パンデミック中に私たちの多くがしたように、自己啓発本をたくさん読むと、パターンが見え始めます。 (私たちは単にについて話しているのではありませんタイトルがどんどん汚くなっていく.) 2020年、私は煮ました何百冊もの本のアドバイスを11のルールにまで落とし込んだそれは歴史を通じて繰り返され、科学によって裏付けられています。これらは一言で言えば、小さな習慣を築くことです。明確に計画を立てます。混乱を受け入れる。判断を延期する。カーペあなたの限られた一日;遊び心を持ってください。役に立ちます。冷やすことを学ぶ。書く;他の人に助けてもらいましょう。そうそう、完璧主義は先延ばしにつながります。このルールは依然として個人攻撃のように感じられます。
私が最新の予防医療を見直した1年後、私はまた、からかうほど簡単に思えるリストにまとめられるアドバイスを見つけた。医師は、私をさまざまな病気のリスクにさらす DNA マーカーのリストと、血液検査のいくつかの懸念すべき数値を調べました。それらを正しくし、遺伝的リスクを軽減するにはどうすればよいでしょうか?いずれの場合も、答えはたった 4 つの信じられないほど基本的なものに帰着しました。より良い睡眠、より頻繁な運動、より適切な栄養摂取の決定、よりストレスを軽減する瞑想です。元の 11 にこれら 4 つを追加すると、理想的な健康的な生活のための 15 の簡単なルールが完成します。右？
間違っています。ここに人間であることの問題があるからです。自分が何をしなければならないかを認識することは、実際にそれを行うこととははるかに遠いのです。イェール大学のローリー・サントス教授は、この点を著書で痛切に訴えました。私がレビューしたハピネスコース2021年。「知るということは、ない戦いの半分は終わった」とサントスは言い、1980年代の引用を覆す。GIジョー漫画。サントスさんもそう認めているように、幸福に関する研究をすべて読んでも、自分の生活を改善するのに苦労している人もいるでしょう。
あるいは私の場合、睡眠の重要性について繰り返し書いてもいいでしょう。睡眠トラッカーをテストする、そして今でも毎晩6時間ベッドに入るのに苦労しています。 （それは部分的には夜更かし、科学が教えるクロノタイプは変えようとしてはいけない、ひばりの世界に住んでいます。）
これら 15 のルールを 1 つにまとめる方法は次のとおりです。私たちは皆、基本的には肉の袋です。私たちがどれほど賢くても、私たちの脳は強力な進化化学物質によって形成されており、配線を再配線するのは非常に困難であることがよくあります。これは最も気分を高揚させる自己啓発の概念ではないかもしれませんが、失敗しても自分を許し、より控えめに習慣を変えて再挑戦するよう促すはずです。 （新年の抱負はどうですか、お母様？）
それでも、ブレイクスルーがどのようなものかは誰もが知っています。それは、何らかの形で自己改善を試み、実際にそれが実現する稀な瞬間です。おそらく、自己啓発の作家ができる最も誠実なことは、科学の立場と、目標は人によって異なる可能性があることを常に警告しながら、自分自身の成功と失敗を概説することです。したがって、以下に述べるのは、私の人生を大きく変え、そして最初の場合と同様に一見小さいように私が書いたものにすぎません。
タイトルをクリックすると、詳細と各変更の背後にある科学が表示されます。運が良ければ、このリストの中にあなたの肉袋にも役立つものが 1 つか 2 つあるかもしれません。
1.レモン水を飲む
私は特定のダイエット計画に従っていませんが、過去に多くのダイエット計画を試してきました。私の経験の中で最も役に立ったのは、Whole30 です。これは、植物とタンパク質を食べるだけで、カロリーを計算したり、体重を測ったりする必要がない、1 か月間リセット ボタンです。私の限られたレパートリーの中で簡単な野菜料理の選択肢が増え、長期的には役に立ちました。 （ナス、アスパラガス、サツマイモのスライスをオリーブオイルと一緒にオーブントースターで焼きます。）
しかし、私が宗教的に1日に何度も摂取するものがあります。私は30オンスのタンブラーに氷と水を入れ、レモン半分を絞り、極度に冷えたものをストローで飲みます（歯のエナメル質を傷つけないように）。これは私が見つけた水分補給の中で最もリフレッシュできる方法で、より多くの友人と共有するほど効果があるようです。お腹が満たされるので、スナックの必要性が減ります。最近では食事中はお酒よりも美味しいとさえ感じています。砂糖入りの飲み物の代わりにしたい場合 (そして UCSF の小児科医)ロバート・ラスティグの有名な砂糖の講義なぜそれが良いアイデアなのかをよく思い出します)、氷入りのレモン水がちょうどいいかもしれません。
2.完璧なプレイリストで実行する
私が長年にわたって楽しんできた素晴らしいエクササイズはたくさんあります。太極拳（使える）テクノロジーの世界からもっと愛を);電動自転車（年間のレビュー、 野生長距離乗車、 そしてホットバイクの夏);ハイキング、特にパンデミック中。冬はスノーシュー（完璧なオーディオブック）。驚いたことに、一番引っかかったのはランニングでした。私は2020年に切望されていたストレス解消法としてこれを毎日始め、徐々に距離を伸ばしていきました（現在は1日7,000本）マスクをしていても。
他の多くの習慣と同様に、私は受賞歴のあるツールを介して毎日の 7K を追跡しています。ストリークスアプリ、それは私を正直に保つのに役立ちます。しかし、推奨される毎分歩数で走るのに役立つ、徹底的に厳選されたいくつかの Spotify プレイリストがなければ、それを続けることはできなかったでしょう。理想的なランニングヘッドフォン。
3.鼻から呼吸する
呼吸の重要性はヨガや瞑想で知っていたが、ジェームス・ネスターの2020年のベストセラー呼吸それが私の行動を本当に変えたものでした。つまり、運動中、特に睡眠中であっても、鼻からゆっくりと吸ったり吐いたりすることが重要です。ネストルのように、就寝時に唇に小さなサージカルテープを貼るとは想像もしていませんでしたが、そうすることで最小限の睡眠でもずっとすっきりすることに気づき、驚きました。
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4.ガイドなしで瞑想する
のクリエイターとして3月のマインドフルネス、冗談めいた瞑想コンテストは今年で 5 回目を迎えますが、私はこの真剣すぎる実践を、軽く、遊び心をもって、実験的に行うことの価値を知っています。定期的に瞑想するのに役立つものなら何でも、特にパンデミックの混乱のさなか、いいですね！個人的に気に入っているのは、やり方を教えてくれる声気を散らすことになる。ほとんどの日は、Apple Watch のマインドフルネス アプリを使用するか、ミューズ2(後者よりも手間が少なく脳からのフィードバックに耳を傾けますミューズS）。
5.断食スイッチを入れる– 実際に断食をしなくても
科学によると、細胞にエネルギーを摂取しない時間を長くすると、細胞が丈夫になり、誤って折りたたまれたタンパク質などの病気の原因となるジャンクが除去されます。しかし、ダイエットに執着する私たちの世界では、断食は摂食障害と簡単に結びついてしまいます。したがって、私は複雑な断続的な断食スケジュールに固執するのではなく、ハーバード大学の遺伝学教授のアドバイスに従います。デビッド・シンクレア博士の研究は、私たちが老化を止め、おそらく150歳まで生きることができることを示唆しています。
シンクレア氏は、細胞レベルで断食の効果を模倣するいくつかの市販サプリメント、NMNとレスベラトロールを推奨しています。 (A2021 年の主要な調査ナイアシン由来のNMNの老化防止効果を確認し、さらなる研究が必要であると警告しながらも、「厳密な副作用」は報告されていないことを認めた。同様にレスベラトロールには重篤な副作用は見つかっていません、ブドウや他の食品に自然に含まれます。）
両方を2年半服用した結果、シンクレアと同様に、それらが私にもっとエネルギーを与え、多くの白髪を元に戻したことがわかりました（これは単にストレスを解消することによっても可能です）最近の画期的な研究によると。）
6.デジタル日記をつける
という研究結果を見たことがあるかもしれません。感謝の日記を書く健康を改善できます。私は今でもその考えに目を丸くします。とはいえ、日記をつけることは一般的に私にとって欠かすことのできないセラピーの一種であり、特に毎日の日記をカリグラフィーペンスタイルでゴージャスな紙の上に書いているときはそうである。ReMarkable 2 e-ink タブレット。私は月に一度、これらの手書きのエントリをデジタル日記アプリ DayOne にドロップします。このアプリは私のすべてのデバイスとシームレスかつ安全に同期します。 DayOne の「この日」機能は、ネガティブな思考や感情のパターンを確認するのに非常に便利な (うんざりすることもあるかもしれませんが) 方法です。それらが何年にもわたって再発することを認識すればするほど、将来それらに抵抗できる可能性が高くなります。
7.流れを見つける、楽しい方法
大麻とサイケデリック医学の科学は、ここ数年で飛躍的に進化しました。について書きましたLSDを微量投与する著者そしてなぜそれがただなのか他のいわゆるスマートドラッグと同じくらい効果的、そして尊敬されるキノコ研究者少量のシロシビンの治療効果を促進する人。 （考えるナイン・パーフェクト・ストレンジャーズただし、同意を得た上で。）
しかし、おそらく最も有益な提案は、フローとして知られる強力な生産性の脳状態の科学を研究している作家であり研究者のスティーブン・コトラーからのものです。コトラー氏は、脳内の流れの化学的特徴は、コーヒー、運動、および少量の大麻の組み合わせと区別できないことを発見しました。この場合の走行距離は、現地の法律に応じて確実に異なります。 （カリフォルニアからこんにちは！） しかし、私が注意深く厳選した経験から言えば、コトラーは明らかに何かを狙っています。
8.私の夢をハッキングする
私は必要なだけ長く眠り続けるのが得意ではないかもしれません。しかし、私は夜の両端に訪れるトリッピーな体験、つまり科学でもまだほとんど理解されていない催眠術と催眠術と呼ばれる脳の状態を楽しみ、拡張することを学びました。夢ハッカーのジェニファー・ダンパートはこれを限界の夢と呼んでいますが、それは私たちの肉袋の脳が提供する最もワイルドで奇妙な自然なハイ状態かもしれません。
9.私の脳を彫刻する
2019年に「神経彫刻」のコースを受講したことで、私には今でも実践しているいくつかの習慣が残っています。文字通り、テイラー・スウィフト流に「振り切って」、不安な脳状態から抜け出すことです。しかし、このコースが残した最も重要な印象は、脳の自然な神経可塑性を訓練して発動させるのがいかに難しいかということでした。その厄介な肉袋に何らかの変更を加えようとする前に、少なくとも20分間の深い瞑想をして、徹底的にリラックスする必要があります脳。
10.自分の時間を取り戻す
通常の週に私が最もよく使うアプリはTodoist。これは、生産性向上の著者である David Allen のシンプルで広く使用されているシステムである Getting Things Done (GTD) を最も効果的に実装したものです。ただし、ATracker アプリを使用して、自分の時間の使い方を 1 週間かけて記録することがあります。私のカテゴリー: 創作、読書、運動、タスク、睡眠、その他すべて。
判断せずに 1 週間を振り返ってみると、自然なスケジュールに強制的に変更しようとするのではなく、それぞれの分野で最も生産性が高い時間帯に身を置くことができます。そして、タイミングを計るという単純な行為は、その瞬間に自分が何をしたいのかを正確に考えるのに役立ちます。数週間以内に、仕事からさらに時間を取り戻したいという意欲さえ湧くかもしれません。ソーシャルメディアアルゴリズム実装することで、その大部分を支配するものスクリーンのない日曜日そして近藤麻理恵流にアプリを捨てる。
11.中年の落ち込みに備える
ミレニアル世代の長老たちが学び始めているように、40代は「絶望の10年」だ。それは単なる主観的な意見ではなく、科学全体が成長しつつあります。進化のおかげで、すべての霊長類は中年の危機に備えることができ、そのおかげで彼らはより賢くなり、より幸せになることができるようになる。もちろん、これを知っただけで戦いは半分にも達しません。しかし、40代の頭の中の否定的な声が、適切な計画なしに人生を根本的にひっくり返せと言った場合、それはあなたがビートを打つのに役立ちます。一言で言えば、良くなります。
12.本当に必要なものを見つける
パンデミックは多くの日常生活を混乱させました。しかし、それはまた、本当に重要なことについても明確にしました。方法私たちが思っていたよりも少ない。私たちの多くにとって、通勤は必須ではありません。コミュニティは私たち全員のためのものです。新型コロナウイルス感染症後の世界では、以前よりも使用頻度が減りそうな物のリストには、サングラス、オフィスチェア、普通のズボン、飛行機が含まれます。インターネットに関しては、もっとできることがあります。本当に公平な研究そして私たちのオンラインアイデンティティを現実に近づける。
13.私たちの時間がいかに少ないかを思い出しながら
ある効率化の専門家が推奨しているように、時間管理の最良の方法は、人生を週単位で見ることかもしれません。なぜなら、私たちには恐ろしいほど数の単位が少ないからです。あらゆる形式と同様に、メメントモリ, 「4,000 週間」という方法は、私たちにとって最も重要なことを行う時間がほとんどないことを思い出させるのに役立ちます。そして、たとえ残り十分な数週間でそれを理解できなかったとしても、十分に長い時間スケールで見れば、本当に重要な成果はほとんどありません。だから、ただ落ち着いて、歴史に目を向けるのではなく、自分が喜ぶから小説を書いたり、絵を描いたり、音楽を録音したりしてください。
14.大切なことを思い出す
セルフケアは政治的行為であり、常にそのように見なされてきました。ソクラテスからオードレ・ロードへ。それは甘やかすことではなく、一歩下がって自分自身を見つめ直し、争いに戻って正当な大義のためにより効果的に戦うことができるようにすることです。けれど人間の本性は思っている以上に優しさに満ちているそして私たちはさまざまな意味でこの時代を生きています。史上最高のタイム、世界にはまだ多くの間違いが存在します。その多くは、次のような事実によって引き起こされています。極度の富は億万長者をクソ野郎に変える傾向がある。
みんなが手をこまねいているだけでは解決しません。したがって、自分自身に取り組むために必要な時間を取ってください。しかし、私たち全員のために働くことはより充実しているということを忘れないでください。個人的な決断が重要であるのと同じくらい（選択すること）代替肉または代替ミルク、成長中あなた自身の野菜、痕跡を残さない、車を買わない）、より重要なのは社会の変化です。
おそらく最も差し迫った問題として、あなたが戦うことができるのは、国民皆保険、これは私にとって間違いなく効果がありました。あるいは、ユニバーサルベーシックインカム、スピードを出して世界的な貧困の終焉を実装し、気候変動に対する暗号通貨ベースのソリューション、または故EOウィルソンのアイデア地球の半分を放っておけばいいだけ、または次のような単純な規制ナッジの場合すべてのガソリンスタンドに電気自動車充電器の設置を義務付ける。団結し、リーダーに圧力をかけ、立ち止まらないでください。そうすれば、あなたの自助努力が世界を変えるのに正直に役立つ可能性があります。