3月のマインドフルネス は、瞑想の実践とテクノロジーの交差点を調査する Mashable のシリーズです。コロナウイルスの時代であっても、3月が狂気になる必要はないからです。
パンデミックが始まった当初、Instagramは逃避先のように感じられました。映画やコンサート、バーなどで友達と会うことができなかったので、インスタグラムの摂取量を増やしました。そしてそれはダニになりました。ソファに座っていますか？インスタグラムをチェックしてください。お母さんと電話で話していますか？インスタグラムをチェックしてください。お店に並んでいますか？インスタグラムをチェックしてください。
昨年末、新型コロナウイルスの影響で休日の伝統が消滅し、事態はさらに悪化した。そこで私は、30 分後にブロックするように携帯電話に指示して、アプリの使用時間を制限し始めました。それからブロックを解除します。携帯電話のホーム画面の最後のページにある最後のスロットに Instagram を押しました。それでも私はまだそれを振り払うことができませんでした。
スクロールしたりタップしたりすると、押し寄せてくる情報の波に飢えていた――誰々が妊娠している、誰かが里親になった子猫がいる、あのフォカッチャ美味しそう、ああ、これはおいしい多肉植物だ――そしてドーパミンの興奮人々が私のストーリーを閲覧したり、私の隔離園の繁栄に関する投稿に「いいね」をしたとき。私の脳は、インスタグラムが喜びと結びついていたため、悲しい時、退屈な時、燃え尽きた時など、本能的にインスタグラムを求めるように騙されていたのです。ベン＆ジェリーズのチョコレートやマシュマロのようなフィッシュフードを紙箱から出したり、電子タバコを食べたりしたときにも同じことが起こるかもしれません。次に悲しくなったり退屈したりすると、インスタグラム、アイスクリーム、ジュールが欲しくなります。
それから瞑想アプリのコースを受講しましたヘッドスペース「欲求への対処」と呼ばれます。数週間後、私がソファに突っ伏し、無意識にインスタグラムを徘徊しようと本能的に携帯電話に手を伸ばしたとき、私はマインドフルネス瞑想中に学んだテクニックを使用しました。時間が経つにつれて、彼らは私が電話を置くのを手伝ってくれました。
マインドフルネス、または判断力ではなく好奇心を持って注意を払うことは、不安やストレスを軽減するための軟膏としてよく使用されますが、人々が欲求に対処するのにも役立ちます。マインドフルネスと渇望に関する研究の多くは、摂食障害と喫煙に焦点を当ててきました。しかし、精神科医で神経科学者のジャド・ブリューワー博士は、渇望する心（2017年）と不安を和らげる(2021) は、マインドフルネスのテクニックはソーシャルメディアへの渇望にも役立つと述べています。
ソーシャルメディアの使い過ぎは、子供たちがどれだけの時間をオンラインに費やすかを心配する親から、映画私たちの集団的な固定観念にスポットライトを当てます。そして、ウサギの穴の争いから簡単に抜け出すために私たちが使用するロープの多くは。私と同じように、デジタル ウェルビーイング アプリに設定した制限を簡単にオフにすることができます。意志の力は一部の人には効果があるかもしれませんが、すべての人には効果がありません。
しかし、ブリューワー氏の研究によると、マインドフルネスを利用して、渇望と楽しいご褒美を結びつける脳の経路を利用すれば、習慣を断ち切る可能性が高まるという。
Headspace から学んだテクニックは、どちらかというと一時的な気晴らしとして機能しますが、私にとってはうまくいきました。一方、ブリューワー氏のマインドフルネス戦略は、欲求に基づいて行動するよう促しますが、そうすることは思ったほど報われるものではなく、最終的には欲求の呪縛が解けることに気づくのに役立ちます。
「最終的に、万人にとって広範に機能するものを望むなら、報酬ベースの学習システムを利用する必要があります」とブリューワー氏は言う。
気を散らすものと報酬の刷新
ヘッドスペースの 30 日間の「渇望への対処」コースでは、インストラクターは、10 ～ 20 分のセッション中に、自分の呼吸に注意を払い、気を散らす考えに注意するが、それに関与しないように勧めます。私は、スマートスクリーンの前でプロットの穴を説明する復讐者のように、不法侵入の考えに気づいてスワイプすることを想像します。数日後、あなたは太陽の光がつま先から頭までゆっくりと体を満たしていく様子を想像します。私は、樽を満たす蜂蜜酒のように、金色の液体が体中を飛び交い、頭に近づくにつれてスピードを上げていくのを想像しました。瞑想中にこれを試した後は、その太陽光の流れを一日の中に取り入れ、10秒から30秒の運動にスピードアップするよう指示されます。
今では、Netflix を見ているときや郵便局の列に並んでいるときに Instagram が見たくなったときは、息を吸い、何気なく携帯電話に手を伸ばしたいという衝動に気づき、復讐者のようにそれを振り払い、きらめく光の充満を早送りします。私は起きています。最初はそれほど簡単ではありませんでしたが、たくさん練習した後、今ではインスタグラムへの欲求が襲ってきたときにそれを止めることができます。
心理学には、欲求は私たちの脳が作り上げたイメージと関係があるという理論があります。ロンドン市立大学マインドフルネス研究センターで食べ物への渇望を研究するケイティ・タッパー博士は、「私たちは一度に一つのことしか思い浮かべることができないため、別のことを想像すると、その渇望を中断することができる」と語る。
「あなたの脳のリソースは限られています。虹のことを考えて写真を使い切っていたら、Instagram 上の自分のことを考えることもできません。限界です」と心理学の博士号を持つタッパー氏は説明した。
ブリュワー氏は、私の輝く光を、一部の人が禁煙に使用する気を紛らわせるテクニックと比較したが、それらはすべての人に効果があるわけではなく、悪い習慣を別の習慣に置き換えてしまう可能性があると警告した。たとえば、喫煙をやめるためにキャンディーを食べると、望ましくない体重増加につながる可能性があります。他の研究者が発見した携帯電話でテトリスをプレイするまたは成形粘土食欲を妨げる可能性はあるが、インスタグラムの代わりにテトリスをプレイするのは、ある電話でのアクティビティを別の電話でのアクティビティに置き換えているだけだとタッパー氏は指摘する。そして、食欲が湧いたときに粘土が手元になかったらどうなるでしょうか？
代わりに、自分の考えや感情に（自分を鞭打たずに）注意を向けるよう促すマインドフルネス戦略を使用して、最終的には悪い習慣に幻滅するようにすることができます。自分自身の好奇心はいつでも利用できる無限のリソースであるとブリューワー氏は説明しました。
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「もしそれを変えたければ、自分の脳の小さな鼻を自分のうんこでこすり、その臭いを明らかに嗅ぎ分けなければなりません。」
まだ発表されていない最近の研究で、彼は人々に、食べたい食べ物を食べるときのこと、それがどんな味なのか、胃の中でどのように落ち着くのか、そしてそれを考えたときに湧き上がる感情を想像するよう求めた。扱う。その後、彼らは飲み込んだときの味や感触に注意を払いながら、食べたかったものを食べました。 2 つを比較してどうだったかを尋ねると、多くの人が「ああ、これは思ったほど素晴らしいものではない」と気づきました。
20年以上前、ブリュワー氏は喫煙者に同様のマインドフルネスコースを教えた。彼のコースに参加した喫煙者の禁煙率は、米国肺協会の「禁煙」というクラスを同時に受講した別のグループの喫煙者に比べて5倍だった。ある中毒者は、その瞬間の喫煙の感覚と味に細心の注意を払った結果、喫煙がいかに臭いチーズや化学物質のような味がするかにうんざりし、それが禁煙につながりました。
「それを変えたいなら、自分の脳の小さな鼻を自分のうんちでこすり、その臭いがはっきりわかるようにする必要がある」とブリューワー氏は書いている。不安を和らげる。
ブリューワーさんは、別の瞑想インストラクターが開発した、タバコが吸いたいときに使える記憶術「RAIN」を喫煙者に教えた。同じ戦略を使用して、ソーシャルメディアに関する私たちの感情を調査することができます。彼がそれをどのように分析するかは次のとおりです渇望する心:
- 生じているものを認識/リラックスします (たとえば、あなたの欲求)
- 存在することを受け入れる/許可する
- 身体の感覚、感情、思考を調査します（たとえば、「今、私の体や心に何が起こっているのか？」など）
- 時々何が起こっているかに注意してください
彼は対面コースを というアプリに変換しました。辞めたいという欲求デジタルヘルス＆ウェルネス会社Sharecareと提携し、エグゼクティブメディカルディレクターを務める。月額 24.99 ドルで、喫煙者と電子タバコを吸う人は毎日のマインドフルネス レッスン、ライブ ビデオ チャットによる依存症の専門家へのアクセス、活発なコミュニティの掲示板を利用できます。このアプリには、ある行動がどれほどやりがいがあると思うか、そしてそれを実行する際に細心の注意を払っているときにどのように感じるかをユーザーに 0 から 10 のスケールで評価するよう促す、いわゆる「渇望ツール」も含まれています。
黄色信号でインスタグラムをタップできないようにするのに練習が必要だったのと同じように、脳の報酬設定を更新するのはすぐにはできません。 Brewer's Lab は、人々が渇望に関連する報酬値がゼロになるまでに、渇望ツールを 10 ～ 15 回使用する必要があることを発見しました。
「役立つものからあまり役に立たないものへと転落していくときに、私たちは脳を再調整して、それを止めるようにしているのです」とブリューワー氏は渇望について語った。
渇望の呪縛を解くにはもう一歩ある、と彼は付け加えた。変化を起こしたいと決心すると（たとえば、すでに自分の渇望が有害であると感じているなど）、自分が得られる報酬について継続的に調査し始めます。考えるあなたは自分のやり方に比べて渇望から抜け出すことができます実は喫煙したり、Instagram をスクロールしたりしながら、「欲求を乗り切る」ためには、ブリューワー氏の言う「より大きく、より良いオファー」を自分自身に与える必要があると感じます。
彼は2人の小さな子供を持つ元患者のことを思い出した。夕食中、彼女はテーブルから離れてインスタグラムのフィードをチェックしていました。ある日、彼女は放心状態から抜け出し、「なんてことだ、子供たちと一緒に夕食を食べないんだ！」と思いました。
「彼女はそれに夢中になっていたので、そのようなマイナスの結果には気づいていませんでした。しかし、それを見た瞬間、彼女は『おお！』と思いました。」そして、より大きくて良い提案は、座って子供たちと夕食をとり、携帯電話をしまい、子供たちのためにそれをモデル化しないことでした」とブリューワー氏は語った。
マインドフルネスのテクニックは、より大きく、より良いものになる可能性もあります。で不安を和らげる、ブリュワーはこうすることを提案しています呼吸または愛情深い優しさリンクで提案されているように、横になって目を閉じる必要さえありません。そして、時間が経つにつれて、それらの行動から得られる報酬は、欲求から得られる報酬を上回るでしょう。私にとって、より大きくてより良い提案は、暖かい光を想像することかもしれません。
それでも、マインドフルネスは、渇望研究において、コミュニティサポートやトークセラピーなどの他の戦略と組み合わせられることがよくあります。辞めたいという欲求。ある要素が別の要素よりも食欲を抑制するのに効果的かどうか、あるいはそれらが単独でどの程度うまく機能するかを解析するのは難しいとタッパー氏は言う。しかし、脳スキャンによると、欲求があるときに光る鼻の部分と同じ部分が、マインドフルネス瞑想を実践すると暗くなることがわかっています。
タッパーは、どれが誰にとって最も効果的かを解読するために、さまざまなマインドフルネス手法をテストしてきました。現在査読中の研究で、彼女の研究室は、目を開けたまま観客のように自分の思考を観察することと組み合わせると、視覚化が食欲を引き起こす前後の欲求を防ぐのに効果的であることを発見しました。
研究のために、彼女はチョコレート愛好家たちに、常に目を見開いて、3 つの指示のいずれかに従うように求めました。彼らは、浮かんでいる葉っぱを想像して、心をさまよわせたり、何か考えが浮かんだとき（チョコレートが欲しいという考えだけでなく、どんな考えでも）それを葉っぱの上に置いて、それが浮かんでいくのを眺めるように言われました。葉の上に浮かんでいる思考を観察することは、欲求が引き起こされる前にそれを抑えるのに最も効果的でした。彼女の研究チームはまた、欲求を刺激するためにチョコレートバーの匂いを嗅ぐように参加者に依頼し、3つのグループすべてが再度演習を行いました。どちらの葉っぱのイメージを使ったエクササイズも、心をさまよわせる方法よりも、チョコレートの匂いを嗅いだ後の食欲を抑える効果がありました。
適度にどうでしょうか？
ブリュワー氏は、マインドフルネスで過食習慣を克服した患者たちが、古い習慣に戻ることなくチョコレートを楽しく食べることができることを発見しました。彼はソーシャルメディアにも同じことが当てはまると信じています。
「これはソーシャルメディアを悪者扱いすることではありません。ソーシャルメディアに番組を主導させるのではなく、私たちがコントロールできるように、彼らがどれほど巧妙に私たちをソーシャルメディアに夢中にさせようとしているのかを見るだけです」とブリューワー氏はアドバイスした。 「私たちは自分の欲望の奴隷なのか、それとも自分の脳を十分に理解しているのか、そのまま続けられるほどその行動に幻滅しているのか？」
「これはソーシャルメディアを悪者扱いすることではありません。ソーシャルメディアに番組を主導させるのではなく、私たちがコントロールできるように、ソーシャルメディアがどれほど巧妙に私たちをソーシャルメディアに夢中にさせようとしているのかを理解するだけです。」
彼もかつては Twitter に夢中で、使い始めたときはまるでキャンディーだと評していました。 （神経科学者たち、彼らは私たちと同じです！）しかし、時間がかかることに気づいた後、彼はアプリに不満を抱くようになりました。いいねやリツイートをチェックすることで得られる報酬は減少しました。現在、彼は自分の仕事について話し合うための活動を 1 日に 1 回か 2 回に制限しています。
「それは、仕事のためにこれをしなければならないという欲求を満たすものであり、『Twitterでどれだけいいね！を獲得したか知りたい』といった欲求によって動かされているわけではない」と彼は語った。
その黄金の光を視覚化し始めてから数か月後、私は携帯電話から Instagram を完全に削除しました。毎日の瞑想や思いつきの視覚化は私の欲求を取り除くことはできませんでしたが、それらは私が欲求に基づいて行動することを控えるのに役立ちました。 Instagramからは今でも戻ってくるよう誘うメールが届きます。時々引っ張りを感じます。これを書いていても、再インストールしたいという欲求の波を感じました。深呼吸をしてその暖かい光をイメージするために、何度か立ち止まらなければなりませんでした。
ブリューワーと話した後、私はなぜインスタグラムを頻繁にチェックしたいのかを深く考えるようになりました。慰めが欲しかったのですが、最後にインスタグラムに本当に癒されたのがいつだったのか思い出せません。この1年は、新型コロナウイルスのせいで家に閉じこもっていたので、ほとんどイライラしていました。これは、インスタグラムが実際に私が感じている孤独感を解決していないからかもしれません。
「私が社会的なつながりを失っているとしましょう。つながりが必要だと感じています。ソーシャルメディアに行くことでそれを解決しようとしても、さらにそのことに駆り立てられるだけです。本当のつながりではない「だから、もし私が『ああ、私は孤独を感じている』と認識したら、」とブリューワー氏は語った。実際に役立つことをやっていきます。何が欲しいかではなく、何が必要なのか？』ニーズとウォンツを区別すれば、ウォンツにもっと簡単に取り組むことができます。」
おそらくいつか、習慣のループに陥ることなく Instagram をチェックできるようになるかもしれません。おそらく私の次のステップは、インスタグラムのストーリーをタップするだけでなく、友人にテキストメッセージを送信することかもしれません。
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更新: 2021 年 3 月 17 日午後 12:05 PDTこの記事は、ジャド・ブリューワー博士の最新の著書『Unwinding Anxiety』の名前を修正するために更新されました。