3月のマインドフルネスは、瞑想の実践とテクノロジーの交差点を調査する Mashable のシリーズです。コロナウイルスの時代であっても、3月が狂気になる必要はないからです。
私は瞑想アレルギーだとよく言っていました。実際、単なる提案は不快に感じられ、私の ADHD の脳の働きとは正反対に見えるニューエイジ風のたわごとを通して、落ち着いてリラックスするように私に告げる受動的攻撃的な婉曲表現でした。
ある意味、私は正しかったのです。ほとんどの点で、私は間違っていました。
「必ずしも良い一致とは思えなかった」と、精神科医でミネソタ大学医学部の研究者であるリディア・ジロウスカ博士は言う。大人のADHDに対するマインドフルネスの処方箋(2012) そして成人 ADHD のためのマインドフルネス: 臨床医向けガイド(2020年)。人々は、マインドフルネス瞑想を実践するには、じっと座って心を空っぽにし、長時間注意を払う必要があると考えています。注意欠陥多動性障害を持つ人々はこれらすべてに苦労しています。 「失敗するための準備かもしれないように思えました。しかし、足を骨折したときに私たちが行うことを考えてみると、それは強化運動です。したがって、リハビリテーションの観点から、弱点や困難がある場所を強化するという観点から、マインドフルネスは多くの効果をもたらします」センス。"
実際、マインドフルネス瞑想の教義は、紙の上ではADHDの症状を管理するために特別に作られたもののように聞こえます。マインドフルネスは、自分の瞬間瞬間の経験を判断せずに受け入れることで、気を散らすものから注意を払い、再集中するのに役立ちます。 Zylowska氏と他の研究者らは、ADHDに関連する中核的欠陥のほぼすべての側面を改善するマインドフルネスの証拠が研究に次ぐ研究で見つかったため、まさにそれを治療として適用することを提案した。瞑想は、注意機能、組織化、衝動制御、感情制御を担当する脳の部分を強化するだけでなく、精神状態を向上させる効果もあります。ドーパミンレベル(ADHD の脳には欠けているもの) だけでなく、不安やうつ病 (ADHD の人によく見られる 2 つの追加症状) にも役立ちます。
あ2008 年の UCLA の調査Zylowska率いる研究チームは、サンプルサイズは小さかったものの、これらの奇妙なベッド仲間がどれほど完璧なペアであるかを明らかにしました。参加者の10人中8人が、わずか8週間のトレーニングコース後にADHDの症状が軽減したと報告しました。3か月のフォローアップ持続的な効果を示しています。それ以来、他のさまざまな研究が、マインドフルネス瞑想が、特に覚せい剤や行動療法と組み合わせた場合、あらゆる年齢層の ADHD の効果的な管理戦略であるという議論を強化し続けています。それが広く主流の治療法となるには、より広範な研究（より大規模でより多様なサンプルサイズなど）が必要ですが、2017年調査より追加雑誌成人参加者の 35% がすでに ADHD のために瞑想を利用していることがわかりました。
テリー・マトレンは、この分野のメンタルヘルスのトップ専門家であり、ADHD 患者とともに暮らし、患者の治療も行っているが、40 年間にわたって超越瞑想 (瞑想への別のアプローチ) を断続的に実践している。しかし、彼女のクライアントは瞑想を避けることが多く、瞑想を試す前にそのアイデアを拒否します。
「ズバリ、『そんなことはできない』です。彼らは、瞑想が実際に何なのかまったくわかっていないにもかかわらず、すでに決めているのです。なぜなら、彼らはあまりにも活動的すぎたり、あまりにも集中力がなかったりするので、脳の速度を十分に低下させることなど考えられないからです」と彼女は言い、私の理論的根拠をほぼ一語一語繰り返しました。 「退屈に聞こえるかもしれませんが、退屈は ADHD の友達ではありません。しかし、一度ハマってしまうと、ADHD を抱えて瞑想している知り合いの人々の経験から言えば、その逆です。」
しかし、間違いなく、最大の困難の多くを対象とする何かを練習するには、課題がないわけではありません。
デューク大学のADHDプログラムの精神医学助教授で、ジロフスカ氏と共同研究者であるジョン・ミッチェル氏は、「人々はいつも間違ったことをしているという声を耳にする。そしてそれは誤解の一つだ」と付け加えた。瞑想中に気が散ったりイライラしたりするのは「間違い」どころか、「以前集中していたものに戻る機会です。それが注意力の調節です。」しかし、「時間と忍耐が必要です。そして、言うは易く行うは難しです。」
ADHD でマインドフルネスを実践することは、多くの場合、神経学的症状に伴う傾向があることわざの重荷と対峙することになります。かつて、ミッチェル病の患者は、最初の瞑想セッションの後、そのまったくの不快感から実際に泣き始め、このような一見簡単な作業を行うのに苦労していることを恥じるスパイラルになったほどです。静かなグループセッション中に、参加者の一人がイライラのあまりF爆弾を吐き出し、全員を混乱させました。どちらの反応も非難するのではなく、全員にとっての学習経験として扱われました。ミッチェルが自分たちの啓示を導くことで、患者たちはなぜそれが難しいのかを正確に掘り下げることができ、一方で彼自身も臨床医として教訓を学んだ。
間違った方法はなく、自分に合った方法を見つける可能性が無限にあります。
研究者らは、これらのマインドフルネストレーニングプログラムをADHD専用に調整することが不可欠であることを発見した。たとえば、ADHD を持つ人々は一般に、新しい習慣を確立したり、これらの行動手法を継続したりすることに苦労しています。そのため、彼らは長時間の正式な瞑想に固執する代わりに、毎日5分間、さらには1分間の非公式な瞑想でより多くの成功を収めました。ポイントは、できることは何でも試して、そこから徐々にスキルを上げていくことです。
ADHD を持つ人々のための瞑想、修正、回避策の種類は無限にあります。 ADHD の脳は刺激、目新しさ、興奮を求めています。したがって、たとえそれが困難な場合でも、瞑想は退屈な拷問のように感じる必要はありません。
今この瞬間に注意を向けることが苦手な場合は、変性意識状態を達成するという約束が魅力的に聞こえるかもしれません。そのため、マトレン氏が実践している超越瞑想があなたのバッグになるでしょう。あるいはあなたのADHDには反抗挑戦性障害が伴う（権威ある人物との関係が難しい）教師や誘導瞑想があなたの雰囲気を厳しくすることを意味します。一方で、拒絶反応性不快感ガイドやゲーム化されたものを通じて、外部からのポジティブなフィードバックが必要になる可能性があるハイテクバイオフィードバック瞑想ヘッドバンド。もしかしたら、私と同じように、あなたもADHDは過剰な性欲によって現れる、マインドフルな練習を次のことに固定します。さまざまな快感を探求する最もよく機能します。
瞑想に関しては、自分に合ったものを正確に見つける可能性は無限にあります。
「ADHDを持つ人の多くは好奇心を持っています。彼らは物事について知りたいと思っています。彼らは学び、探求し、自分の生活をより良くする方法を探したいと思っています」とマトレン氏は述べた。そのオープンさはマインドフルネスにとって理想的な特性です。しかし、好奇心を磨くには、試行錯誤が必要です。 「日常生活に忙殺されてボートにしがみついているだけなので、誰もが実験できるレベルにあるわけではありません。しかし、できる人は、次の質問に答えるために何でも試したがります。」どうすれば良くなりますか？」
マインドフルネスに関する ADHD の脳
重要なのは、研究者らは覚醒剤やその他のライフスタイル介入の代替としてマインドフルネスに基づいた治療を提案しているわけではないということだ。 ADHD を管理するための万能の治療法はありません。ミッチェル氏が言うように、「それはツールボックスの中の単なるツールです」。
ADHD はスペクトル上に存在するため、マインドフルネスが他の人よりも有益であると感じる人もいます。その影響を調査した研究はありませんADHDのさまざまなサブタイプただし、ZylowskaとMitchellが研究したマインドフルネスプログラムは、多動性の症状よりも不注意に対してより効果的であるという兆候があります。
ジロフスカ教授はまた、自分たちの研究が「なんとかしてADHDから抜け出すことができるという混乱に寄与することを望んでいない。もっと努力すれば、高い遺伝的素因を持つこの発達障害にはならないだろう」と強調した。
しかし、マインドフルネスが ADHD 治療における刺激的な新たな可能性となっているのは、投薬のみを推奨する現在の基準とは異なり、患者が自分の内なる世界に対処するのを助けることに取り組んでいるからです。
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理解が進んでいるにもかかわらず、ADHDに関するすべての誤解、一般的な感情的障害やより内面化された症状（少女や女性に多く見られます）は、まだ診断のための公式評価の一部ではありません。 ADHDを持つ人々（特に成人）が最も苦労していることの半分に過ぎないにもかかわらず、治療は不注意、注意散漫、混乱、生産性の欠如に関連する実行機能障害に焦点を当てる傾向があります。
「ADHDという名称は、注意欠陥に重点が置かれているため、少し誤った呼び名です」とZylowska氏は言う。 ADHD の人は、欠陥どころか、過度の固着、つまり 1 つのことに集中しすぎるという問題に悩まされることもあります。多動性や衝動性が内向きになることもあり、拒絶感受性不快感による感情的な過剰反応や怒りの爆発として現れます。 「ADHDは自己調整の困難さとして概念化したほうがよいでしょう。」
マインドフルネス瞑想トレーニングの初期段階では、気が散ったことで自分を責めることなく、心がさまよっているときに気づき、意識を再集中させて体の中に存在し続けることに重点を置いています。これは、注意を払うものや注意を払うものを調整するのに苦労している人にとっては素晴らしい練習です。いつ。自分自身の経験に対して批判的でない態度を培えば培うほど、感情的な反応を認め、否定的ではなく中立的に受け入れることができるようになります。 ADHDの恥や汚名を一生かけて内面に刻み込み、その症状を非難する権威者からの否定的なフィードバックを声高に内なる批判者が強めてしまい、自尊心が低くなってしまうことが多い人々にとって、こうした自己憐憫の教訓は根本的なものとなる可能性がある。うまくいけば、非反応的な自己認識スキルを開発した後、ADHD を持つ人々は、自分の衝動的な感情反応に従って行動するかどうかをよりコントロールできると感じることができるようになります。
「ADHDの傾向を押しのけるのではなく、自分のADHDの傾向を受け入れることをもっと受け入れるようになりました」とマトレンさんは語った。
彼女はそれを仏教用語で「屈服する力」と表現しました。同じドアの反対側を押す二人の人物の比喩でよく例証されますが、屈服して立ち去る人が、もう一人を全力で押し飛ばすのです。
「私は人生でそうしています。すべての自分の傾向やネガティブな独り言と戦う代わりに、それを受け入れます。私はこう言います。『そう、私の脳はそのように配線されている。それで大丈夫』と。」彼女はある瞬間を覚えています。この視点の変化は瞑想から日常生活へと飛び込みました。友人とドライブ旅行中、彼らは高速道路で死んだ犬とすれ違った。通常であれば、そこはマトレンにとって圧倒的で衰弱させるほど壊滅的な場所となるだろう。しかし、その代わりに、「私はただ微笑んで、『分かった、それが本来あるべき姿だ。それが完璧だ。そういうものだ』と言いました。」
この瞬間に起こったことは、マインドフルネス トレーニングを効果的にする鍵となります。
「私たちはADHDの瞬間にマインドフルネスの考え方を取り入れたいと考えています。ADHDの瞬間は一日を通して起こります。だからこそ、非公式の練習が非常に価値があるのです」とZylowska氏は語った。
目の前の仕事に注意を向けるのに苦労しているとき、歯を磨くのに時間がかかることにイライラしているとき、または会話中にスペースを空けているとき、これは、判断せずに注意を戻す習慣が現実の生活に適用される場所です。マインドフルネスと瞑想がどこでもどのようにできるかを教えることは、ADHD を持つ人々が全か無かの思考に陥る傾向と戦うことにもなります。
「彼らは、毎日の瞑想習慣についていけなかったから、瞑想は自分たちには向いていないはずだと言うでしょう。それは実際には違います。マインドフルネスはあなたにとって依然として良いツールである可能性があります。ただ、それに取り組む必要があるだけかもしれません」それとは少し異なりますが、それを学ぶ方法を見つけてください」とZylowska氏は言いました。
実際、マトレンさんは長年にわたって、特に母親になってからは、毎日の責任の猛攻撃が彼女の瞑想能力を追い越してしまいました。それでも彼女は、過去数年間の超越瞑想から蓄積された知識が自分の中に残っていると語った。
「私も含め、ADHDの人たちが毎日自分にプレッシャーをかけすぎるのは得策ではありません。それはポジティブな経験にはなりません」と彼女は言う。
ADHDの人が瞑想する方法
マインドフルネスに基づいた ADHD 治療の分野はまだ発展途上であり、多くの重要な疑問が残されています。
ADHD と瞑想に関連する研究では、研究者が他の症状の治療で成功を収めたマインドフルネス瞑想への特定のアプローチをほぼ独占的に調査しています。したがって、特にマインドフルネスの実践の多くは、毎日の運動の「使うか失うか」という考え方に非常に重点を置いているため、他の戦略があなたの ADHD にとってより良い可能性は十分にあります。
ただし、構造と柔軟性のバランスが ADHD の人にとって重要であるように思えます。ジロフスカとミッチェルが研究したプログラムの構造は、参加者が毎週グループでトレーニングし、セラピストによる「宿題」や、あるいは参加者同士の関わりに対してある程度の責任を負うというもので、多くの人が最初の習慣形成の課題を克服するのに役立っている。
だからこそ、ジロフスカとミッチェルは、マインドフルネスの仲間を作るか、グループクラスの設定から始めることを支持しているのです。ジム仲間のように、ソーシャル要素はあなたに責任を負わせるだけでなく、知識、経験、苦労を共有してお互いから学ぶためのサポート システムも提供します。
マトレンさんは、コンピューターで瞑想するように非常に煩わしいリマインダーを設定しています。そうしないと忘れてしまうからです。ただし、ADHD の人はタスクスウィッチングに苦労しているため、リマインダーによって必ずしもクールな会話を終わらせたり、楽しいビデオゲームをやめて瞑想したりすることが容易になるわけではありません。
「瞑想をスケジュール通りに進めたり、ある活動から別の活動に移行したりするのは、必ずしも簡単なことではありません」と彼女は言う。
ジロフスカ氏は、「どのように瞑想する『ことになっている』かについて厳格なルールを設定し、特定の方法で瞑想できない場合は失敗したことになる」ことを避ける必要性に同意した。代わりに、「自分の瞑想体験についての自分自身の好奇心に従うことに集中してください。ですから、瞑想の練習に座っていて心が忙しいなら、そこから学び、理由を尋ね、理由を探り、何か違うことで遊んでください。」
「より積極的な方法で注意を固定する方法を考えてください。」
この研究から得られる重要な点は、「より積極的な方法で注意を固定する方法を考えてください。たとえば、呼吸法をしている場合、腹部に手を置くと、別の感覚が得られます。手が上がると、落ちていくことを視覚化するのも効果的で、息を吐きながら岸に打ち寄せる波を想像し、息を吸いながら引いていくのを想像することも大切です。」
または、内なる自己批判が高まっているときは、心臓に手を当てるなどのジェスチャーを通じて、自分自身に優しさを与えてください。多動が手に負えないと感じたら、座っていることを忘れて、身体活動中に瞑想してください。たとえそれが辛くてリラックスできなかったとしても、トレーニング中に筋肉が痛むということはそれが効果を発揮していることを意味するのと同じように、悪い瞑想というものはありません。
瞑想によって自分の体がどのように感じられるかを観察することは、ADHD を持つ人々が調整に不可欠な自己認識を発達させるのに役立ちます。また、ADHD の脳のユニークな特性をより深く理解するための非公式の教育も肯定しています。
ジロフスカ氏もミッチェル氏も、ADHDの人がマインドフルネスの自己慈悲の部分に共鳴するまでに時間がかかる可能性があることを発見した。そこで彼らは代わりに、患者が経験している課題をより中立的な言葉で説明するよう求めています。
「『集中力を維持できない、私には無理だ』から『まあ、これを試してみただけだ』に変わりました。そして、これが私が困難に直面した理由です」と大きな違いを生みます」とミッチェルは言いました。
効果があったもう 1 つの戦略は、ADHD を持つ人に、マインドフルネスとの闘いを自分ではなく友人に起こったかのように説明してもらうことです。一つには、これは患者が自分の内なる声がどれほど過剰に批判的であるかを認識するのに役立ちます。しかしまた、それは彼らの苦しみを非個人化し、疎外的なものではなく、より普遍的なものに変えます。
「優しいだけでなく、ADHDのことをもっと理解した、別の内なる声が生まれます。例えば、『これはADHDの一部だと理解しました。間違っているのは私ではありません。これは症状の一部であり、この神経生物学的課題です。』」ジロフスカは言った。
そのため、次に何かがイライラするほど難しく感じて悪口を叫びたくなったり、間違いを犯してとても恥ずかしくて泣きたくなったりしたときは、代わりに自分自身を休ませます。トレーニングで得たマインドフルネスの考え方は、それがすべて ADHD であることの一部であり、ADHD であることがあなたを壊れたり、悪くしたり、間違ったりするわけではないことを思い出させることができます。
それは、あなたが今までとは違う人生を経験することを意味しますが、それはそれで問題ない、あるいはそれが本来あるべき姿なのかもしれません。