睡眠に問題がありますか? スヌーズを打つ Mashable は、私たちが集団的不眠症にどう対処するか、そしてより穏やかな眠りを実現するためのさまざまな方法を深く掘り下げています。
疲れ果てていますね。必要なのは甘くて貴重で素敵な睡眠だけです。しかし、あなたが今必要としているものは、決して起こらないでしょう。投げたり、向きを変えたり、髪を引き裂いたりしても、漂流することはありません。
それで、眠れないときはどうしますか？これは、私が眠りから逃れたときに何度も自分自身に問いかけてきた質問です。眠りは、私たちが望んでいるほど簡単に、またはすぐに得られるわけではありません。
おそらくあなたは慣れないベッドにいるか、新しいパートナーと一緒にいるかもしれません。もしかしたら、いつもの日常から抜け出してしまったのか、あるいは単に頭の中にたくさんのことがあるのかもしれません。うなずくことは時々本当に難しいことですが、それは失われた理由ではありません。自分をなだめて漂流させるためにできることはいくつかあります。
自分の根深い睡眠習慣を理解する
多くの人と同じように、私も特定の睡眠習慣を身につけてきました。ベッドの左側、壁に向かって体の右側で寝ている場合にのみ眠りにつくことができます。私は、スーパーマンのようなポーズでしか眠りにつくことはありません。ぎこちなく横向きになり、片腕を伸ばして、まるで空を駆け抜けるかのように。
できる限り試してみてください。他の方法では眠れません。結局のところ、私は一人ではありません。ポール・モール・メディカルのコンサルタント心理学者で、睡眠の問題を専門とするマッテオ・リア博士は、このようなことが起こる理由は、私たちが特定の方法で眠るように自分自身を訓練しているためであると述べました。 「私たちが肉体的にも精神的にも行うことと同様、私たちの体は特定の習慣に慣れてしまいます。これは睡眠中も例外ではありません」とリアさんは語った。 「特定の側で寝ることに慣れていると、これが最も快適な姿勢であると脳が教えてくれるので、これが自然なプロセスになります。」
「同様に、仰向けに寝たり、枕を使って丸まって寝たりする人もいますが、それは同じプロセスです。体が特定の姿勢で寝ることに慣れると、脳がこれが正しい姿勢であると教えてくれます。」眠れば体は反応するだろう」と彼は付け加えた。 「パートナーとベッドを共有している場合、脳がどの姿勢で横になるかを指示しているのに、他の人とスペースを共有している間はその姿勢が利用できない可能性があるため、眠りにつくのに苦労する可能性があるのはこのためです。」
睡眠を最適化するために積極的かつ積極的な措置を講じましょう
元英国海兵隊特殊部隊ルイス・ネザーコット氏、ピア開発リーダーヒーローのためのヘルプは第42コマンドーとともにアフガニスタンを歴訪中に激しい戦闘に巻き込まれた。そこでの経験が原因で PTSD を発症し、2016 年に退院したが、民間生活への移行は困難だと感じた。 「イギリス海兵隊での9か月の訓練中、睡眠不足に慣れるために長期間の睡眠不足にさらされる」とネザーコット氏は語った。 10日間の戦術演習では、一晩に2時間から4時間の睡眠を取ることがあり、全く眠れないこともあった。
「また、地面や茂みの下、溝の中で、濡れた服を着てビビィバッグ（寝袋の防水アウター）の中に寝袋を入れ、汎用機械の隣で丸まって、悲惨な状況で寝ることになるでしょう。それは巨大な冷たくて鋭い金属の塊だ。これはどれも安眠に役立たないし、ストレスになる。」しかし、ネザーコットはそれに慣れていました。同氏は、この訓練で、睡眠時間がほとんどなくても対処する方法を学び、軍隊に従事する者にとっては不可欠なスキルだと語った。 「私が軍隊で睡眠に関して学んだ最大の教訓の一つは、睡眠の可能性を最適化するために可能な限りあらゆるポジティブな行動を積極的にとることだった」と彼は語った。 「ただそこで寝るのではなく、寝るのに最適な場所を見つけてください。濡れを最小限に抑えるために寝袋やビビーバッグのセットアップ方法に注意してください。」
あなたや私のような人にとって、睡眠を最適化するそれは、朝ベッドを整え、シーツを定期的に交換し、ベッドができるだけ快適で、部屋の温度が適切であることを確認することを意味します。 「あらゆる前向きな行動をとったと分かっていれば、この状況でももっと生きていけると感じました。この考え方は実際に眠りに役立ちます」と彼は語った。
この簡単なマインドフルネスのエクササイズを試してください
本当に眠れない場合、または真夜中に目が覚めて再び眠れない場合は、医療パートナーシップ担当ディレクターのサラ・ロモツキー氏が推奨するこのエクササイズを試してください。ヘッドスペース、マインドフルネスアプリ。
「目を閉じて、数回深呼吸して、1,000という数字から始めて、ゆっくりとそっとゼロまで逆に数えてください（そこには到達しません）」とロモツキー氏は言いました。 「自分で眠ろうとするのではなく、数を数えることに集中してください。それができなくても、マインドフルネスは自分がどのように感じているかをより認識するのに役立ちますので、本当に眠いと感じているかどうかを体にチェックする価値があります」 。」
睡眠衛生を改善する
いやいや、寝る前にシャワーを浴びるという話ではありません。睡眠衛生は、定義済みSleep Foundation は、「夜間の睡眠の質を高め、日中の十分な覚醒を実現するために必要な、さまざまな習慣や習慣」として定義しています。
マテオ・リア博士は、良好な睡眠衛生を保つためには、毎晩同じ時間に寝るなど、良好な睡眠習慣を維持することが重要であると述べました。良いマットレスを買う、午後6時以降のアルコール摂取を制限します。その午後の昼寝の習慣は？捨ててください。 「日中の睡眠は避けてください。睡眠習慣に影響を与え、夜の睡眠の質を損なう可能性があるため、昼寝は厳密に 30 分以内にしてください」とリアさんは言いました。
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「快適な睡眠のためには、散らかっていない清潔で広々とした寝室スペースを確保することが不可欠です」と彼は付け加えた。
カフェインの摂取量を制限する
コーヒーが大好きなのになかなか眠れないという人は、自分のカフェイン摂取量を見直してみる価値があるかもしれません。
「食事からカフェインを完全にカットすることをお勧めするわけではありませんが、カフェインの摂取量をコントロールすることが夜の安眠の鍵となります。毎日のカフェイン摂取量を制限し、夜6時以降はカフェインを摂取しないことをお勧めします。代わりに、次のことを試してみてください。」カフェインを含まない天然の煎じ薬を飲む - 白茶、緑茶、または抹茶は、通常のコーヒーの理想的な代替品になります。
ストレスレベルを下げるように努めてください
ストレスは、入眠の大きな障害となることがあります。もちろん、ネザーコットは高いストレスレベルに慣れているわけではありません。 「時々、特にアフガニスタンでのツアー中は、翌日何が起こるかという恐怖とストレスで眠れなくなることもありました」と彼は語った。
これらのストレスレベルを和らげるために、彼と同僚の工作員は自分たちがどのように感じているかについて報告し、胸に抱えていた問題を解決しました。 「これに対抗するために、私たちは今日何が起こったのか、明日何が起こるのか、そして自分たちがどのように感じているかについて自分たちで話し合った」と彼は説明した。 「この安全で非公式な方法で胸から感情を取り除くことで頭がすっきりし、一晩中考えがぐるぐる回るのではなく、眠れるようになるという大きな違いが生まれました。」
誰もが寝る前に誰かとチャットできるわけではありませんが、別の選択肢もあります。 「実生活でも同じことが当てはまります。たとえ寝る前に誰にも話せなかったとしても、頭を下げる前や、途中で目が覚めたときに、考えや心配事を書き留めることができる人もいます。夜も同じ効果が得られる可能性があります」とネザーコット氏は語った。
起きる
Headspace のロモツキー氏は、心と体が元気になりすぎている場合、単にベッドから出ることが最善の方法である場合があると述べました。 「少し直観に反するように聞こえるかもしれませんが、そうすることで、ベッドに対してネガティブなイメージを抱いたり、ベッドで眠れなくなることはなくなります」と彼女は言いました。 「起きたら、別の部屋に移動して、あまり刺激のない、リラックスできる活動をしてください。読書をするのもいいですし、片付けをするのもいいでしょう。」再び眠くなってきたら、再度眠りにつくようにしてください。
寝る前のスクリーンタイムを制限する
眠れないときは、つい携帯電話に手を伸ばしたくなるものです。そして、寝る前にスクロールするのは、私たちにとって日常的な行為であると感じることがあります。しかしそれはしないでください。 「深夜に心を刺激しないことが非常に重要です」とロモツキー氏は言う。 「夜遅くまたは就寝直前にはメールに返信したりソーシャルメディアをスクロールしたりしないようにして、スクリーンタイムを減らすようにしてください。」
リア博士もこのアドバイスに同調しました。 「睡眠クリニックの観点からは、スマート デバイスへのアクセスを少なくとも就寝 60 分前に制限することをお勧めします。これらのデバイスにはバックライトが搭載されており、神経系が自然な睡眠曲線に従うのをサポートするのではなく、脳の覚醒を保つためです。 」
ただし、そこに座って親指をいじる必要はありません。本を読んだり、日記を書いたりしてみるのもいいでしょう。 「就寝の30分ほど前に温かいお風呂やシャワーを浴びると、体と心がリラックスすることがわかっています。薄暗く暖かい照明の整った部屋など、睡眠に適した環境を整えることは価値があります」とロモツキー氏は述べた。 「Sleep by Headspace は、ストレスの多い 1 日から解放されるのに役立つ優れたツールでもあります。この一連のコンテンツは、夜の健康的な安らかな睡眠のための理想的な条件を作り出すように設計されており、眠りを覚まして眠り続けるのに役立ちます。」
就寝時に携帯電話を手の届くところに置いておきたい場合は、次のいずれかを試してみるとよいでしょう。多くの人気のある睡眠アプリタイムラインを延々とスクロールするだけではなく、
厳格な睡眠習慣を捨てましょう
特定の姿勢で寝ることを好むのはごく普通のことですが、これらの習慣やルーチンは、うなずくときに妨げになることもあります。
睡眠マニアとしても知られるジェームス・ウィルソン氏は、自身の経験の中で「新しい行動が定着するまでには通常7日から10日ほどかかる」と述べた。これらの習慣は、眠りを促すのに非常に役立つ場合があります。 「就寝前に心拍数と深部体温を下げる必要がありますが、誰にとっても効果のある魔法のサプリメント、アプリ、匂いはありません」とウィルソン氏は語った。 「ベッドでテレビを見るような場合は、テレビの視聴場所をリビングルームに移し、テレビを見ながら就寝の準備をし、眠くなったときにだけ就寝してください。」
何が睡眠に役立っているのか、何が睡眠を妨げているのかを認識することは有益です。 「やらなければならないと思っている厳格なルーチンがあり、それが睡眠に役立たない場合、最初のポイントは、それが機能していないことを受け入れることです」とウィルソン氏は言います。
リア博士によると、身についた習慣は捨てられるそうです。 「特定の行動が時間の経過とともに逆効果になる可能性があるという明確な兆候があれば、脳のコンディション調整とコンディション低下を回避することは可能だ」と同氏は述べた。好みの姿勢で寝ることはお勧めできませんが、痛みや不快感がある場合は、再考する必要があるかもしれません。
「目的はまず、睡眠障害を引き起こしている可能性のある誘因を特定し、すっきりとした目覚めを促進するために、より機能的な戦略に取り組むことです」とリア氏は語った。 「人がベッドで横向きに休むのに費やす時間だけではありません。睡眠の質を考慮することが重要です。睡眠がより深い段階に達する時期だからです。」
安全な場所に行ってください
寝る前に安全を感じることが重要です。ネザーコット氏によると、多くの軍人は家や安全な場所を思い出させる睡眠用のものを持参しているという。
「それはあなたの妻の写真、または古いテディベアやマスコットの写真かもしれません」と彼は言いました。 「私にとって、それは子供の頃の小さな枕でした。これらの小さなものは、あなたをグラウンディングし、良い場所に置くのに役立ちます。これの快適さはあなたを落ち着かせ、本当に眠りに導きます。」
次回、なかなか目を覚ますことができなくても、絶望しないでください。できることは必ずあります。甘い夢。