。それはずっとあなたの中にありました。そして、どんなに落ち込んだとしても、いつでも素晴らしい回復をすることができます。」
境界を設定する
時々、私は自尊心が低いので、人を喜ばせたいと思うことがあります。カマラ氏は、自尊心が低い人は、たとえ言いたくなくても、他人に「はい」と言わなければいけないと感じるかもしれないと言う。
「そうすることで、過度の負担を感じたり、憤慨したり、憂鬱になったりする可能性があります。何か気に入らないことがあれば、ノーと言えるようになりましょう」と彼女は言います。 「このように自己主張するということは、自分自身と他人を大切にしていることを意味し、明確な境界線を設定するのに役立つはずです。」
プライオリー病院ウォーキングのコンサルタント精神科医であるシータル・シロヒ博士は、自分で自尊心を高めることができたなら、それはよくやったと言う。しかし、困難に直面している場合は、助けを求めてください。 「カウンセリングやセラピーは自己改善に最適です」とシロヒ氏は言います。 「自尊心を蝕む何年ものトラウマや虐待を取り除く手助けをしてくれる人もいます。精神科医や心理学者は、方向性を与えるだけでなく、ストレスにさらされ傷つきやすい時期にサポートもしてくれるでしょう。」
私自身、自分に対して非常に不寛容で不親切な傾向があることを知っています。私の内なる声は、他の人間に話すとは夢にも思わない方法で私に語りかけます。
決まり文句を 1 つだけ許可していただければ、それはこれです。「自分自身に優しくしてください」。困っている友人に対してするのと同じ思いやりの気持ちを持って自分自身を扱いましょう。
この記事は 2019 年に初めて公開され、2023 年に再公開されました。