世界は現在、この先何が起こるのかほとんど見当がつかないまま、世界規模の健康問題に直面しています。
ノンストップで流れるニュースを見逃すのは難しい新型コロナウイルス今すぐ。しかし、ほぼあらゆる場面で、センセーショナルな見出し、パニックを引き起こす憶測、そして恐ろしい記事も目にするでしょう。健康に関する誤った情報。不確実性の中で、フィクションから事実を読み解くのは難しい場合があります。
コロナウイルス（COVID-19）の流行は、原因となる世界中で大きな不安とパニックが広がっています。ダイアナ・ガル医師は、「コロナウイルス感染の確認例が増えており、メディアがウイルスにスポットライトを当てているようだが、特に自分や愛する人の免疫系が低下している場合は、不安になりやすい」と述べた。機密オンライン医師サービスである Doctor4U の医師。 「時々、不安が私たちの残りの人生を侵食し、ウイルスに接触することを恐れて日常生活を営むことができなくなることがあります。」一緒に住んでいるなら健康不安— 病気になることへの恐怖に焦点を当てた特定の形の不安 — コロナウイルスについての考えは、非常に複雑になる可能性があります。悲惨なそして衰弱します。
もしあなたが今不安と闘っているのなら、あなたは一人ではないことを知ってください。この話を書こうと思ったきっかけは、コロナウイルス関連の不安からパニック発作を起こしたからです。あなたの痛みはわかります。
私はメンタルヘルスの専門家に、現在コロナウイルス関連の不安に苦しんでいる人々への実用的なアドバイス、ヒント、戦略を尋ねました。
信頼できる情報源からのニュースを読む
健康情報やコロナウイルスに関する報道については、正確で信頼できる情報源を探し、それに従うようにしてください。世の中にはセンセーショナルで不正確な報道がたくさんあり、それを読むと本当に不安を煽る可能性があります。アメリカ心理学会のコロナウイルスの不安に関するポッドキャスト, Baruch Fischhoff博士は、情報やニュースをどこから入手するのかを見極めるようアドバイスしました。
「現段階で人々ができる最も有益なことは、次のような信頼できる情報源を見つけることだと思います。疾病管理予防センター、または世界保健機関、または一部の主要メディアにアクセスして、情報を得るためにそこに留まってください」とフィッシュホフ氏は言い、「そうすることで、無責任な噂を広める者や、これを売り込みや煽りの機会として利用する人々からも身を守ることができます」と述べた。人種的憎しみや民族的憎しみ。
「いくつかの良い情報源を見つけてください。ウイルスがまだ遠隔地にあると伝え、公衆衛生当局が専門的な方法でこれに対処するリソースと自由を持っているという確信を与えてくれるなら、監視する余裕があります」彼らが何か別のことを言うまで。」
ソーシャルメディアの時間を短縮する
エレナ・トゥローニ博士はコンサルタント心理学者であり、私のオンラインセラピー、ソーシャルメディアやニュースサイトに費やす時間を制限することを推奨しました。 「どちらも不安を増幅させる可能性があり、すでに日々不安と闘っている人にとっては特に引き金となる」と彼女は言う。 「何かが自分に害を与えていることを認識し、それに対して行動を起こすことは、セルフケアの一形態です。」
人騒がせな発言や不正確な報道をツイートしている人は、遠慮なくフォローを解除したりミュートしたりしてください。それは役に立たない、不要なノイズであると考えてください。音量を下げる時が来ました。影響を受けた地域の友人に関する情報を得るのにソーシャル メディアが役立つと感じている場合は、オンラインにどれだけの時間を費やしているかに注目し、その時間があなたの健康に侵入的な影響を与えているかどうかを評価してください。
プッシュ通知をオフにする
ソーシャル メディア フィードを厳選し、ニュースの利用を信頼できる情報源のみに限定している場合は、携帯電話で受信するニュース アラートの数を減らすことを検討してください。
ダイアナ・ガル博士は、自分が目にする記事の数を制限するには、デバイスのニュースアラートをオフにするか、あるいは減らすだけでも効果があるかもしれないと述べた。
Mashable のトップ ストーリー
「多くの場合、各報道機関が同じ記事を数回報道する可能性があるため、7つの異なる報道機関から報告された1件の確定症例により、リスクが増幅されたように見える可能性があります」と彼女は述べた。プッシュ通知に頼る代わりに、お住まいの地域の公式の医療情報源を確認することを検討してください。
壊滅的な思考を特定する
状況を実際よりもかなり悪いものとして認識する「壊滅的現象」、または認知の歪みは、緊急時に発生する可能性があります。トゥローニ氏は、自分自身の考えに注意を払い、自分がそうしているかどうかを確認するようアドバイスした。 「自分が心の中で作り出している破滅的なシナリオに気づいてください。破滅的な考えを抱いていることに気づいたら、それはただの考えだ、と自分に言い聞かせてください」とトゥローニ氏は言う。 「それは、あなたが特定の感情を抱いたときにあなたの心が行うことです。」
ナディア・ジェームス、創設者子供たち— メンタルヘルスのためのソーシャルネットワーク — 「白黒思考」に耽溺しないことが重要だと述べた — AKA二分法的思考、極端で正反対のことを含む思考パターン。 「白か黒かの考え方を克服する鍵は、恐怖によって引き起こされる思考に注目し、別の前向きな事実を考えることです。たとえば、あなたが高齢者でなく、基礎疾患がない場合、次のようなリスクが生じます。コロナウイルスで重症になる可能性は低い」とジェームズ氏は語った。彼女はまた、自分自身の考えを事実確認し、公式の公衆衛生ガイドラインに従って日常生活と衛生習慣を継続することを推奨しました。
心理療法士のステファニー・ヒーリー氏はこう提案した。認知行動療法 (CBT)不安に対処する方法としてのテクニック。それらには、「回避、気晴らし、呼吸に取り組み、ソクラテスの質問として『もしも』を探求して、自分にとって何が恐ろしいのかを正確に掘り下げること」が含まれます。 CBT 療法には、問題をより小さな問題に分解することで問題を理解するのに役立つツールとテクニックを学習することが含まれます。 CBTワークシートを使用して自宅で練習できます。
会話に注目してください
公認カウンセリング心理学者のレイチェル・アラン博士は、職場であれ、家庭であれ、パブであれ、自分が交わしている会話に注意を払うようアドバイスした。 「友人や家族と懸念について話し合い、安心を求めるのは自然なことです。しかし、会話が繰り返しになったり、最悪のシナリオに集中したりする場合は、話題の方向を変えることを検討してください」とアラン氏は言う。
「非常に不安を抱えている人たちと感染の脅威について話し合うことは、最初は安心するかもしれませんが、不安や恐怖がエスカレートする危険性があります。」
この状況について、誰とどのように話し合っているかに注意してください。誰もが独自の方法でこの状況に対処しています。
役に立つ心配と役に立たない心配の違いを認識する
現時点で不安や脅威のレベルが高まっていると感じるのは自然なことですが、アラン氏が言うように、過剰な警戒が助けではなく障害になる時期を特定することが重要です。
「有益な心配は適切なレベルの心配であり、賢明な予防策を講じるよう私たちを駆り立てます。役に立たない心配は、常に脅威について考え、無力感、パニックに陥り、行動できなくなるほど最悪のシナリオに焦点を当てることです」とアラン氏は述べた。 。 「身体的症状を観察したり、ニュースをチェックしたり、衛生状態に気を配ったりするなどの行動は、ある程度気分を良くするのに役立ちますが、これらの活動に過度に集中しすぎると、ストレスや心配が増大するパターンに陥り、役に立たない可能性があります」 。」
ストレスに注意する必要があります弱まる免疫システムが弱くなっているため、あなたの精神状態があなたをさらに脆弱にしている可能性があります。しかし、このような記事を探して精神的健康に注意を払うことは、身体的健康を管理するのと同じくらい重要であり、これをより適切にコントロールできるようになります。
マインドフルネスを試してみる
この時期に、トゥローニ氏が強く推奨している、毎日 10 分間のマインドフルネス瞑想を実践してみてください。 「マインドフルネスによって、私たちは自分の考えや感情にもっと気づき、必ずしも役に立たない形でそれらにどのように巻き込まれるかを理解することができます」と彼女は言いました。
のようなアプリヘッドスペース、落ち着いた、 そしてオーラ役に立つかもしれない。マインドフルネスをベースにしたストレス軽減教師のパルマ・ミシェル氏も、深呼吸エクササイズを試してみることを提案した。 「息を長く吐くと、体の自然なリラックス反応が始まり、神経系が落ち着き、不穏な心のおしゃべりから解放され、明晰な状態に戻ります」とミシェル氏は言う。
彼女は深呼吸のヒントもいくつか教えてくれました。 「自分の心が最悪のシナリオを作り出していることに気づいたとき、または不安を感じたときは、少し立ち止まって、片手をお腹に当て、鼻孔から深く息を吸いましょう」と彼女は言いました。 「できるだけ深く、できればお腹の奥まで吸い込みます（ただし、無理に吸わないでください）。それから、意識的に吐く息の速度を落としながら、できるだけゆっくりと吐き出します。これを数呼吸サイクル繰り返し、息を吸います」それから、息を吸うときに 3 数え、吐き出すときに 6 数えます。これを 3 ～ 5 分間続けます。」
現時点では不明な点がたくさんありますが、自分が知っていること、自分がコントロールできることだけに集中することが常に役に立ちます。
One Medical の Natasha Bhuyan 医師は、つながりを持ちたいと思っている人々に連絡を取るか、かかりつけ医に相談することをアドバイスしました。 「この時期に精神的健康について心配がある場合は、プライマリケア提供者に連絡してください」とブヤン氏は付け加えた。
落ち着いて、深呼吸して、手を洗う、 そして顔を触るのはやめてください。