人が自分についてどう思っているかを気にするのをやめる方法

毎晩午後11時頃、私は一人で横になって自分自身について最悪のことを考えます。

もっと本来的なことをすべきだと分かっている安らかな羊を数えるように。その代わりに、私は夜な夜な暗闇の中で、壁に向かって目を覚まして横たわり、人々が私をどう思っているかを心配しています。イライラするほど退屈な本のページをめくるように、私は自分の欠点をざっとめくっていきます。友人— 返信しなかったテキストメッセージ、逃した誕生日、逃げ出した夜の外出。私が親戚を失望させたことについて考えます。年配の親戚に電話するのを忘れたり、訪問の間隔が長すぎたり、訪問時にあまりにも「気難しく」、自己主張が強すぎるためです。

私の心が仕事、特に自分の執筆に向かうとき、それは物事が暗くなるときです。私は、誰かが提起する可能性のあるあらゆる批判を想像し、私の同僚、ジャーナリストの友人、さらには同僚さえも私の仕事について同じように考えていると自分に納得させます。私はまったく知らない人々とのちょっとしたやり取りを思い出します。私は地下鉄の男に対して失礼だったでしょうか？コーヒーを注文するとき、もっとフレンドリーにすべきだったでしょうか?

こうした考えは、眠りに就こうとしているときにだけ浮かんだものではありません。私がみんなにメッセージを送るとき出会い系アプリ、かな？土壇場のデートにノーと言う私が利己的に見えるでしょう。私がツイートするとき、人々が私の口調が意地悪すぎる、軽すぎる、予想しすぎると受け取るのではないかと後で心配します。 Instagram では、自分がキャプションとストーリーは機知に富んでいません、セルフィーを投稿しすぎている、虚栄心があり、自分に執着しているように見える、と。

「他人が自分をどう思っているかを気にするのを真剣にやめるべきだ」と元上司はかつて私に言いました。しかし、問題は、それが単純だったらいいのにということです。 「その方法を教えてください！」あの時言えばよかった。正直に言うと、私は自分の脳のスイッチを切り替えて、他人の私に対する認識をあまり気にしないようにしたいと思っていますが、そうはいきません。他人の承認欲求を解消するには、とてつもない労力がかかるだろう。

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2019年の終わりに、私は「人の目を気にするのはやめるべきだ」と自分に言い聞かせる回数が人間の限界に達しました。 「自分は気にしすぎている」と自分に言い聞かせるだけでは、その考えにほとんど影響を与えませんでした。では、他人が自分をどう思っているかを常に気にしている場合、または自分の行動に承認欲求の傾向があることに気づいた場合、具体的にはどうすればよいでしょうか?私は尋ねたメンタルヘルス面倒だと感じたら、専門家に具体的な対処方法を教えてもらいましょう。

それが人間の性質であることを知ってください

他人からどう見られるかを気にするのには理由があります。コンサルティング心理学者マラ・クレミッチ博士 — の共著者一線を越えて: 心を持って生き、導く— 私たちが不安を感じて内なる価値を失うと、承認を求める行動でそれを埋め合わせると私に言いました。 「人間として、私たちは皆、他者とつながりたいという生来の衝動を共有しています」とクレミッチ氏は語った。 「私たちは包摂を目指す傾向にあります。拒絶は排除を意味するため、当然のことながら恐怖を引き起こします。」

実際、神経科学者、心理学者、変化の専門家であるリンダ・ショー博士によると、かつてはグループの一員であることが人類の生存の鍵でした。

「一人でいると、攻撃や飢餓の可能性が高くなります。グループの一員であることが社会的に受け入れられるようになり、所属したいのであれば、他人が自分をどう思うかを気にすることが不可欠になりました」とショー氏は語った。 「承認されると気分が良くなり、エンドルフィン、ドーパミン、セロトニンなどの幸せホルモンが大量に出ます。誰かの承認がないと同じ効果が得られないときは、問題が発生します。」

承認欲求はすべての人間に生まれながらに備わっているということを理解することは、非常に役立ちます。クレミヒ教授はさらに、「神経心理学的および神経生理学的研究は、社会的拒絶が身体的苦痛と同じ脳領域の多くを活性化させることを示している。これは確かに、なぜ不承認が私たちを感情的に傷つけるのか、そしてなぜ不承認が根深いのかを説明するのに役立つ」と付け加えた。

オンライン注目経済から一休み

「非常にオンライン」と表現されるかもしれない人間として、私はよく自分自身の個人的な業績を、次のようなプリズムを通して見ます。オンライン検証。調査に数週間、場合によっては数か月を費やした私の記事が出版されたときに、それをツイートしてあまり反応がないと失敗したように感じます。気に入った自分の写真を投稿したのに、あまり「いいね！」がもらえなかった場合、自分の判断力や自己評価の能力に疑問を感じます。

著者のジア・トレンティーノは著書の中で次のように述べています。トリックミラー: 自己妄想についての考察「インターネットはインセンティブによって支配されており、インターネットと対話している間、完全な人間になることは不可能です。」彼女は批評家たちがこう言っていると指摘した。観察された人間は「古典的な報酬を求める実験用ネズミの行動、実験用ネズミを予測不可能な給餌器の前に置かれたときに観察されるような行動」を示しているという。

「それが、私たちがつかの間の感覚、認識、お世辞、または怒りの瞬間的なラッシュを得るために何度も何度もスクロールし、スクロールし、レバーを押し続ける原因です」とトレンティーノ氏は付け加えた。 Facebook、Instagram、Twitter などのソーシャル プラットフォームからの「いいね」やリツイートに応じて、彼女は注目したでニューヨーカーピースは、「人々があなたを愛しているかどうかを知るスロットマシンをプレイする」ことに似ています。

画面とスクロール時間にいくつかの厳しい制限を設けるようにしてください。でトリックミラー, トレンティーノさんは、インスタグラムのストーリーを禁止したり、アプリの通知を禁止したり、毎日45分使用するとインスタグラムとツイッターの使用をシャットダウンするアプリを使用したりするなど、自分自身に境界線を設けていると書いている。

Niels Eék — 心理学者、精神的健康と自己啓発プラットフォーム Remente の共同創設者 — 推奨デジタルデトックス。これには、「一定時間、理想的には 24 時間、すべての画面をオフにすることが含まれます。24 時間が長すぎると感じる場合は、まず数時間すべての通知をオフにしてから、切り替えに進んでください。」毎回、デバイスを完全にオフにする時間がますます長くなります。」

自分自身の承認欲求がどこから来ているかを特定する

人はそれぞれ異なり、承認と検証の必要性は非常に異なる方法で現れる可能性があります。エク氏は、この行動がどのように表れるかについて、次のような例を示してくれました。「自分の言動が他人に認められていないことに気づいたときに意見を変えること、自分が不当に扱われたと感じても文句を言わないこと、自分の言動に気づいたときに何かを知っているかのようなふりをすること」自分が何も悪いことをしていないのに、謝りすぎるのは絶対にやめてください。」

クレミッヒは、次の質問をすることで、勇気を出して自分自身に正直になることを提案しました：私の承認欲求はどこから来ているのですか？それを理解するには過去を振り返る必要があるかもしれませんが、それは必ずしも快適なことではありません。 「承認欲求は通常、幼少期に作られた対処戦略です。あなたは両親から愛を得て、両親の承認を得る方法を作り出す必要性を感じましたか? 学校で友達を作るのに苦労し、その後拒否されるのではないかという恐怖を抱きましたか? 」彼女は言いました。 「承認欲求がどこから始まったのかを特定することで、現在の生活の中でどのような状況が承認欲求を引き起こしているのかを特定できます。」

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拒絶されることへの恐怖に苦しんでいると、承認欲求が生まれ、それが人々を喜ばせるという形で現れることがあります。クレミッチ氏は、これは人が他人からどう思われるかを心配して感情的なエネルギーを費やし、時にはすべてが自分の思い通りになるように、心のシナリオを実行したり、さまざまな状況で何を言うべきかを練習したりすることを意味すると述べた。

「私たちは時々、人が自分をどう思うかを気にしすぎてしまうことがあります。それは、自尊心の低さに苦しんでいるときや、人生にさらなる安定を求めているとき、おそらく幼少期に過剰に判断されたり、自分はそうではないと思わされたりした場合に起こります。十分に良かったか、いじめられていたかだ」とクレミヒ氏は語った。 「私たちの自尊心は、他人が自分についてどう思うかということと過度に絡み合うようになります。そのこと自体が、日常生活を送る際に自尊心の低下や自信の欠如につながる可能性があり、その結果、他人からのさらなる承認を必要とすることになります。」

日記をつけてみる

自分に対する他人の認識をあまり気にし始めるには、日記を書いてみる価値があるかもしれません。それがあなたが通常行うことではないように思われる場合は、私と一緒にいてください。 Eek 氏は、ジャーナリングには多くの利点があると指摘しました。自尊心を高めるそのうちの1つになることができます。

「最も重要なことは、それが自分を振り返るための時間と空間を提供してくれるということです。私たちは日常の平凡な仕​​事に時間を費やしすぎますが、自分の過去と現在を振り返るのに十分な時間はほとんどありません。そこで、最近の出来事や、自分がどのように自分を見つめるかを考えてみてください。」 「現在の自分の人生について心から感じていること、優先順位はどこにあるのか、長期的に何を達成したいのか」とエク氏は語った。 「日記は感情を処理する手段でもあり、継続的に行うことで自己認識を高めることができます。」

明確な境界線を設定する

他の人を幸せにしたいと必死になっていると、明確な境界線を設けるのが難しくなることがあります。しかし、それは非常に重要です。 「適切な境界線を設定する能力よりも、他人に承認されたいという欲求のほうが強くてノーと言えないときは、何かをしたいのに今はできない理由を説明する練習をしてください」とクレミッチ氏は言う。 。 「新しい仕事や約束に取り組むときは、自分自身に正直になり始めてください。自分にとってそれが『正しい』からやっているのか、それとも承認を得て不承認を避けたいからやっているのか、と自問してください。」毎週のタスクを評価し、どれが人々を喜ばせることによって推進されるかを検討してください。役立つ場合はリストを作成してください。クレミッヒ氏は、そのリストを検討し、それを行う必要があるかどうかについて正直な決定を下すようにアドバイスしました。

トラウマと虐待の専門セラピストであるサラ・グリフィスさんは、誰かがあなたにとって気に入らない方法で話しかけてきた場合など、自分の境界線を侵害する可能性のある状況が生じた場合は、変化を求めるようアドバイスしています。 「声の調子で、軽蔑、短気、イライラが受け入れられないと判断した場合は、次回そのようなことが起こったら、『お願いだからそんな風に話しかけないでください』とだけ言い、毅然とした態度で、次のような場合には関わらないでください。誰かがあなたに受け入れられない口調であなたに話しかけています」と彼女は言いました。 「もう 1 つの良い方法は、『なぜ私にそのように話すのですか?』と尋ねることです。 「今言ったことの動機は何ですか？」または「なぜ今そんなことを言った/したのですか？」

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自己受容力を高める

承認欲求の衝動が自分の健康に影響を及ぼしていると感じたとき、自己受容に取り組むことが非常に役立つ可能性があるとイーク氏は言います。それには、身体を受け入れることと、自分自身の価値を信じることが含まれます。自分の体を受け入れることは一夜にしてできることではありませんが、自尊心を高めるためのテクニックそしてボディイメージそれは役に立ちます。

「自己受容への道は人によって異なるため、自分にとって最適なものを探求して見つける必要がある」と彼は付け加えた。 「研究により、見つかった細心の注意と瞑想のトレーニングは、感情的な刺激に対する扁桃体（感情を処理する脳の腺）の反応に影響を及ぼし、ストレスや不安の感情に対する脳の反応を低下させ、その代わりに、自分の内側を向き、自己受容を実践してください。」

自己管理を実践する

他人から求めている承認や承認が得られないと、拒絶され不承認のように感じることがあります。ケルミッチ氏によると、自己管理を実践するということは、「自己非難などのネガティブな感情を抑え、自分のポジティブな側面に焦点を当てること」を意味します。彼女は、「ネガティブな状況を再構成して、批判と思われるのではなく、そこにチャンスがあると考える」ことを学ぶようアドバイスした。

クレミッヒ氏はまた、自分の言葉遣い、「独り言」、そして自分の行動に注意を払い、「それが他人に、自分は大丈夫だとか、自分の選択は正しい、正しいことをしたと言ってもらいたいことから来ているのはいつか」を理解するようアドバイスした。もの。"

「代わりに、決断を下すときは、それが正しいと自分自身に確認し、それが正しいことであることを自分に思い出させてください。あなたの選択して、あなたがあなたであることを自分に認めてください」と彼女は言いました。

人が何と言おうと、頭の中で魔法のスイッチを入れて特定の考え方をやめるほど簡単なことはありません。人間であるということは、他の人が自分をどう思っているかを気にすることです。あなただけではないことを知ってください。

この記事はもともと 2020 年に公開され、2024 年に再公開されました。