睡眠に問題がありますか?スヌーズを打つMashable は、私たちが集団的不眠症にどう対処するか、そしてより穏やかな眠りを実現するためのさまざまな方法を深く掘り下げています。
最近、**世界をぼんやりと示す**ため、夢の国に漂っていくのに苦労したことがありますか?誰があなたを責めることができるでしょうか。
コロナウイルスのパンデミックが発生する前でさえ、私たちの多くは、8時間睡眠をとるために最大限の努力をしたにもかかわらず、なかなか寝付けなかったり、朝起きても疲れが残っていたりしていました。
もっとよく眠る方法を知りたいのであれば、良いニュースとして、休息生活を最適化する方法があるということです。より短い時間でより質の高い休息を得ることができますが、場合によっては、世界中ですべての時間を費やしても質の高い睡眠が得られない場合があります（場合によっては、妨げになる可能性さえあります）。
「睡眠時間に関しては、質が重要です。量も重要ですが、最適化に必要なのは質です」と、この製品の栄養とウェルネスの専門家であるショーン・スティーブンソン氏は述べています。ニューヨークタイムズベストセラーより良い睡眠。
量も重要ですが、最適化に必要なのは品質です。
しかし、そこに行く前に、1 つ注意してください。科学者たちは、睡眠とは一体何なのか、正確にはなぜ睡眠をとっているのか、実はまだわかっていません。
「私たちは、今が一日を通じて消耗する神経伝達物質を体が補充する時期だと信じています。それは、私たちの脳が整理整頓を行っており、不必要な神経結合を取り除き、発達中の新しい神経結合を固めている時期なのです」と神経内科医のランドール博士は語った。ライト氏、ヒューストン・メソジスト大学脳健康担当メディカルディレクター。
これは依然として謎に満ちた現象かもしれませんが、質の高い休息の利点は十分に確立されており、自明のことです。質の高い睡眠が十分に取れていない場合、多くの場合、頭痛、記憶障害、集中力の欠如、気分の問題、さらにはうつ病など、さまざまな認知障害が報告されます。
科学者は、睡眠は独特の脳波パターンの周期的な段階を生み出す意識の低下状態であると決定的に言えます。覚醒、それに続く眠気、次に浅い眠り、より深い眠り（低波睡眠とも呼ばれます）、そして最後にレム（急速眼球運動）です。 、それは私たちが夢を見るときです。
「つまり、睡眠の最適化について話しているとき、私たちは脳波パターンの最適化について話しているのです」とスティーブンソン氏は言う。 「最適な睡眠とは、睡眠の各段階で必要な時間を費やし、それらの段階に効果的に出入りすることです。」
良いニュースは、睡眠科学に関する謎にもかかわらず、ライフスタイルや習慣がそれらの段階をどのように改善または妨害できるかについての証拠を伴う研究が豊富にあるということです。スティーブンソン氏とライト氏は、重度の睡眠問題を抱えて来院する患者の大多数が、日課や習慣を変えることで大幅な改善が見られることを発見した。
「私は簡単に実現できる成果の大ファンです。人々は変化を望んでいますが、それほど大きくは変えたくないからです」とスティーブンソン氏は語った。 「そして、結果をもたらす変化を実行するために、人生をひっくり返す必要はありません。」
そこで、質の高い休息を最適化するための最高の睡眠ハックをいくつか紹介します。他のものよりも多くの努力が必要なものもあるかもしれませんが、今はこれまで以上に健康を第一に考えることが重要です。
睡眠の最適化は個人のニーズと障害に基づいて行われます
睡眠の質を向上させることに関しては、すべてに対応できる万能の解決策はほとんどありません。ここで紹介した内容であっても、お客様のライフスタイルや身体の状態、お悩みによって異なります。
「睡眠を改善する方法という質問に答える前に、最初に尋ねる必要があるのは、何があなたの睡眠を妨げているのかということです。」ライトは言った。一般的なヒントは有効ですが、最も効果的なのは、「自分が何者であるかを理解し、根本にある最大の問題を認識し、解決策を見つけることです。」
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睡眠障害の一般的な 3 つのカテゴリは次のとおりです。 1) 不安、ストレス、頭の回転などの心因性の要因によって引き起こされる不眠症。 2）慢性的な首や背中の問題などの身体的痛み。 3) 睡眠中に呼吸が止まり、周期が乱れてしまう睡眠時無呼吸症と呼ばれる病状。
以下のセクションでは、これらの各問題に対処するためのヒントと、従うべき一般的なルールを示します。
睡眠によって脳がハッキングされます。 クレジット: ボブ・アル・グリーン / マッシュブル
どれくらいの睡眠があれば十分ですか？
いつも聞いている最低8時間という言葉をご存知ですか？それはまったくカットアンドドライではありません。 6 ～ 8 時間が最も適していますが、必要な休息時間は、年齢、生理機能、活動、身体的および精神的状態によって異なります。
頻繁に運動したり、ストレスを感じたり、病気になったりしている場合は、より多くの摂取量が必要になります。しかし、より質の高い睡眠を確保するために以下のような措置を講じている場合は、必要な睡眠量が少なくなる可能性があります。確かに、睡眠が多すぎると睡眠スケジュール全体が狂ってしまうことがあります。
最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、十分に休息できているかどうかに関係する睡眠時間、睡眠習慣、活動に注目することです。
規則的な睡眠スケジュールを守ることは誰にとっても有益です
これは私たちのリストの中で最も厳しいライフスタイルの変更ですが、睡眠の質にも大きな影響を与えます。基本的に、私たちの脳はルーティンを好み、体内時計は自然界の 24 時間周期と密接に結びついた概日リズムに従っています。
そのため、毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、毎朝ほぼ同じ時間に起きるように努める必要があります。 （はい、週末でも可能です。）
日光は覚醒ホルモンを誘発し、夜の光（またはその不足）はメラトニンなどの睡眠促進ホルモンを誘発するため、睡眠を自然の 24 時間サイクルと同期させるように最善を尽くしてください。
私たちは皆、質の高い睡眠をむさぼり食っています。 クレジット: ボブ・アル・グリーン / マッシュブル
これはあなたの生き方に完全に反するように聞こえるかもしれません（特に私のような夜型人間にとっては）。しかし、徹夜をする若い学生はこの混乱にうまく対処できる脳を持っていますが、年齢が上がるほど、規則的な睡眠スケジュールが崩れることによってより深刻な認知障害が発生する可能性があります。
ただし、仕事で夜間のスケジュールが必要な場合は、24 時間の光のサイクルを模倣する方法を見つけてください。日中に寝るために遮光カーテンを用意したり、場合によっては日の出の目覚まし時計夜中に目覚めるために。
一日を通して適切な種類の光を得ることが非常に重要です。これは、睡眠の質に関する最も恐ろしい事実をもたらします。
真剣に言うと、あなたの画面は毒です (でも希望はあります)
聞いてください、分かりました。私たちは皆、携帯電話に依存しており、寝る前にテレビを見るのが大好きで、一日中何時間もコンピューターの画面に向かっていることは、基本的に現代の生活のいたるところにあります。しかし、残念ながら、日没後にこれらのデバイスから発せられるブルーライトを顔に浴びるのは、質の高い睡眠のための毒（あなたのビジョンは言うまでもありませんが）深刻な影響を与える可能性があります。
ただし、そのような組み込みの動作を変更するのは大きな課題です。そこで、次のツールやテクニックを使って被害を軽減してみてください。
コンピューター用のブルー ライト ブロックまたはフィルター アプリf.lux
携帯電話用のブルー ライト ブロック アプリやフィルター アプリ。トワイライトAndroid および夜勤iPhoneの機能
夜間モードには注意してください。実際に事態を悪化させている
ブルーライトカットメガネ（いくつかの提案）ここ)
就寝前の儀式として、テレビを見ながら眠りについたり、ソーシャルメディアをスクロールしたりすることに頼るのではなく、ポッドキャストを聞く、リラックスできる音楽、ガイド付き睡眠瞑想、または退屈な本を読んでください。どれも興味をそそるものではないことを確認してください。
簡単な「すべきこと」と「してはいけないこと」
ふー、わかりました、難しいものはほとんど邪魔になりません。それでは、簡単な変更点と誤解に焦点を当ててみましょう。
アルコール： するない寝酒の神話を信じてください。就寝前にアルコールを摂取すると、最初は眠くなるかもしれませんが、実際には、2〜3時間後に代謝されると、脳の覚醒が刺激され、目が覚めます。意識的に目覚めていることにさえ気づかないかもしれませんが、翌日地獄のように感じられると、体は確実に目覚めます。
カフェイン: スティーブンソンが言ったように、「私はカフェインのファンです。しかし、カフェインの外出禁止令のファンでもあります。」朝のコーヒーや午後のソーダはそのままにしておいてください。ただし、就寝の6時間前にカフェインを摂取しただけでも睡眠の質を著しく低下させる可能性があるため、飲む時間には細心の注意を払ってください。それは半減期が長いからです。人体は 100 ～ 200 ミリグラムのカフェインを消化するのに平均して 5 ～ 8 時間かかります。したがって、午後 10 時または 11 時までに就寝する予定がある場合は、カフェインを遮断する時間を午後遅くにする必要があることを意味します。
エクササイズ: 身体活動は睡眠の質に驚異的な効果をもたらします。もしあなたは適切なタイミングで運動しています。運動はコルチゾールレベルを上昇させ、睡眠を誘発するメラトニンを抑制する傾向があるため、深夜のトレーニングが気絶につながるという誤解は完全に的外れです。一方で、朝に運動をする人は、重要な軒先の低い深い睡眠段階により多くの時間を費やし、より効率的な睡眠サイクルを持っていることが判明しました。
温度: 睡眠の質に関して見落とされがちな要素は体温です。私たちの睡眠は自然と非常に同期しているため、夜に外気温が下がるのと同じように、私たちの体温も夜には下がりたいと考えています。睡眠に最適な室温（これは非常に低いように聞こえるかもしれませんが）は、一般に約 62 ～ 68 度です。そのためには、サーモスタットを設定する、ヒーターを切る、窓を開ける、厚手のパジャマを着ない、涼しいシーツや掛け布団を用意するなどの方法があります。また、就寝前に温かいシャワーを浴びることもできます。そうすれば、冷房の効いた寝室に入ると、睡眠ホルモンや神経伝達物質の酵素が放出され始めることが身体に認識されます。
環境: 睡眠に適した環境を設定する方法は、温度などの物理的条件だけではありません。もう 1 つの過小評価されている要因は、特に不安で不眠になりやすい人にとって、ベッド上で安全だと感じられるかどうかです。それは、気持ちを落ち着かせるエッセンシャルオイルを使用したり、パートナーやペットとベッドを共有したりするなど、さまざまな意味を持ちます。また、寝室での活動は睡眠、リラックス、セックスだけに限定するようにしてください。脳が寝室をネガティブなものと結びつけてほしくないのです。寝室以外の場所で眠りに落ちやすいと感じた場合は、まずソファで眠りに落ちてから（たとえば）寝室に移動してください。真夜中に目が覚めて、また眠れない場合は、寝室から出て、退屈なまたはリラックスできる活動（面白くない教科書を読んだり、音楽を聴いたり）をして、眠くなったら戻ってください。
安全な環境は重要です。 クレジット: ボブ・アル・グリーン / マッシュブル
より質の高い睡眠を実現するために何に投資すべきかを知る
睡眠業界は現在、あらゆる種類のデバイス、アプリ、マットレス技術より良い睡眠を助けると主張しています。当社の専門家によると、そのうちのいくつかは実際に価値のある投資になる可能性があります。しかし、私たちのすべてのアドバイスと同様に、重要なことは、あなたの特定のニーズに適したものを見つけることです。
慢性的な首や背中の痛みがある方は、睡眠者のタイプに合った適切な硬さのマットレス、トッパー、または枕を見つける必要があります (側、お腹、背中）あなたはそれを直すことができます。不安やストレスに関連した不眠症が多い人は、代わりに次のようなウェアラブルを検討する必要があります。引き潮（これは、深く低波の睡眠を長く保つことを目的としています）、ドリームライト スリープマスク、 またはミューズSスマート瞑想ヘッドバンド。試してみることもできます重みのあるブランケット。さまざまな目的に最適なさまざまなタイプがたくさんあるので、よく調べてください。睡眠時無呼吸症候群の患者さんについては、すでに述べたように専門家に相談する必要があります。
現在、アプリは少し複雑です。これらは確かに、より高価なテクノロジーに代わる予算を意識した代替手段となる可能性がありますが、効果はその有効性によって異なります。睡眠トラッカーは優れた基本的な生データを提供し、少なくとも量よりも質についてもっと考えさせることができます。しかし、生データ（それ自体に欠陥がある可能性があります）は、一般の素人が扱うにはまったく役に立たず、間違った解釈をしてしまう可能性があります。ただし、音で心を落ち着かせたり、落ち着かせたりすることを目的としたアプリは、常に試してみる価値があります。
パンデミック中に注意すべき睡眠の課題。
今まで以上に健康的な睡眠習慣が必要です。 クレジット: vicky leta / mashable
通常の状況ではこれはすべて問題なくうまく聞こえるかもしれませんが、パンデミックによってもたらされた生活の混乱やストレスのせいで、このアドバイスの中には従うのがほぼ不可能に感じられるものもあります。
終末論的なニュースや統計が次々と襲いかかり、さらに首に死の恐怖が押し寄せるとき、少なくとも少しでも不安な不眠症を発症していないのであれば、おそらくこの問題を十分に真剣に受け止めていないのでしょう。
残念ながら、これらの新たな現実から生じる睡眠の問題に対する万能の答えはさらにありません。ただし、発生する可能性のあるいくつかの固有の障害と、それらを相殺する方法をいくつか紹介します。
学校や職場が閉鎖されれば、私たちの日常生活はさらに不安定になるため、通常の睡眠習慣は確実に崩れてしまいます。健康的な睡眠スケジュールを維持するために、（自分自身と子供たちに）門限を設けるように最善を尽くしてください。できる限り、超夜更かししたり、徹夜したりする誘惑は避けてください。また、親にとっては、ホームスクーリングの前に朝の運動を行うことで、より早く適切な時間に就寝できるようになります（あなたもそうすることができます）。
快適なコンテンツを一気に視聴したいという欲求は十分に理解できますし、まったく問題ありません。ただし、朝の自宅でのトレーニングセッション中にバックグラウンドノイズとして使用して、その集中視聴時間の一部を身体活動に変えることもできれば素晴らしいでしょう (これはリストです)無料のもの）。
今ではこれまで以上に、スクリーンタイムの外出禁止を守ることが不可欠です。それはブルーライトの要因だけが原因ではありません。不安を誘発する展開が襲来する中、就寝前にソーシャルメディアやニュースをスクロールし続けると、ほぼ確実に精神的なスパイラルを引き起こし、健康への悪影響が引き起こされますが、これは私たちの誰もが今は耐えることができません。
寝室のスクリーンタイムに関するもう 1 つの新たな課題は、私たちの多くが在宅勤務をしていることです。可能であれば、たとえそれが単なる仕切りであっても、在宅勤務スペースと寝室を分離してください（それが贅沢であることは理解していますが）。ベッドから仕事をするのは避け、代わりにソファを快適な作業場所として選びましょう。これと、ニュースやソーシャルメディアでの外出禁止令は、ストレス要因をすべて寝室に持ち込むことを避けるのに役立ちます。
何よりも、自分自身に対して優しく、忍耐強くあることを忘れないでください。不眠症の人は、不眠の理由が何であれ、ストレスによって眠れなくなるため、パニックのサイクルに陥る可能性があります。そして、眠れないことでストレスがさらに大きくなります。もしあなたがそうであれば、睡眠にプレッシャーをかけるのではなく、ただリラックスして呼吸することを目標にしてください。