瞑想は私にとって簡単ではありませんでした。若い頃、私は自分の考えが急速に進むことに活気を感じていました。私の内なる世界は、斬新なアイデアとつながりに満ちていて、刺激的だと感じました。対照的に、マインドフルネス瞑想のトレーニングで求められるように、思考を観察してそれをやり過ごすのは面倒だと感じました。そのスキルはとても手の届かないものに見えました。付随する退屈感も役に立ちませんでした。私は、落ち着きがなく破壊的な思考を持つ、いわゆるモンキーマインドを暴走させることに満足していました。
しかし、ざわざわする マインドフルネスそして瞑想無視するには大きすぎた。私の人生も変わりました。 10年近く前に親になり、注目を集めた自殺や性的虐待スキャンダルなどの深刻なテーマの報道に何年も費やし、さらにはトランプ時代の社会的、政治的混乱を乗り越えてきたこともあり、最終的に私はより穏やかな内水を渇望するようになった。
新しい年がもうすぐ近づいてくるので、瞑想の実践を始める、または再開する方法を探しているかもしれません。まず、これに向けての道のりが回り道であっても大丈夫であることを知ってください。 2017年に私は自分のことについて書きました7 つの異なる瞑想アプリを試すオデッセイ自分自身を「毎日、心を静める時間を作る人」に変わるための努力。集中力が爆発的に数か月続いた後、私の練習は衰退しました。それ以来、私は新型コロナウイルスのパンデミックが起こるまで、瞑想に少しだけ手を出しただけでしたが、そのとき、絶え間なく続くもしもの事態に対処するためには、1日10分から15分の定期的な練習が不可欠になりました。そしてこの夏、私は新型コロナウイルスに感染し、時間を潰すために一日の大半を瞑想に費やした、症状に対処し、いつ通常に戻るかという不確実性に対処します。
最近、私がよく使っている瞑想アプリ Ten Percent Happier が、以前は懐疑的だった自分には想像もできなかったマイルストーンに到達したことを示しました。それは、通常 1 回あたり 10 ～ 30 分の毎日の練習を 100 週間連続で続けるというものです。ありきたりな瞑想の改心物語のとおり、私は自分が変わったように感じました。
この変革を通じて、私は 3 つの重要な教訓を学びました。まず、完璧を目指すことなく、無理のない範囲で毎日練習することが重要です。定期的な練習は、瞑想の潜在的な利点を享受するためのやりがいのある道を歩むのに役立ちます。第二に、多くの抵抗と懐疑を経て、私は上記の利点を証明できます。ストレスの軽減そして感情制御の改善、修煉するのに長い時間がかかったにもかかわらず、私にとっては本物であり、非常に満足でした。最後に、たとえ穏やかになって反応が鈍くなっても、激しい感情を回避する方法としてそのスキルを使用しないことが重要です。感情をうまく扱えるようになるのは良いことですが、感情によっては、うっかりしびれや無感覚につながる可能性もあります。
私が学んだそれぞれの教訓について詳しくは次のとおりです。
1. 完璧を目指すのはやめて、ただ議事録を作成しましょう。
もし私が過去に戻って、「完璧な」練習方法があるという考えを放棄しながら、ガイド付き瞑想を徐々に長くできるとしたら、すぐにそうするでしょう。
100週間前半の多くの期間、私は毎日5分か10分しか瞑想しませんでした。忙しすぎて長時間のセッションができないのではないかと考えることがよくありました。時には真実ですが、ことわざのボックスをチェックするために短い練習に依存したこともあったことを認めます。
しかし、科学的研究によると、瞑想の利点は、毎日、おそらく少なくとも 10 分以上、何週間も継続して実践することで実現されることがわかっています。 2018年にに発表された研究行動脳研究科学者らは、ポッドキャストを聞いている対照群と比較した場合、4週間にわたって毎日13分間の練習を行っても瞑想者には何の変化も生じないことを発見した。しかし、同じ練習を8週間続けた後、毎日13分間の練習を続けた瞑想者たちは、ネガティブな気分が減少し、注意力が高まり、不安が軽減され、作業記憶が改善されたことを経験しました。
この研究の筆頭著者であり、バージニア工科大学人間栄養・食品・運動学科の助教授でもあるジュリア・バッソ博士は、ガイド付き瞑想の長さは特に取り入れられるように選ばれたと語った。参加者の充実した一日に。メリットを提供するには十分な長さが必要ですが、非現実的な長さではありません。
「アイデアは、心が落ち着き始めるこれらのよりゆっくりとしたリズミカルな活動に脳を誘導しようとすることです。」
「目的は、脳をよりゆっくりとしたリズミカルな活動に移行させ、心が落ち着き始めるようにすることです」と彼女は言う。
反復練習が鍵であり、何ヶ月も瞑想を続けているがまだ効果を感じられない場合は、より長く練習すると違いが生じる可能性があります。
とはいえ、瞑想を習慣化しやすくするために、長さだけでなく身体的な位置に関しても、自分にとって快適な方法で練習する必要があります。インストラクターがよく要求する、直立して座って瞑想することを自分に強制したとき、これは不可能であることがわかりました。正座すると腰が痛くなりました。瞑想への特定のアプローチでは、不快な感覚に執着することなく、それらの不快な感覚に気づき、認識できるようになります。それは貴重なスキルですが、実際にやろうとするとフラストレーションがたまり、セッションが短くなるだけでした。 (次の場合に注意することが重要です)瞑想はパニックや不安を引き起こす、トラウマに詳しい実践者と協力する必要があるかもしれませんし、瞑想があなたに合わないかもしれません。 「そうすべきだと思うから」という理由だけで強制しないでください。）
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今年初めに私はコンフォートを選びました。今では、ほとんどすべての瞑想で横になります。このことについて瞑想教師のジェフ・ウォーレンに尋ねたところ、障害を持つ人々を完全に包含する瞑想を実現すると彼は、水平状態で練習する最大のリスクは居眠りをしてしまう可能性であると語った。正直に言うと、私にはそのようなことが何度かありましたが、そのたびに最高の気分でした。もちろん、特に集中力などのスキルを養うために瞑想する場合は、定期的に意識を逸らさないようにすることが重要です。しかし、不快な姿勢がセッションを試みたり延長したりする際の障害となる場合は、自分の体に合ったポーズで瞑想することを自分に許可してください。
新しいポジションは私の練習を強化しましたが、それをさらに加速させたのは、この夏初めて新型コロナウイルスに感染したことでした。隔離中は他に何もすることがほとんどないので、15分間の瞑想を3回続けて聞いて、後で深くリラックスし、不安が軽減される。セッションを短くすることで何を見逃していたのかがようやく見えてきました。
慣れてからは練習が思いのほか重要になった新型コロナウイルス感染症後の不眠症に襲われたそして、私は毎日1時間以上の瞑想を定期的に記録しており、そのほとんどは起きている早朝の時間に行われました。練習による心を落ち着かせグラウンディングする効果に深く感謝しながら、多くの日、私と感情的および肉体的な解放との間に立ちはだかるのはそれだけであることを私は知っていました。
2. 瞑想の恩恵は計り知れません。
毎日の瞑想練習が 30 ～ 45 分に達して数か月後、道を歩いているときに、無謀な運転手との不愉快な衝突を経験しました。彼が走り去ったとき、私は自分の心臓が早く鼓動していないことに気づきました。また、過去数か月、数年に感じたかもしれないパニックや苦痛といった身体的または感情的な感覚も感じませんでした。これしなければならない仕事中の瞑想になるだろうと私は思いました。
私が臨床心理学者のマーク・シュルツ博士にこの話をすると、彼も同意する傾向がありました。シュルツ氏、ブリンマー大学の心理学教授兼データサイエンスディレクター、近刊予定の本の著者グッドライフ: 幸福に関する世界最長の科学的研究から得た教訓、感情と幸福を研究します。数十年にわたる研究の一環として行われた彼自身の研究ハーバード大学の成人発達研究、マインドフルネスを実践している人は、ストレスの多い課題に対して不安や心配が少なく反応することが示されています。
マインドフルネスとは、判断することなく、現在の瞬間に目的を持って注意を払うことによって生じる認識です。瞑想はこのスキルを伸ばす主な方法ですが、それだけではありません。それにもかかわらず、シュルツ氏と同僚の研究者らが、マインドフルネスを実践した研究参加者とそうでない参加者がストレスに対して異なる反応を示す理由を理解しようとしたところ、前者のグループは悲しみなどの否定的な感情をある程度距離を置いて考える傾向があることが判明した。彼らは感情を否定しませんでしたが、その感情にはまり込むこともありませんでした。彼らはシュルツ氏が「感情の均衡」と表現するものを達成することができ、困難からより早く回復することができました。
それを認めなかったら怠慢だ瞑想に関する研究は相反する結果をもたらした、時にはそれが幸福のためのスーパーパワーであることを示唆し、また時にはそれがあまり役に立たないことを示唆します。懐疑論者は、さまざまな種類の瞑想とさまざまな結果を評価する不十分な設計の研究を指摘し、その利点を裏付ける証拠が乏しいと主張します。
私は瞑想に関する厳密な研究を歓迎しますが、瞑想の実践を開始したり強化したりする前に、決定的な証拠を待つべきではないと思います。シュルツ氏は、瞑想者が自分の感情をよりうまくコントロールできれば、それが彼らの幸福と幸福に大きな影響を与えると言う。このスキルは、人々が人生の浮き沈みを乗り越え、より充実した人間関係を築き、情報の猛攻撃の中でも集中力を高め、他者への共感を深めるのに役立ちます。
「自分の感情に寄り添い、適応的な方法で感情をコントロールできることは、人生で幸せになるための本当に基礎となるスキルです」と彼は言います。
3. 自分の感情を深く感じ続けます。
シュルツの言ったことは私の経験ではまったく真実ですが、それでも感情をコントロールするのは難しいということを警告しておく必要があります。感情は一時的なものであると認識することと、無意識に苦痛な感情を感じないようにすることの間には、微妙なバランスがあります。
心理学者で瞑想教師のタラ・ブラック博士は、後者について私に次のように説明しました。精神的なバイパス「私は未解決の対立についてしつこい感情を抱いたので、ブラッハに電話しました。そのことで私はかなり怒りを感じました。私は、これらの感情は過ぎ去ることを自分に思い出させるために、「心の状態」としての感情に焦点を当てた瞑想を実践しました。
ブランチが優しく説明したように、ここでの私の間違いは、スキップしたことです。フィーリングそれを癒すという文脈での怒り。これはよくある落とし穴であり、「」としても知られています。平静の敵に近い「仏教の平静の概念は精神的な静けさと落ち着きを指しますが、その「近い敵」は無関心を生み出す無執着です。ブラッハ博士は、この動態が起こっていることを示す3つの兆候があると述べました。精神状態が悪く、他の人が苦しんでいるときに内臓的な優しさや思いやりを感じられません。
「何が受け入れられ、受け入れられることを望んでいるのか?」
「これらの兆候の 1 つに気づいたら、自分は何を感じたくないのかと自問するかもしれません。」ブラック氏は言う。 「何が受け入れられ、受け入れられることを望んでいるのか?」
ブラック氏は正しかった。自分の怒りを正当に評価してもらうことができなかったので、瞑想して怒りを鎮めようとしました。彼女の最初の提案は、彼女の口から出てくると明白なものでした。それは、感情に焦点を当てた瞑想を私のルーティンに加えることです。これは、別のテーマやアプローチを探求する必要がある場合、実績のあるトラックに頼るのが簡単な場合があるということを思い出させてくれました。
一例として、Brach 氏は私に次のことを説明してくれると申し出ました。雨の瞑想、マインドフルネスと思いやりを組み込んだ彼女の代表的なガイド付きセッションの 1 つです。この頭字語は、認識、許可、調査、育成の略です。(ここで聞くことができます。)基本的なプロセスは、感情から逃げるのではなく、存在感と優しさをもって感情を経験することです。
特にブラック氏の指導のもとでは、それは啓示だった。 RAIN は私が怒りの原因となっている感情や恐怖を特定するのを助け、Brach は私にそれを十分に感じる許可を与えてくれました。むしろ、それを手放して礼儀正しくするよう自分にプレッシャーをかけていました。しかし、重要な部分は、私の怒りを利用し、それから傷ついたと感じている自分の部分に優しさを示すことでした。ブラック氏は、「ごめんなさい、痛いです。大変です」と自分に言い聞かせるのと同じくらい簡単なことだと言う。
ブランチ氏は、RAIN は困難な感情との関係を変え、より多くの「思いやり、知恵、自由」を見つけるための貴重な戦略であると説明しました。
「怒りをそのままにしておくと、怒りから知らされるでしょう」とブラッハ氏は言う。
瞑想が誰にでも適しているわけではないことは承知しています。人々は、祈り、運動、自然の中で過ごす時間など、今この瞬間に真剣に取り組むことによって同様の恩恵を受けるかもしれません。しかし、練習する気があるなら、それは予期せぬ素晴らしい方法であなたを変えるかもしれません。