今では、Zeo 睡眠トラッカーを覚えている人はほとんどいません。しかし、2009 年の発表イベントで私がとても疲れていたことを今でも覚えています。イベントはニューヨークで開催され、当時の雇用主が月に 1 回飛行機に乗って私を連れてきてくれました。私は西海岸を拠点としており、NBA 選手に最適な睡眠について指導したゼオの睡眠専門家に、頻繁に起こる時差ぼけにどう対処するかを尋ねました。 「常に東海岸時間で寝るべきです」と彼の返事はあった。にとっては難しい私と同じ夜型人間聞きたくないことですが、その日私が得た最も有益なデータでした。科学は、同じものに固執することを教えてくれます。睡眠スケジュール毎晩過ごすことは、私たちが体のためにできる最善のことの一つです。
睡眠トラッカー自体？あまり役に立ちません。それは 2 つのコンポーネントで構成されていました。着用していることを忘れられなかったヘッドバンドと、ベッドサイドの時計兼充電器は、良い睡眠のもう 1 つの鉄則を破るほど明るかった (できるだけ暗い環境で寝るようにしてください) ）。 Zeo のトラッカーは、睡眠を 4 つの段階 (覚醒、レム、浅い、深い) に分類し、消費者向けの単一の「ZQ」スコアを毎朝提供する、研究室レベルの洗練されたテクノロジーでした。しかし、私たち恒常的に睡眠不足の人間にストラップを装着するほどの説得力はありませんでした。Zeo は 2013 年に廃業しました。
現在の睡眠追跡ガジェットの爆発的な増加が問題だとするなら、Zeo は金儲けするには 10 年早すぎたのかもしれません。アプリの時代こそがお金の勝負なのです。アプリ接続の Bluetooth ベースのスリープ ヘッドバンド (ミューズS）、睡眠追跡スマートリング（Oura 3、ここで 1 か月間レビューしました）、リストバンド（おっと）、スマートウォッチ（アップルウォッチシリーズ6睡眠を直接追跡し、その前身はさまざまなサードパーティ製アプリを使用できます）、マットレスに装着していびきを検出できるスマート パッド（ウィジングズスリープ）、携帯電話をスマートパッド、スマートマットレス全体に変えることを約束するアプリ（ポッド プロ by Eight Sleep）、そしてまったく不気味ではありません睡眠の質を判断する Google Nest Hubカメラを胴体に向け、マイクを口に向けます。
これらのサービスの多くはサブスクリプションも必要です。つまり、最高の質の睡眠を望むなら、残りの人生でずっと続けなければならないことを示唆しています。そして、販売するサービスに関しては、まだ始まったばかりです。 Amazon は昨年、FCC から、好奇心旺盛で恐ろしいデバイスの使用許可を獲得しました。レーダーで睡眠を追跡。
睡眠トラッカーは実際に機能しますか?
確かに、現代社会では私たちは眠るのが得意ではありません。の 1 つです。健康のためにできることトップ 4そして、私たちはそれを行うことがますます少なくなり、特にパンデミックの最中には。しかし、テクノロジーを増やすことが本当に平均的な睡眠者にとって最善の解決策なのでしょうか?それが問題を悪化させているのでしょうか？そして、タイマーのような単純でローテクなものでも、それ以上ではないにしても、同じように機能するでしょうか?上記のハイテク機器はそれぞれ、異なるアルゴリズムを使用して身体がどの睡眠段階にあるかを推測しており、結果は大きく異なる可能性があります。 「これはあいまいな標準であることが知られています」と、Oura 最高製品責任者の Chris Becherer 氏は認めます。
睡眠トラッカーをかなりの時間テストしてみると、笑えるほど間違った測定結果が見つかるかもしれません。映画を見ているときに眠っていると思い込んでしまう Fitbit や、体の動きの違いが分からないスマート マットレス パッドなどです。あなたのパートナーの。脳活動を直接調べる Zeo やその子孫である Muse S のような、ヘッドバンドベースの睡眠追跡のゴールドスタンダードとされているものでさえ、約 10% の確率で不正確です。
もう眠らないでください: 消滅した Zeo のヘッドバンド。 クレジット: MediaNews Group / Boston Herald、Getty Images
不正確な睡眠測定値は、起きている生活を台無しにする可能性があるため、これは重要です。2013年に行われたある研究では、意図的に間違った睡眠データを参加者に与えた、そして、彼らは認知テストで偽のデータが予測したのとまったく同じ成績を収めたと指摘しました。あ2020年の調査では、実際には8時間睡眠しているのに5時間眠っていると参加者に伝え、またその逆も同様の結論に達しました。他の多くの場合と同様に、睡眠においてもプラセボ効果は本物です。
いや、たとえ正確な測定値であっても、不安が増大する可能性があります。睡眠トラッカー研究者による2017年の論文睡眠トラッカーユーザーの間で、オルソソムニアという新しい症状が生み出されました。 「完璧な睡眠を達成しようとする完璧主義者の探求は、健康的な食事に対する不健康なこだわり、つまりオルトレキシアに似ている」と著者らは書いている。彼らは、眠りにつく直前まで携帯電話を使用するなどの不健康な睡眠行動にふけり、どういうわけか睡眠トラッカーが問題を解決してくれると期待していた睡眠研究参加者を挙げた。
理論上、睡眠トラッカーは、画面の使用や脳を覚醒状態に保つ可能性のあるその他の習慣の使用をやめる時期を通知することで、良好な睡眠衛生に関する習慣を作るのに役立ちます。たとえば、Oura 3 は、1 週間ほどの睡眠パターンを調査することから始まり、理想的な就寝時間を提案し、2 時間前に「リラックスする時間」の通知を携帯電話に送信します。しかしベヘラー氏によると、多くの Oura ユーザーはこれらの通知を冗談にしたり、目を丸くしたりするが、その通知はたいてい午後 8 時、言い換えればちょうど夜が本格化していると感じる時間帯に届くものだという。
しつこい通知をオフにして、それを完全に着用することによる大きな潜在的な利点を失ってしまうのは私だけではありません。 (逆張りのしつこいことへの抵抗は、私が同じようなことを一度も設定しなかった理由の説明にもなります。iPhone の睡眠フォーカス設定。）
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レビューしてから 1 か月経っても、私は今でも Oura 3 を使っています。それは何よりも惰性からです。指にはめているので、睡眠を追跡できるかもしれません。私は、その内側を向いたセンサーから時々見える不気味な緑色の輝きを無視しようとしています。私もほとんどの夜、Apple Watch を着けて就寝していますが、これもまた単なる習慣の力によるものです。私は、Oura を使う前に使用していた睡眠追跡アプリ Sleep++ に慣れています。そして、ほとんどの朝、私は 2 つの測定値の不一致に首を横に振ります。
たとえば昨晩、Oura によれば私は 8 時間 8 分、Sleep++ によれば 7 時間 33 分をベッドで過ごしました。後者のアプリでは、7時間11分間安らかな睡眠が取れたと表示されています。大浦氏はわずか6時間38分で睡眠を記録しましたが、97分間の回復的な深い睡眠と、平均を上回る77という「良い」睡眠スコアも獲得してくれました。
フィリップスの 399 ドルの SmartSleep システムは、ヘッドフォンの音を通じて深い睡眠をより「効率的」にすると主張しています。 クレジット: イーサン・ミラー/ゲッティイメージズ
本当に、これをどうすればいいのでしょうか？データ主導の世界では情報が多ければ多いほど良いのでしょうか、それとも私は単にオルソソムニアの症状を自分に与えているのでしょうか?他のデータソースよりも 1 つのデータソースを信頼するだけであれば、不安は少なくなるでしょうか。それとも、それが自分の見た目を良くする (または悪くする) 結果を厳選することにつながるでしょうか?それとも、自分が完全に制御できる 1 つの指標、つまりベッドで過ごす時間に完全に集中すべきでしょうか?
Sleep++ を使用する前は、まさに私が Apple Watch と iPhone で $4.99 の ATracker アプリを使用していたことと同じでした (ここで書いた生産性システム）。私は、時計を一晩充電し、充電器に置いたときに ATracker のスリープ タイマーを開始し、朝いずれかのデバイスを手に取ったときに停止することを習慣にしました。たとえこのようなローテクな方法であっても、睡眠を記録しているという事実自体が、私を正直に保っているようでした。私は、寝るのが遅すぎたり、携帯電話に手を伸ばすのが早すぎたりすることを避ける傾向がありました。
安価なタイマー アプリと、少なくとも 100 倍高価な睡眠トラッカーを比較するには、自分なりの主観的な睡眠スコアを作成する必要があります。しかし、私の直感では、ATracker の平均的な夜は決して悪くなかったのです。平均的な大浦の夜。彼らの方が良かったかもしれません。少なくとも、愚かなタイマーアプリは、不完全な情報に基づいて不安を引き起こす睡眠スコアを私に与えたことはありません。
本当に必要な睡眠時間はどれくらいですか?
「適切な睡眠量とは、すっきり目覚めるのに必要な時間です」とロンドンのガイズ病院睡眠障害センターの臨床主任ガイ・レシツィナー博士は言う。 （私はレシツィナー氏に私の話を聞いた。限界睡眠とドリームハッキング.) 「その[金額]は人によって異なります。」一般的に言えば、10代の若者はより多くのものが必要ですが、65歳以上の人々はより少ないものを必要とします。しかし、適切な就寝時間、適切な時間数、または適切な睡眠セグメント数というものは存在しません。
について聞いたことがあるかもしれませんおそらく伝統的な「セカンドスリープ」例えば。歴史には、産業革命以前の時代、人々が真夜中に 1 ～ 2 時間起きていたという記述が数多くあります。彼らは本を読んだり、ぶらぶらしたり、祈ったり、セックスしたりしてから、また眠りにつくのです。しかし、産業化以前の社会の中には、現在科学者が二相性睡眠と呼んでいる睡眠をとらなくても問題なく夜を乗り切ることができた社会もありました。あ2021 年のメタスタディ研究者らは、現代の二相性睡眠者は爽快感が増しておらず、また、彼らが夜間に深い睡眠をとっているということも追跡調査で示されていないことを発見した。
レシツィナー氏によると、適切な睡眠量は遺伝的要因に依存しており、睡眠追跡装置ではまだ解明されていないという。おそらく、次のような DNA 検査サービスが登場したら (またはそのとき)、状況は変わるでしょう。23アンドミー睡眠追跡ゲームに参加します。私たちはすでに特定しました生来のショートスリーパーに関連する 2 つの遺伝子。
それまでは、レシジニエ氏は正確には睡眠トラッカーに反対しているわけではなく、患者から睡眠トラッカーについて尋ねられるたびに慎重に対応している。しかし、彼はまた、大規模な睡眠研究を行っている彼のような研究者にとって、それらはより有用であるとも述べています。トラッカーを何百人もの人々に貼り付けると、データ内のノイズが全体として均一になる傾向があり、科学者は興味深い傾向を確認できるようになります。レシジニエの不眠症患者の一人にトラッカーを貼り付けると、多くの場合、オルソソムニアが主な結果になります。同氏はまた、単に睡眠追跡装置が睡眠不足を示しているという理由だけで、自分自身を不眠症と誤診する人々も見てきた。
睡眠トラッカーを購入する前に試すべきこと
自分の DNA がどのレベルの睡眠を必要としているのかまったく分からない場合でも、時計、ノート、筆記用具という、考えられる限り最も安価でローテクなツールの 3 つを使えば、理論的には同じくらい簡単に知ることができます。 （これらの機能のためにアプリを使用することを検討することもできます。また、実際の物理的なオブジェクトを使用することで、就寝時に画面を使用することから脳を訓練するのに役立つと考えることもできます。）毎晩、就寝時間を書き留めてください。毎朝、起きた時間を書き留めてください。そして、一日のうちのある時点で、どのくらい疲れているか、または目が覚めているかをメモしてください。数週間後、自分が書いたものを見直し始めます。相関関係に気づき始めるのにデータ サイエンティストである必要はありません。
特に贅沢な気分の場合は、この低ストレス システムを使用して、さまざまな夜のルーチンを試して結果を確認することもできます。個々の睡眠トラッカーの数値については意見が分かれていますが、何が私たち全員にとって良好な睡眠衛生につながるかについては、個々の睡眠専門家が同意しています。おそらく、すべて聞いたことがあるでしょう。カフェインは睡眠に最適な物質ではない;やめられない場合は、夕方（特に敏感な場合は午後）に摂取しないようにしてください。を減らすか排除するか、アルコール摂取量特に寝る前の2時間に。
それはあなたがすべき期間でもありますスクリーンの使用をやめる（はい、申し訳ありませんが、テレビは重要です）、食事、運動、またはその他のエネルギーやストレスを引き起こす何かをすること。寝室を睡眠、セックス、その他ほとんどのことのための聖域にしましょう。 (本を読むのはいいことだ定量的にストレスを軽減できるため、画面上で読まないでください。)光害を軽減する最小限に抑えます（遮光ブラインドをお勧めします）。そして、そうです、何よりも、あなたの体のために、どこの海岸にいても、毎晩ほぼ同じ就寝時間を保つようにしてください。
もちろん、どれも言うは易く行うは難しです。過去 1 週間だけで、これらのルールのほとんどを少なくとも 2 回破ったはずです。しかし、私たちの習慣を直そうとするほとんどの試みと同様、正しい方向への小さな動きこそが違いを生みます。今夜は早めにテレビを消しましたか？それは勝利だ。最後にコーヒーを飲んだのは午後5時ではなく午後4時ですか?それも勝利だ。それを伝えるために、ストレスを引き起こす睡眠追跡装置を額やその他の場所に縛り付ける必要はありません。