How mindfulness and anxiety medication work together

3月のマインドフルネスは、瞑想の実践、テクノロジー、文化の交差点を考察する Mashable のシリーズです。コロナウイルスの時代であっても、3月が狂気である必要はないからです。

不安を治療するために薬を飲み始めるまで、マインドフルネスを実践することはできませんでした。

私は瞑想に忍耐力がなかったので、ヨガは運動として楽しんでいたものの、頭が効果的に空にならないことに不満を感じて練習を終えることが多かった。

私がこれまで維持できた唯一の習慣は、毎晩日記を書くことです。過去 10 年間、私は一日の終わりに自分の考えを日記に書き留めることに熱心に取り組んできました。不安症の治療を受ける前、私は不安症を日々のストレスのはけ口として利用していました。今では、座って執筆する前、座っている間、座った後にマインドフルネスのテクニックを取り入れることを学びましたが、薬の助けがなければ、そうすることはできなかったでしょう。

マインドフルネスは目を閉じて静かに座ることによってのみ実践できるという誤解があります。マインドフルネスの演習中に学んだスキルを、次のような日常の活動に組み込むことができます。歩く、日記をつけたり、さらには食べる。瞑想研究家であり、マインドフルネスのパイオニアジョン・カバットジンはマインドフルネスを「意図的に、今この瞬間に、判断せずに注意を払うことによって生じる意識」と定義しています。これらの概念とさまざまな種類の瞑想を結び付けることに基づいて構築された彼のストレス軽減エクササイズは、次のようなものであることがわかりました。有望な治療法不安やうつ病に。

しかし、メンタルヘルスに問題がある場合、これらの習慣を日常生活に組み込むのは特に困難です。不安やその他の精神的健康障害を抱えて暮らす多くの人にとって、マインドフルネスや薬だけでは健康的なライフスタイルを管理するのに十分ではありません。両方を治療計画に組み込むと、連携して機能することができます。

全般性不安障害 (GAD) の影響680万米国不安うつ病協会によると、米国の成人。私は覚えている限りずっと不安でしたが、治療を始めたのは今年の初めまででした。最終的にセラピーを求めたとき、私は、かなり管理可能なストレスに対処するのに苦労しているだけだと思いました。しかし、私が抱えていた症状、つまり絶え間ない疲労感、落ち着きのなさ、不眠症、筋肉の緊張、そして圧倒されるような圧倒的な感覚は、重度のGADであることを示していました。精神科医は、レクサプロとして知られるエスシタロプラムを毎日処方しました。

調整プロセスは、旅行。食欲の変動、眠気、そして頭蓋底で脈打つ鈍く持続的な頭痛を経験しました。用量を増やした約1週間の間、私は次のように感じました。それでバカ;どんなに頑張っても、集中できず、一貫して書くことができませんでした。通り過ぎると、6～8週間薬が完全に効果を発揮するまでの時間の閾値が近づくと、それらの症状のほとんどは治まります。特に変わった感じも良くなった感じもしない、しかし、以前のようなパニックに陥った圧倒的な恐怖は感じません。今は一晩中寝ています。もっと静かに考えるようになりました。セラピストとの最近の電話で、私はそれを、一度に 18 個の思考回路が実行されるのではなく、6 個の思考回路だけが実行されるのと比較しました。

以前は、熱心に日記を書いていると、自己憐憫の「ブレインダンプ」に陥ることがよくあり、書いた後は気分が軽くなったとはいえ、必ずしも気分が良くなるわけではありませんでした。日記をつけることははけ口にはなりましたが、不安を増大させることもありました。レクサプロを開始し、セラピストと定期的に協力して以来、私は日記を書きながらマインドフルネスのテクニックを使い始めました。

私は毎晩の換気の前に呼吸法を練習し、自分の体についての 3 つの観察でエントリーを終了します。ペンを持つ指の感触やページに加える圧力について書きます。膝の上でノートのバランスを保つために、首を伸ばして背中を丸めている様子について書いています。その日イライラしたことを記録するときの呼吸の変化について書きます。私はまだ吐き出していますが、呼吸を調整し、体を組み込んでいますボディスキャン体の各部分や感じている不快感に意識を向けることで、夜のルーティンに取り入れることで、自分でも気づいていなかった緊張を解放することができます。

私の日記にはレクサプロが効いている兆候がもう一つあります。今は比較的慣れてきたので、句読点をもっと使います。

ロサンゼルスを拠点とする総合精神科医であるアシュリー・コヴィントン博士は、患者の治療にマインドフルネスと薬物療法の両方を取り入れています。彼女の診療では、患者に毎朝呼吸法を行ったり、周囲を観察しながら毎日散歩するよう奨励することで、次のような方法で生活の質を向上させることができます。ただ薬では無理です。マインドフルネスを活用する際には、「一つのサイズがすべてに当てはまるわけではない」ため、彼女は患者に、周囲を観察して今ここにいることを練習する「グラウンディング演習」を行ってもらっています。薬だけでは必ずしも十分とは限りません。

「それらは、人々がうつ病の溝に陥ったり、パニック発作を起こしたりするのを実際に防ぐため、プロハッピーピルではなく抗うつ薬と呼ばれていますが、必ずしも人生に前向きな機会を生み出すわけではありません」とコビントン氏は述べた。 「そういうことだあなたはの責任者。"

彼女は、私がもともと不安を解消するための対処法として日記を使っていたのではないかと言いました。私を含め、不安を抱える人の多くは、不安は神経系の過剰な反応によって引き起こされるため、常に危機感を抱いている傾向があります。薬でその反応を抑えると、頭の中に「スペース」が増える、とコヴィントン氏は推論した。

「そして、句読点について考える余地がさらに広がります」と彼女は付け加えた。

マインドフルネスと薬物療法は連携します

私と同じように、コミックおよびアニメーション作家のキャリー タッパーは、精神的健康を管理するために薬とマインドフルネスの両方を使い始めたところ、生活の質が向上したことに気づきました。薬を投与する前にマインドフルネスを実践したところ、彼女はさらにうつ病エピソードに引き込まれてしまいました。

「日記をつけていると、虚空に泣き言を言っているような気分になったので、瞑想をするのはとても嫌でした。瞑想をすることで、自分がいかに空虚で無感覚に感じているかを理解するために、静かな空間が生まれました」と彼女はツイッターのDMで語った。 「リストを書くことは、自分が受けている祝福に値しない、ふさわしくない、感謝できないと感じるもう一つの機会でした。」

トラウマやその他の精神的健康障害を抱えている人は、マインドフルネスを実践するのが難しい特に強い闘争・逃走反応のためです。コビントン氏は、これを神経系の 2 つの部分の間の闘争であると呼びました。1 つは危険な状況に対する体の反応を制御する部分、もう 1 つは心拍数を下げて消化を調節する部分です。メンタルヘルスに苦しんでいる人は、マインドフルネスと薬物療法の両方が介入する後者をデフォルトにするように体を「訓練」する必要があります。

タッパーさんは自殺未遂後のうつ病について専門家の助けを求めました。薬を飲み始めてからの 5 年間で、彼女はデフォルトでストレスを溜めるのではなく、今ここにいることを強制するマインドフルネスのテクニックを自分の生活に組み込むことを学びました。

タッパーは自分の脳を家に例えます。うつ病が最悪だったとき、彼女は「1つの部屋に閉じ込められている」ように感じました。

「ドアが詰まっていて、びくともしませんでした」とタッパーさんは語った。 「そして、このゆっくりと動く幽霊に閉じ込められてしまった、いまいましいものを全力で打ち倒してみてください。」

薬は「ドアを開ける鍵」のようなものでしたが、なんとか比喩的な部屋から出たとき、彼女は家の残りの部分が混乱していることに気づきました。彼女のうつ病である「幽霊」は今でも彼女を追って混乱を引き起こすため、彼女は一貫して掃除をする必要があります。彼女のマインドフルネスのテクニックは、彼女に掃除のためのツールを与えてくれます。

「それは、新しいドアを見つけて、それを片付けるために新しい混乱に向かって開くようなものです。そして、あなたはただ、『ああ、マジで？ここもめちゃくちゃにしてしまったの？』という感じです。」タッパーさんが説明してくれました。 「そして、あなたの幽霊が暴れ始めたとき、カードはそれを落ち着かせる方法を見つけるのにも役立ちます。」

瞑想などのマインドフルな活動に取り組むと、記憶力、自制心、集中力などの実行機能が向上することが証明されています。 2012年勉強に掲載されました社会認知および感情神経科学瞑想をした参加者は、瞑想をしなかった参加者よりも実行機能タスクのパフォーマンスが優れていることがわかりました。不安症やADHDなど、実行機能に影響を与える障害を持つ人にとって、マインドフルネスは脳を占有する「忙しいおしゃべり」を止めるのに特に役立つとコヴィントン氏は指摘する。

「そのようなマインドフルネスを 1 分でも続けると、グラウンディングに役立ち、少しだけ存在感を生み出すことができます。そうすれば、再び仕事モードに戻る必要があるときに、脳に少し休憩を与えていることがわかります」とコヴィントン氏は言う。 。

薬物療法に対する偏見は依然として残っている

セルフケアは非常に人気がありますが、薬物による精神疾患の治療は依然として非難されています。バスボムで贅沢をしたり、自分へのご褒美に当然のおやつを食べるなどの習慣は一般的ですが、脳のケアが文化的にも受け入れられないのはなぜでしょうか?

作家で教師のノア・チョー氏も、もし投薬の負担が軽減されれば、おそらくもっと早くに不安症やうつ病の治療を始めていただろうと同意した。彼は有害な男らしさに「屈服」しないように努めているが、母子家庭の長男であることがメンタルヘルスのケアから遠ざかっていた。

「父が亡くなって以来、私は『家の人』として育ち、人々は私がもう少し完璧で、壊れないことを期待していました」と彼はツイッターのDMで語った。 「セラピーを通じて何年にもわたってその多くを取り除くことができましたが、その一部は大人になってもまだ残っています。」

チョー練習意識して食べる、それは彼が身体醜形障害障害を管理するのに役立ちます。それは彼がゆっくりするのを助け、彼が十分に食べることができるという安心感を与えます。また、彼は自分自身に対してより忍耐強くなり、Headspace やランニングを続けています。

「しかし、治療とレクサプロがなかったら、あの時点に到達することさえできなかったでしょう」とチョーさんは語った。 「そのおかげで、自分の不安や憂鬱が、冗談にしたり、自分の性格として利用したりする不安として存在するのではなく、実際に何であるかを『見る』ことができるようになりました。」

精神科医のコヴィントンは、薬が必要なのは「弱い」心の人だけだという先入観を否定する。他の健康問題と同様に、メンタルヘルスも治療する必要があります。

「必要がないのに、なぜ自分に厳しくするのですか？」コヴィントン氏は語った。 「薬物療法に抵抗することで何を証明しようとしているのですか？もしそれが本当にあなたの生活の質を改善するつもりなら、そして成功への準備を助ける基盤を作るつもりなら、誰が逃しているのでしょうか？」

ただし、薬が常に解決するとは限らないことに注意することが重要です。米国は憂慮すべき感染症の増加に直面している。過剰投薬、それは時には有害になる可能性があります。

それは永遠ではないかもしれないが、瞑想と薬物療法は連携して機能する

レクサプロを長く服用するほど、マインドフルネスが向上します。私は最近、より定期的にヨガを練習するようになりました。このコロナウイルスのパンデミックと同じくらい不確実な時期に、ヨガは命の恩人です。練習の終わりに自分が今ここにいると感じることがどのようなものかを、ようやく理解しました。

レクサプロを一生飲み続けるかどうかはわかりません。断乳せずに健康に暮らすこともできるかもしれない。もしかしたら一生必要になる可能性もあります。それが私の不安症を治療するための長期的な解決策であるかどうかに関係なく、それが唯一の解決策であることはできません。同様に、マインドフルネスを実践するだけでは、私の脳である散らかった家を管理するには十分ではありません。

コビントン氏は、薬を服用することを「危機モード」から抜け出すことにたとえます。そうすれば立ち直ることはできますが、それだけでは持続できないかもしれません。そのためには、自分の精神状態を常に認識し続けるためのマインドフルネス ツールが必要です。瞑想、散歩、日記はすべて連携して行うことができます。

散らかった家を片付けるのは大変な作業ですが、自分でチェックできるツールがあれば、それほど難しくありません。

誰かと話したい場合、または自殺願望を抱えている場合は、テキストメッセージを送信してください。危機テキスト行741-741 または国家自殺予防ライフライン1-800-273-8255まで。国際リソースについては、これを参照してください。リスト始めるのに良い場所です。